Ile kalorii muszę jeść, żeby schudnąć?

Zastanawiasz się, ile kalorii dziennie musisz spożywać, aby stracić na wadze? Wiele osób, które zmagają się z nadwagą lub chorobą otyłościową zadaje sobie podobne pytanie. Chociaż deficyt kaloryczny przy leczeniu jest bardzo ważny, należy pamiętać również o innych aspektach, takich jak geny, hormony czy wpływ snu i stresu na masę ciała. Mimo, że wiele osób zwraca uwagą jedynie na kalorie, to prawda jest taka, że najskuteczniejszym sposobem na stałą utratę masy ciała jest regularna aktywność fizyczna i zmiana nawyków żywieniowych. 

Z matematyki wynika jednak, że aby pozbyć się 1 kg tkanki tłuszczowej, organizm musi zużyć około 7700 kcal więcej, niż otrzyma z pożywienia. W praktyce oznacza to, że jeśli chcesz tracić tygodniowo 1 kg, potrzebujesz średnio 1100 kcal deficytu każdego dnia. Kluczowe jest jednak zrozumienie swojego zapotrzebowania kalorycznego, które jest inne w przypadku Twoim, Twojego partnera, czy Twojej koleżanki. Dlatego poznanie swojego indywidualnego zapotrzebowania to podstawa skutecznego leczenia otyłości.

Jak samodzielnie obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne i dlaczego zbyt radykalne ograniczenia mogą więcej zaszkodzić niż pomóc? Przeczytaj ten artykuł do końca.

Dlaczego deficyt kaloryczny jest kluczem do odchudzania?

Niezależnie od tego, czy wybierzesz dietę śródziemnomorską czy wegańską, schudniesz tylko wtedy, gdy będziesz spożywać mniej kalorii niż zużywa Twój organizm. To uniwersalne prawo wynikające z termodynamiki nie zna wyjątków. Organizm, który otrzymuje mniej energii niż potrzebuje, musi sięgnąć po własne rezerwy.

{{cta}}

Jak działa deficyt energetyczny?

Kiedy spożywasz mniej kalorii niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie, organizm automatycznie zostaje zmuszony do wykorzystania zgromadzonych zapasów tłuszczowych. Warto zaznaczyć, że nie istnieje żaden magiczny składnik czy suplement, który sam w sobie spali tłuszcz - kluczem zawsze pozostaje ujemny bilans energetyczny.

Deficyt kaloryczny wcale nie oznacza głodzenia się. Bezpieczny deficyt to zazwyczaj 10-20% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, czyli zwykle 200-500 kcal dziennie , co pozwala tracić około 0,5-1 kg tygodniowo. Zbyt radykalne ograniczenia mogą prowadzić do znacznej utraty cennej masy mięśniowej, spowolnienia metabolizmu i w przyszłości do niechcianego efektu jojo.

Ile kalorii musisz spalić, żeby schudnąć 1 kg?

Matematyka w takim przypadku jest dość precyzyjna - aby pozbyć się 1 kilograma tkanki tłuszczowej, musisz wygenerować deficyt około 7000-7700 kcal. Dlaczego nie pełne 9000 kcal, jak mogłoby wynikać z wartości energetycznej czystego tłuszczu? Tkanka tłuszczowa zawiera również wodę i białka, stąd niższa wartość.

Praktycznie oznacza to, że aby stracić 1 kg w tydzień, potrzebujesz dziennego deficytu około 1000 kcal. Możesz to osiągnąć ograniczając produkty spożywcze, zwiększając aktywność fizyczną, a najlepiej łącząc oba podejścia. Jednak najzdrowsze tempo redukcji to 0,5-1 kg tygodniowo. Czyli aż tak duży deficyt kaloryczny nie jest konieczny. Szczególnie, że nigdy nie tracimy samej masy tłuszczowej. Każdej redukcji towarzyszy ubytek jakiejś części masy mięśniowej - tego nie ominiemy. W celu ograniczenia ubytku masy mięśniowej w trakcie odchudzania lepiej zastosować mniejszy deficyt, który będzie połączeniem lekkiego ograniczenia przyjmowanych kalorii z pożywieniem i dodania aktywności fizycznej, np. przez wstawanie od biurka raz na godzinę tkanka tłuszczowa..

Jak ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Skuteczna kontrola wagi wymaga precyzyjnej wiedzy o tym, ile kalorii możesz spożywać każdego dnia. Obliczenie swojego indywidualnego zapotrzebowania energetycznego stanowi fundament każdej sensownej strategii odchudzania, niezależnie od tego, czy chcesz zrzucić kilka kilogramów, czy po prostu utrzymać obecną wagę.

