Czy suplementy diety naprawdę wspomagają odchudzanie?

Zastanawiasz się, czy suplementy na odchudzanie to rzeczywiście skuteczny sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów? Jeśli tak, to nie jesteś sam. Według Europejskiego Ankietowego Badania Zdrowia z 2014 roku, aż 53,3% Polaków w wieku powyżej 15 lat zmaga się z nadwagą lub otyłością – 36,6% ma nadwagę, a 16,7% cierpi na otyłość. To wynik przekraczający średnią unijną, która wynosi 34,8% osób z nadwagą i 15,4% osób otyłych.

Nic dziwnego więc, że rynek suplementów diety w Polsce rozwija się w zawrotnym tempie, notując roczny wzrost rzędu 8%, z wartością sięgającą 3,5 mld złotych w 2017 roku. Nic dziwnego, że wiele osób zastanawia się, jaka jest skuteczność suplementów na odchudzanie i czy preparaty na redukcję wagi faktycznie pomagają pozbyć się kilogramów.

Odpowiedź niestety może Cię rozczarować. Badania pokazują, że nawet najskuteczniejsze preparaty przynoszą bardzo ograniczone efekty – zazwyczaj redukcja masy ciała nie przekracza 2 kg. Co więcej, mimo napływu około 63 tys. wniosków o wprowadzenie suplementów diety do obrotu w latach 2017-2020, zaledwie 1247 produktów otrzymało oficjalny status suplementu diety.

Warto pamiętać, że żadne suplementy nie wspomagają organizmu tak skutecznie jak dobrze dobrana dieta, a najskuteczniejszym sposobem na redukcję masy ciała pozostaje zbilansowane odżywianie połączone z regularną aktywnością fizyczną. Pamiętaj, że suplementy diety wspomagające odchudzanie nie powinny być stosowane bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. 

Czym są suplementy diety i jak działają?

Definicja suplementu diety często pozostaje niejasna dla wielu osób. Według ustawy o bezpieczeństwie żywności i żywienia, suplement diety to środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Jest to skoncentrowane źródło witamin, składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny. Wprowadzany jest do obrotu w formie umożliwiającej precyzyjne dawkowanie – w postaci kapsułek, tabletek, drażetek, saszetek z proszkiem czy ampułek z płynem. Warto zaznaczyć, że suplementy diety jako środki spożywcze muszą spełniać kryteria, za pomocą których charakteryzuje się żywność pod względem jakości sensorycznej, wartości odżywczej i bezpieczeństwa dla zdrowia konsumenta. Na opakowaniu każdego suplementu musi znajdować się szereg informacji, w tym:

• określenie "suplement diety"
• nazwy kategorii substancji odżywczych
• zalecana dzienna porcja
• ostrzeżenie o nie przekraczaniu zalecanej porcji
• informacja, że suplementy nie mogą zastępować zróżnicowanej diety

{{cta}}

Różnice między suplementem a lekiem

Główna różnica między suplementem a lekiem polega na przeznaczeniu. Leki mają właściwości zapobiegania lub leczenia chorób, natomiast suplementy jedynie uzupełniają dietę. Ponadto, w przypadku leków dawka składników aktywnych wykazuje działanie farmakologiczne i terapeutyczne, zaś w suplementach dawki mają charakter żywieniowy.

Należy zwrócić uwagę na kwestię kontroli jakości – produkty lecznicze przechodzą rygorystyczny proces rejestracji weryfikujący ich jakość, skład, skuteczność oraz bezpieczeństwo. Tymczasem suplementy diety nie podlegają takim procedurom. Zgodnie z raportem NIK, w latach 2017-2020 spośród 62 808 zawiadomień o wprowadzeniu suplementów do obrotu, proces weryfikacji zakończono zaledwie dla 5% zgłoszeń.

Dlaczego ludzie sięgają po suplementy na odchudzanie?

Badania przeprowadzone przez OBOP wykazały, że w ciągu roku 22% Polaków sięgnęło po co najmniej jeden suplement diety. Głównym powodem popularności suplementów wspomagających odchudzanie jest ich szeroka dostępność i intensywna promocja. Warto pamiętać, że badania naukowe nie potwierdzają ich skuteczności – tylko w 16 z 315 badań wykazano różnicę w wadze między osobami przyjmującymi suplementy a placebo. Najskuteczniejszym sposobem na redukcję masy ciała pozostaje zbilansowane odżywianie połączone z regularną aktywnością fizyczną.

Przykładowe suplementy mające wspomóc odchudzanie

Co dokładnie znajdziesz na półkach aptek i sklepów ze zdrową żywnością? Producenci oferują szeroki wachlarz preparatów, które mają wspierać proces odchudzania. Warto zaznaczyć, że żaden z nich nie zastąpi zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej.

Termogeniki i ich działanie

Termogeniki to substancje, które mają zwiększać tempo przemiany materii poprzez podwyższenie temperatury ciała. Brzmi to obiecująco, prawda? Niestety, badania wskazują, że ich stosowanie nie jest bardziej skuteczne niż ćwiczenia fizyczne połączone z dietą.

Do naturalnych termogeników zaliczamy m.in. kofeinę, ekstrakt z zielonej herbaty, piperynę z czarnego pieprzu, ekstrakty z gorzkiej pomarańczy czy kapsaicynę z papryczki chili.

