Post przerywany - czy da się na nim schudnąć?

Wiele osób, które pragną poprawić swoją sylwetkę i zdrowie, szuka sposobu na to, aby zrzucić zbędne kilogramy. W ostatnim czasie jedną z najpopularniejszych koncepcji, która przyciąga uwagę, jest post przerywany. Czy faktycznie post przerywany jest skuteczniejszy od klasycznej diety redukcyjnej? Ile czasu powinien trwać post przerywany? Czy jest to rozwiązanie dla każdego?

Czym jest post przerywany?

Post przerywany (ang. intermittent fasting, IF) to forma odżywiania, która polega na cyklicznym przerywaniu okresów jedzenia z okresami postu. Najpopularniejszym sposobem jest stosowanie okresów 16-godzinnych postów i 8-godzinnych okresów jedzenia, choć istnieją też inne warianty, takie jak 24-godzinne posty lub 5:2 (czyli 5 dni normalnego jedzenia i 2 dni z ograniczeniem kalorii do 500-600 kcal). Z koncepcją postu przerywanego związane jest też pojęcie okna żywieniowego, które oznacza czas spożywania posiłków. Czy jednak dieta przerywana jest odpowiednia dla Ciebie? Sprawdź zasady postu przerywanego, jego wady oraz zalety.

Zasady postu przerywanego

Zasady dotyczące okna żywieniowego są elastyczne i indywidualne. Większość diet zakłada spożywanie posiłków w ciągu 8-12 godzin dziennie, jednak kluczowe jest dostosowanie tego zakresu do własnych potrzeb i codziennego harmonogramu.

W ramach post przerywanego istnieje kilka popularnych wariantów żywienia:

1. Dieta TRF (ograniczona czasowo) oferuje trzy główne modele:some text
   • Schemat 8:16 polega na przyjmowaniu posiłków przez 8 godzin i 16-godzinnym poście. Przykładowo, można jeść między 8:00 a 16:00, a następnie do kolejnego poranka spożywać jedynie bezkaloryczne napoje.
   • Wariant 10:14 przewiduje 10-godzinne okno żywieniowe i 14-godzinny post, np. posiłki między 8:00 a 18:00.
   • Model 12:12 zakłada równomierne rozłożenie czasu jedzenia i postu.
2. Dieta ADF/EODF (post co drugi dzień) charakteryzuje się 24-godzinnym okresem o obniżonej kaloryczności, najczęściej z redukcją do 25% dziennego zapotrzebowania, po którym następuje dzień bez ograniczeń żywieniowych.
3. Dieta PF/WDF (post okresowy) polega na 24-godzinnym cyklu jedzenia i postu, powtarzanym 2-3 razy w tygodniu, najczęściej w systemie 5:2 lub 4:3.

Rodzaje postu przerywanego

Istnieją dwie główne strategie postu przerywanego: ADF (alternate day fasting) oraz TRF (time-restricted fasting).

-ADF polega na stosowaniu postu w ujęciu dobowym. Oznacza to, że w dniu postu spożywa się 20-25% zapotrzebowania energetycznego, po czym w kolejnej dobie je się bez kontrolowania podaży energetycznej.
-TRF z kolei jest to post stosowany codziennie. Posiłki spożywa się w oknie żywieniowym, czyli na przykład przez 10 godzin dziennie, następnie rozpoczyna się okres poszczenia, w którym spożywa się tylko płyny.

Post przerywany a odchudzanie — wyniki badań

Dowody naukowe na skuteczność stosowania IF są niejednoznaczne. W 12-tygodniowym badaniu obejmującym 32 osoby, które stosowały ADF (25% energii zużywanej w dni „postu” na przemian z dniami „uczty” bez ograniczeń) skutkował utratą masy ciała o 5,2 kg w porównaniu z grupą kontrolną, u której nie zastosowano restrykcji dietetycznych [1]. Zauważ jednak, że badanie było przeprowadzone na małej grupie, oraz w stosunkowo krótkim okresie.

Przyjrzyjmy się więc drugiemu badaniu, które trwało dłużej (rok) i miało większą grupę badaną (100 osób). Wszystkie osoby biorące udział w badaniu miały stwierdzoną otyłość. Ponownie pacjenci stosowali ADF. W dniu postu spożywali 25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, natomiast w dniu „uczty” spożywali 125% zapotrzebowania energetycznego. Z kolei grupa kontrolna spożywała codziennie dietę, która dostarczała 75% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Oznacza to, że średnia spożywanych kalorii była w obu grupach taka sama. Po 6 i 12 miesiącach średnia utrata masy ciała była w tych grupach porównywalna [2]. To nie IF jest skuteczny, skuteczne jest ograniczenie spożywanych kalorii!

