Jakie suplementy mogą wspomóc proces odchudzania?

Wiele osób, które chcą zrzucić wagę, często sięga po wszelkiego rodzaju suplementy, które mają przyspieszać ten proces. Według badań, wykazano, że nawet tak prosta czynność jak wypicie wody zwiększa metabolizm o około 25-30% przez prawie 1,5 godziny po jej spożyciu, co pozwala spalić więcej kalorii. Co więcej, wypicie 500 ml wody przed posiłkiem pomogło osobom odchudzającym się schudnąć o 44% więcej w porównaniu do osób, które odchudzały się bez tego prostego nawyku. Pewnie zastanawiasz się skoro zwykła woda przynosi takie rezultaty, to co mogą zdziałać suplementy? Musisz jednak wiedzieć, że nie ma żadnej magicznej pigułki, która spowoduje, że nagle zaczniesz bezwysiłkowo tracić kilogramy na wadze. 

Pamiętaj, że każdy lek czy suplement powinien być przyjmowany dopiero po konsultacji ze specjalistą, po analizie diety, stylu życia i badań krwi. Przyjmowanie jakiejkolwiek substancji bez wcześniejszej wizyty lekarskiej, może spowodować więcej szkód niż pożytku. Otyłość jest przewlekłą, nawracającą chorobą zapalną tkanki tłuszczowej i stanowi istotny czynnik ryzyka rozwoju wielu innych schorzeń. Dlatego jaka suplementacja przy odchudzaniu będzie najlepsza, zależy od Twoich indywidualnych potrzeb. Warto zaznaczyć, że odpowiednio dobrane suplementy w połączeniu z dietą i aktywnością fizyczną mogą przynieść widoczne rezultaty. Jak bezpiecznie je stosować i czy faktycznie działają? Przeczytaj do końca.

Jakie są najpopularniejsze suplementy na odchudzanie?

Suplementy diety na odchudzanie działają na różne sposoby, jednak warto zaznaczyć, że ich skuteczność bywa często przeceniana. Opublikowana w 2023 roku meta-analiza 111 badań klinicznych wykazała, że większość preparatów ma znikomy efekt lub nie działa wcale. Mimo to wciąż wielu pacjentów sięga po niesprawdzone suplementy, czekając na niezwykłe efekty.

Zielona herbata i kofeina

Zielona herbata zawiera katechiny, zwłaszcza EGCG (galusan epigallokatechiny), które wykazują działanie antyoksydacyjne i termogeniczne. Regularne spożycie ekstraktu z zielonej herbaty przyspiesza metabolizm i zwiększa spalanie tłuszczu. Dodatkowo, związki zawarte w zielonej herbacie hamują wchłanianie tłuszczów z pożywienia oraz regulują poziom cukru we krwi. Ekstrakt z zielonej herbaty podnosi tempo przemiany materii i sprzyja większemu wydatkowaniu energii nawet w stanie spoczynku. Badania wykazują, że może on pobudzać metabolizm o dodatkowe 3-4%. Należy jednak mieć świadomość że podstawowa przemiany materii osoby 60 kg przeciętnie wynosi około 1500 kcal, czyli regularne stosowanie ekstraktu z zielonej herbaty zwiększa spalanie kalorii o max 60 kcal dziennie. Dlatego bez diety redukcyjnej samo działanie suplementu będzie niewystarczające do uzyskania realnej poprawy. Podobnie jest z kofeiną, która zwiększa termogenezę i przyspiesza metabolizm o kilka procent. Również ostre przyprawy, jak kapsaicyna z papryczek chili czy piperyna z czarnego pieprzu, mają działanie termogeniczne. 

{{cta}}

Błonnik 

Błonnik to niestrawna część żywności pochodzenia roślinnego, która zwiększa objętość stolca i stymuluje proces fermentacji w jelicie. Glukomannan, błonnik rozpuszczalny w wodzie, może zaabsorbować ciecz o wadze aż 50-krotnie większej od własnego ciężaru. Zwiększa uczucie sytości i zmniejsza przyswajanie tłuszczów z diety.

Inulina jest z kolei naturalnym prebiotykiem, który poprawia odporność poprzez stymulację wzrostu korzystnej mikroflory jelitowej. Obniża glikemię po posiłku i może ułatwiać redukcję masy ciała.

CLA i L-karnityna

L-karnityna odpowiada za transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są one wykorzystywane jako źródło energii. W badaniach udowodniono, że osoby przyjmujące L-karnitynę chudły średnio o 1,3 kilograma więcej niż te otrzymujące placebo, jednanie wpływała na procentową ilość tkanki tłuszczowej, dlatego trudno uznać by była skuteczna w leczeniu otyłości.

Choć CLA (sprzężony kwas linolowy) może wpływać na metabolizm tłuszczów poprzez hamowanie aktywności lipazy lipoproteinowej oraz zwiększenie aktywności enzymów odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu w metaanalizach (badaniach o najwyższej wartości) niestety nie wykazano zmian w składzie ciała po długotrwałym stosowaniu CLA. 

