Przetworzona żywność – jak ją rozpoznać i co wybierać zamiast niej?

Czy zastanawiałeś się kiedykolwiek, ile wysoko przetworzonych produktów trafia na Twój talerz każdego dnia? Część z nas sięga po nie automatycznie - od porannych płatków śniadaniowych po wieczorną, mrożoną pizze. Nie zdajemy sobie sprawy, że te pozornie wygodne wybory mogą mieć poważny wpływ na nasze zdrowie.

Badania naukowe wyraźnie wskazują na związek między dietą bogatą w przetworzone produkty a zwiększonym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych. Warto pamiętać, że wysoko przetworzone produkty zawierają często tłuszcze trans, nadmierne ilości cukru i sodu, które w dużych ilościach przyczyniają się do rozwoju chorób cywilizacyjnych. Co więcej, dostarczają nam przede wszystkim pustych kalorii, oferując niewiele wartościowych składników odżywczych.

Dlatego warto nauczyć się rozpoznawać przetworzoną żywność i zastępować ją zdrowszymi alternatywami. Jak więc odczytywać etykiety produktów oraz znaleźć konkretne zamienniki, które można wprowadzić do swojego codziennego jadłospisu? W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na te pytania. 

Czym jest żywność przetworzona i jak ją rozpoznać

Żywnością przetworzoną nazywamy każdy produkt spożywczy, który przeszedł jakikolwiek proces zmieniający jego naturalną formę. Może to być gotowanie, mrożenie, kiszenie, suszenie czy konserwowanie. Warto pamiętać, że nie wszystkie przetworzone produkty szkodzą naszemu zdrowiu – kluczowa jest tu skala przetworzenia.

Naukowcy opracowali system klasyfikacji NOVA, który dzieli żywność na cztery główne grupy. Pierwszą stanowią produkty nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone – świeże owoce, warzywa, mięso czy jajka, które mogły przejść jedynie proste procesy jak mycie czy krojenie. Druga grupa obejmuje przetworzone składniki kulinarne: masło, oleje, sól czy cukier.

Trzecią grupę tworzą produkty przetworzone – zawierają kilka składników i bazują na żywności naturalnej z dodatkiem soli, cukru lub tłuszczu. Znajdziesz tu pieczywo, sery, wędliny czy marynowane warzywa. Największy problem stanowi jednak grupa czwarta – żywność wysokoprzetworzona, która zawiera dodatki chemiczne, konserwanty, emulgatory i wzmacniacze smaku.

Jak więc rozpoznać żywność wysokoprzetworzoną? Pierwszym sygnałem ostrzegawczym jest długa lista składników na etykiecie, szczególnie tych o nazwach, których nie rozumiesz. Pamiętaj też, że im wcześniej na liście znajduje się dany składnik, tym więcej go zawiera produkt.

Typowe przykłady żywności wysokoprzetworzonej to:

• Słodycze i chipsy
• Napoje gazowane i słodzone
• Zupy w proszku
• Gotowe sosy i dania typu instant
• Płatki śniadaniowe z dodatkami

Warto zaznaczyć, że etykieta produktu to Twój najlepszy sprzymierzeniec w walce z niezdrową żywnością. Dzięki jej uważnemu przestudiowaniu i zrozumieniu składników, będziesz w stanie wybrać najlepsze i najzdrowsze produkty dla siebie.

{{cta}}

Wpływ wysoko przetworzonej żywności na zdrowie

Czy wiesz, że regularne spożywanie wysoko przetworzonej żywności ma poważne konsekwencje dla zdrowia? Osoby, które często sięgają po takie produkty, mają aż o 28% wyższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, a każda dodatkowa porcja dziennie zwiększa to ryzyko o kolejne 3%.

Układ sercowo-naczyniowy również płaci wysoką cenę za taki rodzaj diety. Badania wykazują, że każde 5% wzrostu kalorii pochodzących z żywności wysokoprzetworzonej prowadzi do wyraźnego pogorszenia stanu układu krążenia. Dane są niepokojące - częste spożywanie tej żywności może zwiększyć ryzyko zgonu z powodu chorób serca nawet o 40-66%.

Szkodliwy wpływ wysoko przetworzonych produktów nie ogranicza się jednak tylko do serca i cukrzycy. Te produkty również:

• Przyspieszają biologiczne starzenie się organizmu
• Zwiększają ryzyko otyłości i nadciśnienia
• Pogarszają skład mikrobioty jelitowej, prowadząc do stanów zapalnych
• Podnoszą ryzyko nowotworów jelita grubego
• Negatywnie wpływają na zdrowie psychiczne, nasilając symptomy depresji i zaburzeń lękowych

Szczególnie uderzające są wyniki włoskiego badania obejmującego ponad 22 tysięcy osób - okazało się, że wysokoprzetworzona żywność przyspiesza starzenie biologiczne niezależnie od jej wartości odżywczej. Z kolei analiza przeprowadzona na grupie ponad miliona osób jednoznacznie powiązała konsumpcję napojów słodzonych, pakowanych przekąsek i gotowych posiłków ze znacznie wyższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Tutaj warto zadać sobie pytanie, jak często te produkty pojawiają się w Twojej diecie.

{{cta_1}}

Jak unikać przetworzonej żywności i co wybierać zamiast niej?

Ograniczenie przetworzonej żywności w codziennym jadłospisie rozpoczyna się od świadomego robienia zakupów. Pierwszą zasadą jest czytanie etykiet produktów - im krótsza lista składników, tym lepiej dla Twojego zdrowia. Zwróć szczególną uwagę na pierwsze pięć pozycji na liście składników, ponieważ to one stanowią największą część produktu.

