Czy suplementy diety naprawdę wspomagają odchudzanie?

Zastanawiasz się, czy suplementy na odchudzanie to rzeczywiście skuteczny sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów? Nie tylko Ty. Ponad połowa dorosłych Polaków ma nadwagę lub otyłość, a rynek suplementów diety w Polsce od lat szybko rośnie. Nic dziwnego, że wiele osób zastanawia się, czy preparaty na redukcję wagi faktycznie działają.

Odpowiedź może Cię rozczarować. Badania pokazują, że nawet najlepiej przebadane preparaty przynoszą bardzo ograniczone efekty – zwykle to najwyżej kilka kilogramów, a często mniej niż 2 kg. Warto też wiedzieć, że suplementy diety w Polsce tylko się zgłasza do Głównego Inspektoratu Sanitarnego – przed wprowadzeniem do sprzedaży nikt nie sprawdza ich skuteczności.

Żaden suplement nie zastąpi dobrze dobranej diety. Podstawą redukcji masy ciała pozostaje zbilansowane odżywianie połączone z regularną aktywnością fizyczną, a przy chorobie otyłościowej – leczenie pod opieką lekarza. Suplementów „na odchudzanie” nie warto stosować bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Czym są suplementy diety i jak działają?

Definicja suplementu diety często pozostaje niejasna. Według ustawy o bezpieczeństwie żywności i żywienia suplement diety to środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Jest to skoncentrowane źródło witamin, składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny. Wprowadza się go do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie – w postaci kapsułek, tabletek, drażetek, saszetek z proszkiem czy ampułek z płynem. Jako środki spożywcze suplementy muszą spełniać wymagania stawiane żywności pod względem jakości i bezpieczeństwa. Na opakowaniu każdego suplementu musi znajdować się szereg informacji, w tym:

• określenie „suplement diety”,
• nazwy kategorii składników odżywczych,
• zalecana dzienna porcja,
• ostrzeżenie, by nie przekraczać zalecanej porcji,
• informacja, że suplementy nie mogą zastępować zróżnicowanej diety.

{{cta}}

Różnice między suplementem a lekiem

Główna różnica między suplementem a lekiem polega na przeznaczeniu. Leki służą do zapobiegania chorobom lub ich leczenia, natomiast suplementy jedynie uzupełniają dietę. W lekach dawka składników aktywnych ma działanie terapeutyczne, a w suplementach dawki mają charakter żywieniowy.

Różni je też kontrola jakości. Produkty lecznicze przechodzą rygorystyczny proces rejestracji, w którym ocenia się ich jakość, skład, skuteczność i bezpieczeństwo. Suplementy diety nie podlegają takim procedurom – wystarczy je zgłosić, a ewentualna weryfikacja odbywa się dopiero po wprowadzeniu na rynek. Najwyższa Izba Kontroli wielokrotnie wskazywała, że nadzór nad tym rynkiem jest niewystarczający.

Dlaczego ludzie sięgają po suplementy na odchudzanie?

Głównym powodem popularności suplementów wspomagających odchudzanie jest ich szeroka dostępność i intensywna promocja. Tymczasem badania naukowe w większości nie potwierdzają ich skuteczności, o czym piszemy niżej.

Przykładowe suplementy mające wspomóc odchudzanie

Co znajdziesz na półkach aptek i sklepów ze zdrową żywnością? Producenci oferują szeroki wachlarz preparatów, które mają wspierać odchudzanie. Żaden z nich nie zastąpi jednak zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej.

Termogeniki i ich działanie

Termogeniki to substancje, które mają zwiększać wydatek energetyczny organizmu. Brzmi to obiecująco, prawda? Niestety ich wpływ na masę ciała jest w badaniach niewielki i nie zastępuje ruchu ani diety.

Do popularnych termogeników należą m.in. kofeina, ekstrakt z zielonej herbaty, piperyna z czarnego pieprzu, ekstrakt z gorzkiej pomarańczy czy kapsaicyna z papryczki chili. Wysokie dawki ekstraktu z zielonej herbaty mogą uszkadzać wątrobę, a preparaty z gorzką pomarańczą i kofeiną mogą podnosić ciśnienie i przyspieszać pracę serca.

{{cta_1}}

Suplementy hamujące apetyt

Czy można oszukać uczucie głodu? Popularne składniki preparatów „na apetyt” to m.in. wyciąg z Garcinia cambogia (zawierający kwas hydroksycytrynowy) czy chrom, któremu przypisuje się wpływ na apetyt i poziom glukozy. Ich skuteczność w badaniach jest jednak niewielka lub niepotwierdzona.