Podstawowa przemiana materii (PPM) – co to jest?

Podstawowa przemiana materii to energia minimalna, której Twój organizm potrzebuje do utrzymania podstawowych funkcji życiowych - oddychania, krążenia krwi, pracy układu nerwowego, odnowy tkanek czy regulacji temperatury ciała. Warto zaznaczyć, że PPM stanowi aż 45% do 70% wszystkich Twoich potrzeb kalorycznych. To energia niezbędna do funkcjonowania nawet w stanie całkowitego spoczynku.

PPM obliczysz za pomocą wzoru Mifflina :

• PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
• PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5

Całkowita przemiana materii (CPM) i współczynnik PAL

Całkowita przemiana materii określa Twoje rzeczywiste, całościowe zapotrzebowanie kaloryczne. Obejmuje zarówno PPM, jak i całą energię zużywaną na aktywność fizyczną. To właśnie CPM reprezentuje wspomniane wcześniej "zero kaloryczne" - spożywając dokładnie tyle kalorii, Twoja waga pozostanie stabilna.

Aby obliczyć CPM, pomnóż swoją PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL): CPM = PPM × PAL

Wartości PAL dobierasz w zależności od swojego trybu życia:

• 2,0-2,4: bardzo intensywna aktywność/sport wyczynowy

Jakie czynniki wpływają na CPM: wiek, płeć, masa ciała

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne nie jest wartością stałą - zmienia się pod wpływem różnych czynników. Mężczyźni potrzebują więcej kalorii niż kobiety, co wynika z większej masy mięśniowej i w związku z tym - szybszego tempa spalania. Z wiekiem nasz metabolizm naturalnie spowalniaPamiętaj również, że im większa Twoja masa ciała, tym wyższe zapotrzebowanie energetyczne.

Kalkulatory kalorii – jak z nich korzystać?

Kalkulatory online to praktyczne narzędzia, które szybko szacują Twoje zapotrzebowanie energetyczne. Aby otrzymać wiarygodny wynik, wprowadź dokładnie swój wiek, płeć, wzrost, obecną wagę oraz szczerze oceń poziom swojej aktywności fizycznej. Warto pamiętać jednak, że otrzymany wynik to jedynie orientacyjna wartość - każdy organizm jest nieco inny. Niektóre kalkulatory używają różnych wzorów obliczeniowych, dlatego dobrze jest porównać wyniki z kilku źródeł.

Gdy już poznasz swoją CPM, tworzenie deficytu kalorycznego staje się prostsze. Aby schudnąć, musisz spożywać mniej niż wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Bezpieczne podejście to redukcja o 10-20% poniżej obliczonej CPM.

Ile kalorii dziennie jeść, żeby schudnąć i nie zaszkodzić zdrowiu?

Drastyczne ograniczenie spożywanych dziennie kalorii może spowodować problemy zdrowotne, dlatego deficyt kaloryczny musi być rozważnie zaplanowany, aby proces redukcji był nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim bezpieczny.

{{cta_1}}

Skutki zbyt dużego deficytu kalorycznego

Radykalne ograniczanie kalorii to prosta droga do problemów zdrowotnych. Twój organizm może zareagować sosłabieniem, zbyt dużą utratą cennej tkanki mięśniowej oraz zaburzeniami hormonalnymi. Długotrwały, drastyczny deficyt może również prowadzić do problemów z odpornością, pogorszenia stanu skóry, włosów i paznokci, a u kobiet nawet do zaburzeń cyklu miesiączkowego.

Najzdrowsze tempo odchudzania to 0,5-1 kg tygodniowo, co wymaga umiarkowanego deficytu na poziomie 500-700 kcal dziennie. Pamiętaj, że większy deficyt nie przyspieszy spalania tłuszczu.

Jak utrzymać masę mięśniową podczas odchudzania?

Ochrona masy mięśniowej to jeden z najważniejszych aspektów zdrowego odchudzania. Twoje mięśnie to nie tylko siła, ale także motor spalania kalorii. Aby je chronić, potrzebujesz odpowiedniej ilości białka – od 1 do 2 g na kilogram masy ciała dziennie. Białko nie tylko chroni mięśnie przed rozpadem, ale także dłużej zaspokaja głód i zwiększa wydatek energetyczny podczas trawienia. Pamiętaj, że w dobraniu ilości białka w diecie powinien pomóc Ci dietetyk, a nie trener personalny czy chatGPT.