Unikaj produktów zawierających syrop glukozowo-fruktozowy, tłuszcz palmowy, kokosowy czy tłuszcze trans. Te składniki to sygnały ostrzegawcze, że trzymasz w ręku wysoko przetworzony produkt.

Najskuteczniejszą strategią jest przygotowywanie posiłków w domu z podstawowych składników. Oto konkretne zamienniki, które możesz wprowadzić już dziś:

• Zamiast frytek z fast-foodu – pieczone warzywa: ziemniaki,  marchewki, seler czy bataty
• Zamiast mrożonej pizzy – pizza przygotowana samodzielnie
• Zamiast słodkich napojów – woda z cytryną, miętą czy innymi świeżymi ziołami 

Podczas zakupów kieruj się prostą zasadą: wypełniaj koszyk przede wszystkim świeżymi warzywami i owocami. Produkty pełnoziarniste wybieraj zamiast ich wysoko przetworzonych odpowiedników. Wędliny i przetwory mięsne zastąp świeżym kurczakiem, indykiem lub roślinnymi źródłami białka.

Warto pamiętać o planowaniu posiłków z wyprzedzeniem. Przygotowując menu na cały tydzień, możesz stworzyć przemyślaną listę zakupów i uniknąć impulsywnych sięganie po niezdrowe produkty, szczególnie gdy jesteś głodny.

{{cta_2))

Podsumowanie i pierwsze kroki do zmiany nawyków

Chociaż przetworzona żywność otacza nas z każdej strony, to Ty decydujesz o tym co trafia na Twój talerz. Czytanie etykiet to podstawa - jeśli widzisz długą listę składników, których nazw nie rozpoznajesz, to sygnał, że lepiej odłożyć produkt z powrotem na półkę.

Konsekwencje zdrowotne regularnego sięgania po wysoko przetworzoną żywność są poważne i udowodnione naukowo. Zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2, problemów z sercem czy otyłości to tylko część z nich. Dlatego każda zmiana w kierunku zdrowszych wyborów ma realne znaczenie dla Twojego organizmu. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem to jedna z najskuteczniejszych strategii. Świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste oraz posiłki przygotowane w domu z prostych składników nie tylko poprawią Twoje samopoczucie, ale także dostarczą organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje.

Pamiętaj, że zmiana nawyków żywieniowych to proces, który wymaga cierpliwości. Nie musisz od razu rewolucjonizować całej swojej diety. Nawet małe kroki - jak zastąpienie słodkich napojów wodą z cytryną czy wymiana chipsów na domowe chipsy warzywne - mogą przynieść wymierne korzyści dla zdrowia. Twoje codzienne wybory żywieniowe mają większy wpływ na zdrowie, niż mogłoby się wydawać. Każdy posiłek to okazja do zadbania o siebie. Rozpocznij od jednej zmiany już dziś - Twój organizm na pewno Ci za to podziękuje.

Czytaj też: Czy można schudnąć bez liczenia kalorii?

Źródła:

- Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Andrianasolo RM, Chazelas E, Deschasaux M, Hercberg S, Galan P, Monteiro CA, Julia C, Touvier M. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ. 2019 May 29;365:l1451. doi: 10.1136/bmj.l1451. PMID: 31142457; PMCID: PMC6538975,

- Juul F, Vaidean G, Parekh N. Ultra-processed Foods and Cardiovascular Diseases: Potential Mechanisms of Action. Adv Nutr. 2021 Oct 1;12(5):1673-1680. doi: 10.1093/advances/nmab049. PMID: 33942057; PMCID: PMC8483964,

- Mendoza K, Smith-Warner SA, Rossato SL, Khandpur N, Manson JE, Qi L, Rimm EB, Mukamal KJ, Willett WC, Wang M, Hu FB, Mattei J, Sun Q. Ultra-processed foods and cardiovascular disease: analysis of three large US prospective cohorts and a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Lancet Reg Health Am. 2024 Sep 2;37:100859. doi: 10.1016/j.lana.2024.100859. PMID: 39286398; PMCID: PMC11403639,

- Esposito S, Gialluisi A, Di Castelnuovo A, Costanzo S, Pepe A, Ruggiero E, De Curtis A, Persichillo M, Cerletti C, Donati MB, de Gaetano G, Iacoviello L, Bonaccio M; Moli-sani Study Investigators; Steering Committee; Scientific Secretariat; Safety and Ethical Committee; External Event Adjudicating Committee; Baseline and Follow-up Data Management; Data Analysis; Biobank, Molecular and Genetic Laboratory; Recruitment Staff; Communication and Press Office. Ultra-processed food consumption is associated with the acceleration of biological aging in the Moli-sani Study. Am J Clin Nutr. 2024 Dec;120(6):1432-1440. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.10.006. Epub 2024 Nov 4. PMID: 39500680,

- Barbara Rita Cardoso, Junxiu Liu, Priscila Machado, Dayoon Kwon, Daniel W Belsky, Euridice Martinez Steele, Association between ultra-processed food intake and biological ageing in US adults: findings from National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003–2010, Age and Ageing, Volume 53, Issue 12, December 2024, afae268, https://doi.org/10.1093/ageing/afae268

- Chen Z, Khandpur N, Desjardins C, Wang L, Monteiro CA, Rossato SL, Fung TT, Manson JE, Willett WC, Rimm EB, Hu FB, Sun Q, Drouin-Chartier JP. Ultra-Processed Food Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: Three Large Prospective U.S. Cohort Studies. Diabetes Care. 2023 Jul 1;46(7):1335-1344. doi: 10.2337/dc22-1993. PMID: 36854188; PMCID: PMC10300524.