Dieta niskowęglowodanowa – analiza skuteczności i długofalowych efektów diet o niskiej zawartości węglowodanów

Diety ograniczające podaż węglowodanów cieszą się w ostatnich latach coraz większym zainteresowaniem. Coraz więcej osób decyduje się na ograniczenie węglowodanów, żeby zmniejszyć masę ciała, poprawić zdrowie lub samopoczucie. Zanim jednak zdecydujesz się na ten sposób żywienia, warto bliżej przyjrzeć się temu, na czym polega dieta niskowęglowodanowa i jakie mogą być jej długofalowe skutki.

Dieta niskowęglowodanowa – na czym polega?

Dieta niskowęglowodanowa (low carb) to strategia żywieniowa oparta głównie na ograniczeniu spożycia węglowodanów. Oznacza to mniej produktów zbożowych, takich jak chleb, makaron, kasza i ryż, a także niektórych owoców, warzyw, strączków oraz wysokoprzetworzonych produktów zawierających dużo cukrów. Dieta low carb opiera się przede wszystkim na produktach białkowych i tłuszczach.

Nie ma jednej ścisłej definicji diety niskowęglowodanowej, ale ogólnie przyjmuje się podział ze względu na ilość spożywanych węglowodanów:

1. Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów – mniej niż 10% energii z diety lub ok. 20–50 g węglowodanów dziennie.
2. Dieta niskowęglowodanowa – mniej niż 26% energii lub mniej niż 130 g węglowodanów dziennie.
3. Dieta o umiarkowanej zawartości węglowodanów – 26–45% energii.

{{cta}}

Dieta Atkinsa, Dukana, OXY i dieta keto – podobieństwa i różnice

Początki diety niskowęglowodanowej sięgają XIX wieku. Jeden z pierwszych takich modeli odżywiania opisał William Banting w 1863 roku w broszurze „List o otyłości”. Jego dieta zakładała rezygnację z pieczywa, masła, mleka, cukru, piwa oraz ziemniaków. Mimo dużego zainteresowania obecnie niewiele osób kojarzy Bantinga jako pioniera diet niskowęglowodanowych. Znacznie później podobne założenia spopularyzował Robert Atkins, autor serii książek o diecie niskowęglowodanowej wydawanych od lat 70. Dieta Atkinsa w pierwszej fazie skrajnie ogranicza węglowodany – nawet do ok. 20 g dziennie – i nie ogranicza ilości białka i tłuszczów. W Polsce popularność zyskała m.in. tzw. dieta optymalna dr. Kwaśniewskiego, oparta na dużej ilości tłuszczów zwierzęcych.

Kolejną dietą niskowęglowodanową, która przez pewien czas była bardzo popularna, jest dieta Dukana. Składa się z czterech faz, z których każda ma określone zasady. Pierwsza, faza uderzeniowa, polega na spożywaniu wyłącznie produktów białkowych przez określony czas. W drugiej fazie wprowadza się warzywa, nadal ograniczając węglowodany. Faza trzecia, tzw. utrwalania, polega na stopniowym wprowadzaniu innych grup produktów, wciąż z naciskiem na białko. Ostatnia faza, stabilizacji, ma pomóc utrzymać osiągniętą wagę poprzez zdrowe nawyki żywieniowe.

Dieta OXY to kolejny rodzaj diety niskowęglowodanowej. Pierwszy etap ma dać szybki spadek masy ciała dzięki spożywaniu głównie dużych ilości białka zwierzęcego. Drugi etap ma utrwalić wyniki – zaleca się w nim więcej białka roślinnego, w proporcji ok. 50:50 do białka zwierzęcego. Celem trzeciego etapu jest stopniowe wprowadzanie węglowodanów i tłuszczów do jadłospisu.

Warto też wspomnieć o diecie ketogenicznej, która w przeciwieństwie do pozostałych zakłada bardzo wysokie spożycie tłuszczów. W klasycznej, leczniczej wersji tłuszcze dostarczają ok. 90% energii, a białko i węglowodany – pozostałe ok. 10%.