Chitosan i ocet jabłkowy

Chitosan blokuje wchłanianie tłuszczów w jelitach, choć dostępne dane głównie opierają się na badaniach na gryzoniach, a badania na ludziach nie potwierdzają skuteczności w leczeniu otyłości. Ocet jabłkowy natomiast wpływa na prawidłowy poziom glukozy we krwi, zwiększa uczucie sytości i wspomaga rozkładanie tłuszczów. Niestety, podobnie jak w przypadku innych suplementów metaanalizy nie wykazują wystarczającej skuteczności w redukcji masy ciała.

Probiotyki

Nie od dziś wiadomo że mikroflora jelitowa u pacjentów chorujących na otyłość znacząco różni się od flory bakteryjnej pacjentów zdrowych, mało tego wykazano powiązania z wieloma innymi schorzeniami. Naturalne zatem że analizowano czy stosowanie probiotyków może leczyć otyłość. Najczęściej wymienianymi szczepami są Lactobacillus gasseri, Lactobacilus rhamnosus oraz Lactobacillus plantarum wykazują one średnio od 1 do 4 kg redukcji w obserwacji trwającej 12-24 tygodni. Badania sugerują że może być to pewien kierunek, natomiast stwierdzana dotychczas skuteczność nie jest wystarczająca by pomóc pacjentowi wyzdrowieć. 

Jaką suplementację wybrać?

Wybór odpowiednich suplementów powinien uwzględniać Twoje indywidualne potrzeby i cele zdrowotne. ZAdaniem suplementacji jest dostarczenie tego, czego organizm nie otrzymuje ze środowiska. 

Jedną z takich rzeczy jest witamina D której niedobór jest bardzo powszechny, zwłaszcza u osób chorujących na otyłość. Wynika to z gorszej syntezy oraz zburzonego magazynowania w tkance tłuszczowej. 

Często nasza dieta jest też zbyt uboga w kwasy omega, które wpływają są kluczowe dla zdrowia serca, mózgu i wzroku, wspierają odporność, oraz łagodzą stany zapalne które towarzyszą otyłości. 

Niewątpliwie też warto suplementować witaminy i mikroelementy których mamy udowodniony niedobór, natomiast przed rozpoczęciem diagnostyki i leczenia najlepiej omówić swoje podejrzenia z lekarzem. 

{{cta_1}}

Jak bezpiecznie stosować suplementy?

Bezpieczeństwo stosowania suplementów diety stanowi kluczowy element skutecznej suplementacji. Badania wykazują, że tylko około 11% suplementów diety dostępnych na rynku jest faktycznie sprawdzanych przez władze sanitarne. Dlatego musisz wiedzieć, jak dokonywać świadomych wyborów.

Sprawdzanie składu i certyfikatów

Najważniejszymi certyfikatami gwarantującymi jakość suplementów są GMP (Dobra Praktyka Wytwarzania) oraz HACCP (obowiązkowy dla wszystkich producentów żywności). Dodatkowo, warto szukać certyfikatów ISO 22000 i ISO 9001, które świadczą o regularnych audytach firmy. Przydatne są również certyfikaty składu: USP Verified, NSF Certified for Sport, IFOS czy polski EISD. Wszystkie te oznaczenia możesz zweryfikować online w bazach organizacji certyfikujących.

Unikanie nieznanych źródeł

Suplementy kupuj wyłącznie ze sprawdzonych źródeł. Szczególną ostrożność zachowaj wobec produktów dostępnych w sprzedaży internetowej. Unikaj ofert typu "tylko dziś", automatycznych subskrypcji ukrytych w drobnym druku oraz braku polskich danych kontaktowych. Podejrzane są również obietnice zbyt piękne, by były prawdziwe, np. "schudnij 10 kg w tydzień".

Zalecane dawki i czas stosowania

Nigdy nie przekraczaj zalecanej do spożycia dziennej porcji produktu - nadmiar niektórych składników jest równie szkodliwy jak ich niedobór. Przykładowo, nadmiar witaminy A zakłóca pracę wątroby i wywołuje choroby skóry, a witaminy D prowadzi do gromadzenia się zbyt dużej ilości wapnia w organizmie. Czas stosowania suplementów zależy od ich składu i mechanizmu działania. Przed rozpoczęciem suplementacji wykonaj badania i skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Wnioski

Podsumowując, suplementy diety mogą stanowić wsparcie w procesie utraty masy ciała, jednak pamiętaj, że mało który ma udowodnioną skuteczność i stanowią jedynie dodatek do zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej. Prawdziwa suplementacja opiera się na świadomym wyborze preparatów dostosowanych do Twoich indywidualnych potrzeb.

Niewątpliwie bezpieczeństwo stosowania suplementów ma kluczowe znaczenie. Zawsze sprawdzaj certyfikaty jakości, kupuj produkty ze sprawdzonych źródeł oraz przestrzegaj zalecanych dawek. Dodatkowo warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem suplementacji, szczególnie jeśli chorujesz przewlekle lub przyjmujesz leki.

Pamiętaj, że nawet najlepsze suplementy nie zastąpią racjonalnej diety i regularnego wysiłku fizycznego – mogą jedynie wspomóc te fundamentalne elementy procesu odchudzania.

Czytaj też: Czy można łączyć różne leki na otyłość? Bezpieczeństwo terapii skojarzonej