Warto zaznaczyć, że trening siłowy to Twój najlepszy sojusznik. Podczas, gdy deficyt kaloryczny pomaga spalać tkankę tłuszczową, regularne ćwiczenia oporowe wysyłają organizmowi jasny sygnał - zachowaj te mięśnie.

Dlaczego jakość diety ma znaczenie?

Skuteczna dieta redukcyjna to znacznie więcej niż tylko liczenie kalorii. Jakość spożywanych posiłków ma ogromne znaczenie dla Twojego zdrowia i samopoczucia. Postaraj się, aby Twoja dieta składała się głównie z pełnowartościowych produktów: warzyw, owoców, produktów zbożowych z pełnego ziarna oraz wysokiej jakości białka z chudego mięsa, ryb czy roślin strączkowych.

Zbilansowane posiłki dostarczą wszystkich niezbędnych składników odżywczych nawet przy ograniczonej kaloryczności. Dodatkowo, produkty bogate w błonnik zapewnią Ci dłuższe uczucie sytości przy mniejszej liczbie kalorii, co znacznie ułatwi przestrzeganie założonego deficytu.

Utrzymanie wagi to najtrudniejszy etap leczenia, aby utrzymać wagę

Osiągnięcie remisji choroby to tylko połowa sukcesu. Statystyki pokazują, że aż 75% osób po odchudzaniu wraca do poprzedniej wagi lub nawet ją przekracza. Dlaczego tak się dzieje i jak można tego uniknąć? Kluczem jest świadome podejście do etapu stabilizacji, który jest równie ważny jak sama redukcja.

Jak obliczyć nowe CPM po redukcji?

Po osiągnięciu określonego celu i remisji choroby otyłościowej, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie niższe niż na początku - to naturalne. Musisz ponownie obliczyć swoją CPM, używając tego samego wzoru: CPM = PPM × PAL. Pamiętaj jednak, że Twoja PPM zmieniła się wraz ze zmniejszoną masą ciała. Jeśli nie masz pewności co do obliczeń, warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże Ci precyzyjnie określić nowe zapotrzebowanie kaloryczne.

Jak unikać efektu jojo?

Efekt jojo to prawdziwy wróg każdego, kto przeszedł przez proces leczenia otyłości lub nadwagi. Pojawia się najczęściej po zbyt restrykcyjnych dietach i gwałtownym powrocie do starych nawyków. Jak się przed nim chronić?

Oto sprawdzone strategie:

• Nie porzucaj zdrowych nawyków żywieniowych wypracowanych podczas wprowadzania zdrowych nawyków żywieniowych 
• Zaplanuj etap stabilizacji trwający co najmniej tyle, ile trwała redukcja
• Regularnie monitoruj swoją wagę, ale bez obsesji

Warto pamiętać, że utrzymanie wagi wymaga takiej samej systematyczności jak jej redukcja. To nie jest sprint, ale maraton.

Rola aktywności fizycznej w utrzymaniu wagi

Aktywność fizyczna po zakończeniu diety to nie opcja, ale konieczność. Regularne ćwiczenia pomagają utrzymać wyższy metabolizm, kontrolują apetyt i chronią cenną masę mięśniową. Szczególnie ważny jest trening siłowy - im więcej mięśni posiadasz, tym więcej kalorii spalasz nawet podczas odpoczynku.

Nie musisz spędzać godzin na siłowni. Badania pokazują, że już dwa treningi siłowe tygodniowo mogą przynieść znaczące korzyści. Kluczem jest regularność, nie intensywność.

Podsumowanie

Warto pamiętać, że skuteczne leczenie otyłości to przede wszystkim znajdowanie równowagi między deficytem kalorycznym a zachowaniem zdrowia. Twój organizm rzeczywiście spala tłuszcz tylko wtedy, gdy otrzymuje mniej energii niż potrzebuje, ale zbyt radykalne ograniczenia mogą więcej zaszkodzić niż pomóc. Najzdrowsze tempo redukcji to 0,5-1 kg tygodniowo przy deficycie 500-700 kcal dziennie. Może to wydawać się powolne, ale takie podejście pozwala zachować masę mięśniową i uniknąć spowolnienia metabolizmu. Odpowiednia ilość białka (do 2 g na kg masy ciała) oraz regularne treningi siłowe to Twoi najlepsi sojusznicy w tym procesie. Pamiętaj też o cierpliwości. Zdrowe odchudzanie to proces. Zamiast szukać szybkich rozwiązań, skup się na budowaniu trwałych nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej. To one pozwolą Ci nie tylko osiągnąć wymarzoną wagę, ale również utrzymać ją na długie lata.

Czytaj też: Przetworzona żywność – jak ją rozpoznać i co wybierać zamiast niej?