{{cta_1}}

Suplementy hamujące apetyt

Czy można oszukać uczucie głodu? Preparaty zmniejszające apetyt działają głównie na ośrodkowy układ nerwowy lub układ jelitowy. Popularne składniki to wyciąg z Garcinia cambogia zawierający kwas hydroksycytrynowy, czy chrom regulujący poziom glukozy we krwi. Należy zwrócić uwagę, że skuteczność tych składników w badaniach jest ograniczona.

Błonnik i jego wpływ na sytość

Błonnik pokarmowy ma istotną zaletę - wiąże duże ilości wody, zwiększając swoją objętość w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu wydłuża proces trawienia i zwiększa uczucie sytości. Dostępny jest w formie tabletek, kapsułek oraz proszku. Najbardziej znane źródła to łuska babki jajowatej, babka płesznik oraz błonnik z bambusa.

Skuteczność suplementów na redukcję wagi

W reklamach na pewno nie raz widziałaś spektakularne efekty odchudzania, które udało się osiągnąć dzięki suplementom. W rzeczywistości nie jest to jednak prawda. Naukowcy z całego świata przeprowadzili liczne badania nad skutecznością suplementów diety reklamowanych jako wspomagające odchudzanie. Wyniki tych analiz są często rozczarowujące dla osób wierzących w magiczne tabletki.

W przeglądzie 315 badań klinicznych wykazano, że tylko w 16 przypadkach zaobserwowano różnicę w wadze między uczestnikami przyjmującymi suplementy a placebo, a utrata masy ciała wahała się zaledwie od 0,5 do niespełna 5 kg. 

Czy suplementy pomagają schudnąć bez diety i ruchu?

Żaden suplement diety nie zastąpi zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej. Suplementy mogą stanowić jedynie dodatkowe wsparcie w procesie odchudzania, działając najskuteczniej właśnie w połączeniu z ćwiczeniami i odpowiednim odżywianiem.

Pamiętaj, że suplementy diety wspomagające odchudzanie nie powinny być stosowane bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Kiedy suplementacja może być uzasadniona?

Mimo że większość suplementów nie przynosi oczekiwanych efektów w odchudzaniu, istnieją sytuacje, w których suplementacja jest faktycznie uzasadniona. Warto zaznaczyć, że żadne suplementy nie wspomagają organizmu tak skutecznie jak dobrze dobrana dieta, a przed ich zastosowaniem należy skonsultować się ze specjalistą.

Diety eliminacyjne i niskoenergetyczne

Osoby stosujące diety eliminacyjne, wykluczające określone grupy produktów, są szczególnie narażone na niedobory składników odżywczych. Dotyczy to zwłaszcza wegan, którzy muszą suplementować witaminę  B12, gdyż jej jedynym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego. Dodatkowo, eliminacja nabiału może prowadzić do niedoboru wapnia i witaminy D.

W przypadku diet niskoenergetycznych lub bardzo niskokalorycznych, stosowanych np. Po operacjach bariatrycznych , suplementacja jest niezbędna. Takie diety mogą prowadzić do niedoborów witamin i składników mineralnych, co w konsekwencji może skutkować osłabieniem mięśni, obniżoną odpornością czy chronicznym zmęczeniem.

Niedobory witamin i minerałów

Badania diety Polaków wykazują za niskie spożycie magnezu, wapnia, potasu, cynku oraz witamin, w tym witaminy D. Aż 90% populacji Polski może cierpieć na niedobór witaminy D, przy czym w 60% przypadków jest on określany jako ciężki.

Niedobory mogą również wynikać ze zwiększonego zapotrzebowania organizmu w określonych stanach fizjologicznych. Kobiety planujące ciąże oraz ciężarne powinny suplementować kwas foliowy (400 μg na dobę) oraz DHA (500 mg na dobę). Z kolei kobiety po menopauzie często wymagają większej podaży wapnia i wyższych dawek witaminy D ze względu na zwiększone ryzyko osteoporozy.

{{cta_2}}

Suplementacja witaminy D w Polsce

Należy zwrócić uwagę, że w naszej szerokości geograficznej nie jesteśmy w stanie wyprodukować odpowiedniej ilości witaminy D, dlatego od października do kwietnia wszyscy powinni ją suplementować. Według aktualnych wytycznych, dorośli powinni przyjmować 1000-2000 j.m. dziennie w okresie jesienno-zimowym.

Jeśli ważysz powyżej 75 kg, zalecana dawka zwiększa się do 4000 j.m.. Osoby otyłe wymagają podwójnej dawki w stosunku do rówieśników o prawidłowej masie ciała. Natomiast osoby starsze, powyżej 75 roku życia, powinny suplementować witaminę D przez cały rok w dawce 2000-4000 j.m. dziennie.

Konsultacja z dietetykiem lub lekarzem

Decyzja o zastosowaniu suplementów diety powinna być podejmowana świadomie i odpowiedzialnie, najlepiej po konsultacji ze specjalistą. Przyjmując suplement "w ciemno" możesz pozwolić na rozwój choroby będącej przyczyną niedoboru.

Przed rozpoczęciem suplementacji warto wykonać badania krwi i skonsultować się z lekarzem, aby uniknąć ryzyka przedawkowania, które również może być szkodliwe. Pamiętaj, że podstawą powinna być prawidłowo zbilansowana dieta, a suplementy stanowią jedynie jej uzupełnienie.

Czytaj też: Picie wody a odchudzanie - dlaczego nawodnienie jest tak ważne?

‍