Post przerywany - czy da się na nim schudnąć?

Wiele osób, które chcą poprawić sylwetkę i zdrowie, szuka sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów. W ostatnich latach jedną z najpopularniejszych koncepcji jest post przerywany. Czy faktycznie jest skuteczniejszy od klasycznej diety redukcyjnej? Ile czasu powinien trwać? Czy jest to rozwiązanie dla każdego?

Czym jest post przerywany?

Post przerywany (ang. intermittent fasting, IF) to sposób odżywiania, który polega na cyklicznym przeplataniu okresów jedzenia z okresami postu. Najpopularniejszy wariant to 16 godzin postu i 8 godzin jedzenia, ale istnieją też inne, np. posty 24-godzinne lub schemat 5:2 (5 dni zwykłego jedzenia i 2 dni z ograniczeniem kalorii do ok. 500–600 kcal). Z postem przerywanym wiąże się pojęcie okna żywieniowego, czyli czasu, w którym spożywa się posiłki. Czy taki model jest odpowiedni dla Ciebie? Sprawdź zasady postu przerywanego, jego wady i zalety.

{{cta}}

Zasady postu przerywanego

Zasady dotyczące okna żywieniowego są elastyczne. Najczęściej zakłada się spożywanie posiłków w ciągu 8–12 godzin dziennie, ale kluczowe jest dopasowanie tego zakresu do własnych potrzeb i rytmu dnia.

W ramach postu przerywanego wyróżnia się kilka popularnych wariantów:

1. Dieta TRF (żywienie ograniczone czasowo) – trzy główne modele:
   • Schemat 16:8 polega na jedzeniu przez 8 godzin i 16-godzinnym poście. Przykładowo można jeść między 8:00 a 16:00, a następnie do kolejnego poranka pić wyłącznie napoje bezkaloryczne.
   • Wariant 14:10 przewiduje 10-godzinne okno żywieniowe i 14-godzinny post, np. posiłki między 8:00 a 18:00.
   • Model 12:12 zakłada równomierne rozłożenie czasu jedzenia i postu.
2. Dieta ADF/EODF (post co drugi dzień) – dzień z mocno obniżoną kalorycznością, najczęściej do ok. 25% dziennego zapotrzebowania, przeplatany dniem bez ograniczeń.
3. Dieta PF/WDF (post okresowy) – dni postu lub mocnego ograniczenia kalorii 1–2 razy w tygodniu, najczęściej w systemie 5:2.

Rodzaje postu przerywanego

W praktyce wyróżnia się dwie główne strategie postu przerywanego: ADF (alternate day fasting) oraz TRF (time-restricted feeding).

• ADF polega na stosowaniu postu w ujęciu dobowym. W dniu postu spożywa się ok. 20–25% zapotrzebowania energetycznego, a w kolejnej dobie je się bez kontrolowania kalorii.
• TRF to post stosowany codziennie. Posiłki spożywa się w oknie żywieniowym, np. przez 10 godzin dziennie, a w pozostałym czasie pije się tylko napoje bezkaloryczne.

Post przerywany a odchudzanie – wyniki badań

Dowody naukowe na przewagę IF nad innymi metodami są niejednoznaczne. W 12-tygodniowym badaniu z udziałem 32 osób stosowanie ADF (25% zapotrzebowania w dni „postu” na przemian z dniami „uczty” bez ograniczeń) doprowadziło do utraty masy ciała o 5,2 kg w porównaniu z grupą kontrolną, która nie stosowała żadnych ograniczeń [1]. Badanie było jednak przeprowadzone na małej grupie i w stosunkowo krótkim czasie.

Drugie badanie trwało dłużej (rok) i obejmowało większą grupę (100 osób z otyłością). Uczestnicy ponownie stosowali ADF: w dniu postu spożywali 25% zapotrzebowania energetycznego, a w dniu „uczty” 125%. Grupa porównawcza codziennie spożywała 75% zapotrzebowania. Oznacza to, że średnia podaż kalorii w obu grupach była taka sama. Po 6 i 12 miesiącach średnia utrata masy ciała była porównywalna [2]. Wniosek: to nie sam IF odchudza – odchudza ograniczenie kalorii.

