Dieta ketogeniczna – na czym polega, zasady, wady i zalety

Dieta keto – na czym polega?

Dieta ketogeniczna, nazywana też dietą keto lub ketogenną, to sposób odżywiania, który w ostatnich latach zyskał ogromną popularność. Choć często się o niej mówi, dla wielu osób wciąż pozostaje zagadką. To bogatotłuszczowy i ubogowęglowodanowy sposób żywienia, który naśladuje stan głodówki: organizm wytwarza z tłuszczów dużo ciał ketonowych, a jednocześnie dostaje wystarczająco dużo energii. W klasycznej wersji stosunek tłuszczów do białka i węglowodanów łącznie wynosi 3–4:1.

Głównym celem diety ketogennej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy metabolicznej. Przy bardzo małej ilości węglowodanów organizm zaczyna wykorzystywać jako główne źródło energii tłuszcze i powstające z nich ciała ketonowe zamiast glukozy.

Dieta keto znacznie różni się od typowego sposobu odżywiania. W typowej diecie węglowodany dostarczają ok. 50–60% energii, białko 15–20%, a tłuszcze 20–30%. W diecie keto tłuszcze stanowią zwykle 70–80% energii, a w klasycznej, leczniczej wersji nawet więcej.

Podstawowe zasady diety ketogenicznej

Jak widać, dieta ketogenna znacząco odbiega od współczesnych zaleceń żywieniowych. Popularność zyskała jako dieta, która ma ułatwiać odchudzanie. Początkowe szybkie efekty wynikają jednak głównie nie z utraty tkanki tłuszczowej, ale z utraty glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz związanej z nim wody. W medycynie dietę ketogenną stosuje się np. w leczeniu padaczki lekoopornej. Ponieważ to dieta eliminacyjna, nie powinno się jej stosować na własną rękę. Dietetyk pomoże Ci zrozumieć jej wady i zalety i świadomie zdecydować, czy przejść na taki model żywienia, czy z niego zrezygnować.

Z założenia dieta keto ma prowadzić do stanu ketozy, czyli podwyższonego stężenia ciał ketonowych we krwi (ok. 0,5–3,0 mmol/l).

{{cta}}

Korzyści wynikające z diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna może wiązać się z pewnymi korzyściami zdrowotnymi – jak wspomniano, w medycynie istnieją nawet wskazania do jej stosowania. Jednak to nie leczenie padaczki lekoopornej przyniosło jej tak dużą popularność, ale rzekomo znakomity efekt w leczeniu otyłości. Wiele osób rzeczywiście traci szybko na wadze, zwłaszcza na początku. Początkowa utrata masy ciała wynika z utraty glikogenu i związanej z nim wody, a dalsza redukcja – z deficytu kalorycznego. Nie ma tu żadnej magii. Na dietach eliminacyjnych deficyt kaloryczny bywa przez jakiś czas łatwiej osiągnąć, ale mają one dużą wadę: większości osób trudno utrzymać je przez długi czas. W leczeniu choroby otyłościowej nie ma drogi na skróty – to proces, który wymaga czasu i zaangażowania. Kluczem jest trwała zmiana nawyków żywieniowych. Przechodząc na dietę keto, warto więc zadać sobie pytanie: czy jestem w stanie trzymać się jej zasad przez miesiące, a nawet lata? Jeśli nie, nie jest to model żywienia dla Ciebie.

Czytaj też: Dieta niskowęglowodanowa – analiza skuteczności i długofalowych efektów diet o niskiej zawartości węglowodanów

Wady i ryzyka diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna ma też swoje wady i ryzyka. Jedną z najczęstszych jest tzw. keto grypa (keto flu): w pierwszych dniach lub tygodniach wiele osób odczuwa bóle i zawroty głowy, zmęczenie, nudności i rozdrażnienie. Dieta keto wiąże się też z zaparciami z powodu małej ilości błonnika albo z biegunkami, szczególnie częstymi na początku.

Wiele osób po przejściu na dietę ketogeniczną skarży się na problemy z koncentracją, a u niektórych może wystąpić przejściowe wypadanie włosów. Bez starannego planowania łatwo o niedobory witamin i składników mineralnych. Przy długotrwałym stosowaniu opisywano też większe ryzyko kamicy nerkowej. U części osób dieta bogata w tłuszcze nasycone podnosi cholesterol LDL, co może niekorzystnie wpływać na zdrowie serca. Kolejną wadą jest trudność w utrzymaniu – ze względu na restrykcyjny charakter długoterminowe przestrzeganie diety keto jest dla wielu osób dużym wyzwaniem.