{{cta_1}}

Dieta niskowęglowodanowa – jakie daje efekty?

Efekty diety niskowęglowodanowej są przedmiotem wielu dyskusji. Zdaniem jej zwolenników przynosi lepsze rezultaty w odchudzaniu niż inne diety, a ograniczenie węglowodanów przyspiesza utratę masy ciała i poprawia ogólny stan zdrowia. Dane naukowe nie potwierdzają jednak tej teorii. Znaczne ograniczenie węglowodanów zmniejsza zapasy glikogenu, co na początku skutkuje przede wszystkim utratą wody, a nie tkanki tłuszczowej. W dłuższej perspektywie kluczowy jest bilans energetyczny, czyli ilość spożywanych kalorii w stosunku do wydatkowanej energii – a nie samo ograniczenie węglowodanów. W odchudzaniu liczy się więc przede wszystkim ograniczenie kaloryczności diety, niezależnie od proporcji makroskładników.

Potencjalną korzyścią diet o niskiej zawartości węglowodanów jest dłuższe uczucie sytości po posiłku. Wynika to prawdopodobnie z większego spożycia białka i tłuszczu, które mogą wpływać na hormony regulujące sytość, takie jak peptyd YY. Białko i tłuszcz spowalniają też opróżnianie żołądka. Pamiętaj jednak, że dobrze zbilansowana dieta z węglowodanami i różnorodnymi produktami również może dawać uczucie sytości.

Zwolennicy diety niskowęglowodanowej wskazują też na jej korzyści dla zdrowia metabolicznego, np. u osób z cukrzycą. Ograniczenie węglowodanów może korzystnie wpływać na poziom glukozy we krwi, ale nie ma co do tego jednoznacznych wytycznych. Według Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego brakuje dowodów, które pozwoliłyby zalecić jedną optymalną ilość węglowodanów dla osób z cukrzycą – przyjmuje się, że mogą one stanowić ok. 45% energii z diety. Metaanalizy pokazują, że dieta niskowęglowodanowa może obniżać poziom trójglicerydów i podnosić stężenie cholesterolu HDL. Z drugiej strony badania sugerują, że długotrwałe stosowanie takiej diety może u części osób podnosić cholesterol całkowity i frakcję LDL, co może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Osoby z cukrzycą, które przyjmują insulinę lub inne leki obniżające cukier, powinny zmieniać ilość węglowodanów w diecie tylko w porozumieniu z lekarzem.

Warto też zwrócić uwagę na możliwe niedobory, które mogą wynikać z ograniczenia produktów zbożowych oraz niektórych owoców i warzyw. Na diecie low carb łatwiej o niedobory tiaminy (witaminy B1), kwasu foliowego, witaminy C, magnezu, wapnia, żelaza czy jodu. Ograniczenie produktów zbożowych może też oznaczać zbyt mało błonnika, a w efekcie zaparcia.

Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa i bezpieczna?

Podsumowując: diety o niskiej zawartości węglowodanów nie wykazują przewagi nad innymi dietami w redukcji tkanki tłuszczowej. Dieta low carb jest trudna do utrzymania, a jej krótkotrwałe stosowanie może utrwalać podejście „wszystko albo nic”, co sprzyja niestabilnym efektom i pogorszeniu relacji z jedzeniem. Po zakończeniu diety masa ciała często wraca, nierzadko z nawiązką. Jak każda dieta eliminacyjna, low carb może prowadzić do niedoborów witamin, składników mineralnych i błonnika, a długotrwałe stosowanie może wiązać się z większym ryzykiem sercowo-naczyniowym. Na razie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa i bezpieczna w długim okresie.

Zanim zdecydujesz się na dietę niskowęglowodanową, zastanów się, jaki masz cel i co chcesz osiągnąć. Obietnica szybkich efektów bywa kusząca, ale taka dieta jest trudna do utrzymania i zbilansowania i nie wydaje się lepszym wyborem niż dieta o prawidłowej zawartości węglowodanów. Jeśli masz wątpliwości, czy i jak bezpiecznie ograniczyć węglowodany, skonsultuj się z dietetykiem.

{{cta_2}}