Błonnik i jego wpływ na sytość

Błonnik pokarmowy wiąże duże ilości wody i zwiększa swoją objętość w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu może wydłużać uczucie sytości. Dostępny jest w formie tabletek, kapsułek oraz proszku. Najbardziej znane źródła to łuska babki jajowatej, babka płesznik oraz błonnik z bambusa. Preparaty z błonnikiem trzeba popijać dużą ilością wody i przyjmować w odstępie od leków, bo mogą osłabiać ich wchłanianie.

Skuteczność suplementów na redukcję wagi

W reklamach na pewno nieraz pojawiały się spektakularne efekty odchudzania osiągnięte rzekomo dzięki suplementom. Rzeczywistość wygląda inaczej. Naukowcy przeprowadzili wiele badań nad suplementami reklamowanymi jako wspomagające odchudzanie, a ich wyniki są zwykle rozczarowujące.

W dużym przeglądzie ponad 300 badań klinicznych opublikowanym w 2021 roku tylko nieliczne rzetelne badania wykazały większy spadek masy ciała po suplemencie niż po placebo – a różnica wynosiła zwykle od ułamka kilograma do kilku kilogramów.

Czy suplementy pomagają schudnąć bez diety i ruchu?

Nie. Żaden suplement diety nie zastąpi zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej. Nawet jeśli jakiś preparat daje niewielki efekt, to tylko jako dodatek do zmiany sposobu odżywiania i ruchu.

Suplementów wspomagających odchudzanie nie warto stosować bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem – zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki na stałe.

Kiedy suplementacja może być uzasadniona?

Choć większość suplementów „na odchudzanie” nie przynosi oczekiwanych efektów, istnieją sytuacje, w których suplementacja jest naprawdę uzasadniona – nie po to, by schudnąć, ale by uzupełnić niedobory. Przed jej rozpoczęciem warto skonsultować się ze specjalistą.

Diety eliminacyjne i niskoenergetyczne

Osoby stosujące diety eliminacyjne, wykluczające określone grupy produktów, są szczególnie narażone na niedobory składników odżywczych. Dotyczy to zwłaszcza wegan, którzy powinni suplementować witaminę B12 – w diecie roślinnej praktycznie jej nie ma, poza produktami wzbogacanymi. Eliminacja nabiału może też prowadzić do niedoboru wapnia.

W przypadku diet bardzo niskokalorycznych oraz po operacjach bariatrycznych suplementacja jest niezbędna. Takie sytuacje sprzyjają niedoborom witamin i składników mineralnych, co może skutkować osłabieniem mięśni, obniżoną odpornością czy przewlekłym zmęczeniem.

Niedobory witamin i minerałów

Badania sposobu żywienia Polaków wskazują na zbyt niskie spożycie m.in. magnezu, wapnia, potasu i witaminy D. Niedobór witaminy D jest w Polsce bardzo częsty.

Niedobory mogą też wynikać ze zwiększonego zapotrzebowania organizmu w określonych sytuacjach. Kobiety planujące ciążę oraz ciężarne powinny suplementować kwas foliowy (co najmniej 400 µg na dobę) oraz DHA – dawkę dobiera lekarz. Z kolei kobiety po menopauzie często potrzebują więcej wapnia i witaminy D ze względu na zwiększone ryzyko osteoporozy.

{{cta_2}}

Suplementacja witaminy D w Polsce

W naszej szerokości geograficznej od października do kwietnia skóra praktycznie nie wytwarza witaminy D, dlatego w tym okresie suplementacja jest zalecana większości dorosłych. Według polskich zaleceń z 2023 roku dorośli powinni przyjmować 800–2000 j.m. dziennie, a jeśli latem nie przebywają wystarczająco na słońcu – przez cały rok.

Osoby z otyłością zwykle potrzebują wyższej dawki niż osoby z prawidłową masą ciała, bo witamina D gromadzi się w tkance tłuszczowej. Osoby po 75. roku życia powinny ją przyjmować przez cały rok, w wyższej dawce. Najlepiej dobrać dawkę na podstawie badania stężenia witaminy D we krwi i zaleceń lekarza.

Konsultacja z dietetykiem lub lekarzem

Decyzję o stosowaniu suplementów diety warto podejmować świadomie, najlepiej po konsultacji ze specjalistą. Przyjmując suplement „w ciemno”, możesz przeoczyć chorobę, która jest przyczyną niedoboru.

Przed rozpoczęciem suplementacji warto wykonać badania krwi i skonsultować się z lekarzem, aby uniknąć przedawkowania, które również może być szkodliwe. Podstawą powinna być prawidłowo zbilansowana dieta, a suplementy są jedynie jej uzupełnieniem.

Czytaj też: Picie wody a odchudzanie – dlaczego nawodnienie jest tak ważne?