Szczególnej ostrożności wymagają osoby z cukrzycą przyjmujące insulinę, pochodne sulfonylomocznika lub flozyny (ryzyko hipoglikemii i kwasicy ketonowej), a także osoby z chorobami nerek, wątroby lub trzustki, kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby z zaburzeniami odżywiania. W takich sytuacjach decyzja o diecie keto zawsze powinna zapaść wspólnie z lekarzem.

Jak rozpocząć dietę ketogeniczną?

Rozpoczęcie diety ketogenicznej wymaga starannego planowania i przygotowania. Jeśli masz poczucie, że dieta keto będzie dla Ciebie odpowiednia na dłużej, skonsultuj się ze specjalistą, który pomoże ją zaplanować. Ważne jest stopniowe zmniejszanie ilości węglowodanów, bo gwałtowne ich ograniczenie może nasilić złe samopoczucie.

Włącz do diety zdrowe źródła tłuszczów, takie jak awokado, orzechy, nasiona i oleje roślinne. Przygotuj plan posiłków na pierwszy tydzień lub dwa, aby mieć pewność, że spożywasz odpowiednie proporcje makroskładników. Pamiętaj też o piciu odpowiedniej ilości wody.

Do monitorowania ketozy można używać pasków do badania moczu lub glukometru z funkcją pomiaru ketonów. Adaptacja do diety keto może potrwać kilka tygodni.

{{cta_1}}

Jakie badania warto wykonać przed rozpoczęciem diety keto?

Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej warto wykonać kilka badań:

1. Lipidogram: cholesterol całkowity, LDL, HDL i trójglicerydy.
2. Glukoza na czczo i hemoglobina glikowana (HbA1c) – ocena gospodarki węglowodanowej.
3. Funkcja nerek: kreatynina i eGFR (szacowany współczynnik filtracji kłębuszkowej).
4. Funkcja wątroby: enzymy wątrobowe (ALT, AST, GGTP).
5. Elektrolity: sód, potas, magnez.
6. Morfologia krwi – ocena ogólnego stanu zdrowia.
7. Hormony tarczycy: TSH, w razie potrzeby fT3 i fT4.
8. Witamina D: stężenie 25(OH)D.

Zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem diety ketogenicznej, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek choroby lub przyjmujesz leki.

Czytaj też: Dieta paleo – na czym polega i co mówi nauka

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Na diecie ketogenicznej zaleca się nieprzetworzone mięso i tłuste ryby. Do dobrych wyborów należą drób, wołowina, wieprzowina, łosoś, makrela i sardynki.

Inne produkty polecane w diecie keto to m.in. jajka, bogate w białko i tłuszcz; warzywa niskoskrobiowe, takie jak szpinak, brokuły, kalafior, cukinia, kapusta czy sałata; oraz produkty mleczne, np. sery twarde. Dietę warto urozmaicić orzechami i nasionami (migdałami, orzechami włoskimi, nasionami chia, pestkami dyni – w umiarkowanych ilościach), awokado, oliwą z oliwek i przyprawami, które dodają potrawom smaku. Tłuszcze nasycone, takie jak masło, śmietana, masło klarowane (ghee) czy olej kokosowy, lepiej spożywać z umiarem.

Unika się produktów bogatych w węglowodany, takich jak chleb, makaron, ryż, ziemniaki, owoce (z wyjątkiem niewielkich ilości jagód), cukier i słodycze.

Podsumowanie

Mimo swojej popularności dieta keto nie jest optymalnym modelem żywienia w leczeniu otyłości. Stosowanie jej przez długi czas jest bardzo trudne i nie pomaga w budowaniu lepszych nawyków. Leczenie otyłości to proces, który wymaga czasu i zaangażowania. Jeśli czujesz, że to dobry moment na zmiany, wykorzystaj tę energię mądrze i wejdź w proces leczenia świadomie. Sięganie po kolejne „magiczne diety” często prowadzi do błędnego koła odchudzania. Zamiast diety keto spróbuj małych, trwałych zmian w codziennym jadłospisie. Jak to zrobić? Przeczytaj: Jak budować i utrzymać nawyki żywieniowe. Jeśli chcesz wiedzieć, co mówią badania o keto w leczeniu otyłości, zajrzyj też do artykułu Czy dieta ketogeniczna jest skuteczna w leczeniu otyłości?

{{cta_2}}