Podobne wnioski płyną z badania, w którym pacjenci stosowali TRF. Było to badanie randomizowane, oznacza to, że pacjenci byli losowo przydzielani do grupy badanej oraz grupy kontrolnej. Zwiększa to znacząco jakość badania, ponieważ zmniejsza się ryzyko wpływu innych czynników, na które w badaniu nie mamy wpływu, na jego wyniki. W badaniu wzięło udział 139 dorosłych pacjentów z otyłością. Zostali oni podzieleni na dwie grupy. U jednej zastosowano dietę z ograniczeniem kalorii, druga grupa stosowała TRF przez 8 godzin dziennie. Po 12 miesiącach oceniono utratę masy ciała, która nie różniła się znacząco między grupami [3]. 

Podsumowując, IF działa w kontekście utraty masy ciała wtedy, gdy stosując ten styl odżywiania, będziesz w deficycie kalorycznym. Nie jest to magiczny sposób na utratę masy ciała. 

Efekty postu przerywanego

Chociaż post przerywany ma sporo zalet, z pewnością nie jest on najskuteczniejszym rozwiązaniem dla wszystkich osób, chcących skutecznie przejść proces leczenia otyłości. Post przerywany przyczynia się do zmniejszenia masy ciała, zredukowania poziomu tkanki tłuszczowej, obniżenia stężenia insuliny oraz ciśnienia krwi, a także według niektórych źródeł redukcji stanów zapalnych. Pierwsze efekty zauważalne są po około 3 miesiącach stosowania postu przerywanego. 

Wady postu przerywanego

Wiele osób szukając informacji na temat takiego sposobu żywienia, zastanawia się również jakie wady ma post przerywany? Mimo że post przerywany może być pomocy w utrzymaniu deficytu kalorycznego i kontroli masy ciała ma również swoje wady. Jak już wcześniej zostało wspomniane, najpopularniejszą wersją IF jest 16-godzinne powstrzymanie się od spożywania posiłków oraz 8-godzinne okno żywieniowe. Dla wielu osób niejedzenie przez tak długi czas może stanowić spore wyzwanie. Początkowo podczas stosowania postu przerywanego mogę towarzyszyć takie efekty uboczne jak: zmęczenie, uczucie głodu czy zawroty głowy. Bardziej restrykcyjne formy postu przerywanego (np. 20/4) może również prowadzić do:

-zbyt dużej utraty masy ciała;
-problemów trawiennych;
-niedoborów pokarmowych;
-osłabienia odporności;
-zaburzeń hormonalnych (np. zaburzeń miesięczkowania u kobiet lub podwyższonego stężenia kortyzolu).

Post przerywany — przeciwwskazania

Stosowanie postu przerywanego nie jest wskazane u:

-osób z niedowagą (BMI < 18,5 kg/m2)
-osób niedożywionych;
-osób z wysokim zapotrzebowaniem energetycznym;
-kobiet w ciąży i mam karmiących piersią;
-osób zmagających się z cukrzycą typu 1, typu 2 i hipoglikemią reaktywną;
-osób z zaburzeniami odżywiania lub z predyspozycją do ich występowania;
-osób chorych na chorobę wrzodową żołądka lub refluks żołądkowo-przełykowy;
-osób z zaburzeniami pracy wątroby i nerek.

Post przerywany — co jeszcze jest ważne?

Wiele osób nie do końca rozumie ideę postu przerywanego. Często słyszy się opinie, że w czasie okienka żywieniowego można jeść wszystko, w tym także produkty wysokokaloryczne, jak fast food czy słodycze, bez ograniczeń. Jednakże jest to mylna interpretacja, ponieważ przekroczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego w czasie okna żywieniowego zniweczy wysiłki w redukcji masy ciała. Ponadto, wprowadzenie okna żywieniowego nie powinno wpłynąć negatywnie na jakość naszej diety, która powinna zapewnić odpowiednie pokrycie zapotrzebowania na energię, makroskładniki oraz witaminy i składniki mineralne. W przypadku, gdy mamy trudności z jedzeniem dużych porcji posiłków lub nasza dieta jest bardzo ubogokaloryczna, stosowanie postu przerywanego może okazać się niewłaściwym rozwiązaniem.

‍Czytaj także: Dieta dukana - zasady. Czy warto stosować dietę Dukana?

‍