Podobne wnioski płyną z badania, w którym stosowano TRF. Było to badanie randomizowane, czyli uczestników losowo przydzielano do grup. To znacząco podnosi jakość badania, bo zmniejsza wpływ czynników, których nie da się kontrolować. Wzięło w nim udział 139 dorosłych z otyłością. Jedna grupa stosowała dietę z ograniczeniem kalorii, druga – taką samą dietę w 8-godzinnym oknie żywieniowym. Po 12 miesiącach utrata masy ciała nie różniła się istotnie między grupami [3].

Podsumowując: IF pomaga schudnąć wtedy, gdy stosując ten model, jesteś w deficycie kalorycznym. Nie jest to magiczny sposób na utratę masy ciała.

{{cta_1}}

Efekty postu przerywanego

Choć post przerywany ma sporo zalet, z pewnością nie jest najlepszym rozwiązaniem dla wszystkich osób leczących otyłość. Przy zachowaniu deficytu kalorycznego może sprzyjać zmniejszeniu masy ciała i ilości tkanki tłuszczowej, a także obniżeniu stężenia insuliny i ciśnienia tętniczego. Według niektórych badań może też zmniejszać wybrane wskaźniki stanu zapalnego. Efekty te wynikają jednak głównie z redukcji masy ciała, a nie z samego modelu jedzenia.

Wady postu przerywanego

Wiele osób szukających informacji o takim sposobie żywienia zastanawia się również, jakie wady ma post przerywany. Choć może być pomocny w utrzymaniu deficytu kalorycznego i kontroli masy ciała, ma też swoje minusy. Najpopularniejsza wersja IF to 16 godzin bez jedzenia i 8-godzinne okno żywieniowe. Dla wielu osób niejedzenie przez tak długi czas może być sporym wyzwaniem. Na początku mogą pojawić się m.in. zmęczenie, uczucie głodu czy zawroty głowy. Bardziej restrykcyjne formy postu przerywanego (np. 20/4) mogą również prowadzić do:

• zbyt dużej utraty masy ciała,
• problemów trawiennych,
• niedoborów pokarmowych,
• osłabienia odporności,
• zaburzeń hormonalnych (np. zaburzeń miesiączkowania u kobiet).

Post przerywany – przeciwwskazania

Stosowanie postu przerywanego nie jest wskazane u:

• osób z niedowagą (BMI < 18,5 kg/m²),
• osób niedożywionych,
• osób z wysokim zapotrzebowaniem energetycznym,
• dzieci i młodzieży w okresie wzrostu,
• kobiet w ciąży i karmiących piersią,
• osób z cukrzycą typu 1 i hipoglikemią reaktywną,
• osób z zaburzeniami odżywiania lub predyspozycją do nich,
• osób z chorobą wrzodową żołądka lub refluksem żołądkowo-przełykowym,
• osób z chorobami wątroby i nerek.

Osoby z cukrzycą typu 2, zwłaszcza przyjmujące insulinę lub pochodne sulfonylomocznika, mogą stosować post przerywany wyłącznie po konsultacji z lekarzem – długie przerwy w jedzeniu zwiększają ryzyko hipoglikemii.

Post przerywany – co jeszcze jest ważne?

Wiele osób nie do końca rozumie ideę postu przerywanego. Często słyszy się, że w oknie żywieniowym można jeść wszystko, w tym produkty wysokokaloryczne, jak fast foody czy słodycze, bez ograniczeń. To błędna interpretacja – przekroczenie zapotrzebowania kalorycznego w oknie żywieniowym zniweczy wysiłki w redukcji masy ciała. Okno żywieniowe nie powinno też pogarszać jakości diety, która musi pokrywać zapotrzebowanie na energię, makroskładniki, witaminy i składniki mineralne. Jeśli masz trudność z jedzeniem dużych porcji albo Twoja dieta jest bardzo niskokaloryczna, post przerywany może okazać się niewłaściwym rozwiązaniem.

‍Czytaj także: Dieta Dukana – zasady. Czy warto stosować dietę Dukana?

{{cta_2}}