Dieta alkaliczna – czym jest i co na jej temat mówi nauka?

Czy to, co jemy, może wpływać na „równowagę kwasowo-zasadową” naszego organizmu? Dieta alkaliczna w ostatnich latach zyskała dużą popularność w mediach i przestrzeni internetowej, a jednocześnie budzi wiele kontrowersji wśród specjalistów zajmujących się żywieniem i medycyną.

Dieta zasadowa, bo tak bywa również nazywana, opiera się na założeniu, że wybór określonych produktów może zmieniać odczyn (pH) organizmu i w ten sposób wpływać na zdrowie. Zwolennicy tej koncepcji wskazują, że tzw. “dieta zachodnia”, bogata w produkty odzwierzęce i żywność wysokoprzetworzoną, sprzyja tzw. „zakwaszeniu organizmu”, które ma prowadzić do rozwoju różnych dolegliwości.

Warto jednak zaznaczyć, że pojęcie „zakwaszenia organizmu” w tym kontekście nie ma bezpośredniego odniesienia do fizjologii człowieka. Nasze organizmy posiadają bardzo precyzyjne mechanizmy regulujące pH krwi i tkanek, niezależnie od chwilowych zmian w sposobie odżywiania. Z tego powodu dieta alkaliczna jest przedmiotem dyskusji nie tylko jako model żywieniowy, ale również jako koncepcja oparta na uproszczonych interpretacjach procesów biologicznych.

W praktyce dieta alkaliczna nie polega wyłącznie na eliminowaniu określonych produktów, lecz na preferowaniu tych, które według jej założeń mają działanie „zasadotwórcze”, takich jak warzywa, owoce czy produkty roślinne.

Czy taki sposób odżywiania rzeczywiście wpływa na zdrowie? A jeśli tak — to z jakich powodów i na jakich mechanizmach, a niekoniecznie tych, które są najczęściej przywoływane w popularnych opisach diety alkalicznej? W dalszej części artykułu przyjrzymy się tej koncepcji z perspektywy aktualnej wiedzy naukowej.

Czym jest dieta alkaliczna i skąd się wzięła?

Dieta alkaliczna zyskała popularność jako jeden z tzw. „naturalnych” modeli żywieniowych, które obiecują poprawę zdrowia poprzez zmianę proporcji określonych grup produktów. Zanim jednak rozważy się jej stosowanie, warto przyjrzeć się jej pochodzeniu oraz temu, na jakich założeniach została oparta.

Pochodzenie i twórca diety zasadowej

Współczesną popularność diety alkalicznej wiąże się najczęściej z działalnością amerykańskiego naturopaty Roberta O. Younga, który spopularyzował tę koncepcję w publikacjach skierowanych do szerokiego grona odbiorców, m.in. w książce „The pH Miracle”. To właśnie tam przedstawiono tezę, że większość chorób ma swoje źródło w „zakwaszeniu organizmu”, a odpowiednio dobrana dieta może ten stan odwrócić.

Warto jednak podkreślić, że koncepcja ta nie wywodzi się z badań klinicznych ani fizjologii człowieka, lecz z wczesnych, XX-wiecznych hipotez dotyczących tzw. „popiołu” powstającego po spaleniu żywności w warunkach laboratoryjnych. Na tej podstawie próbowano klasyfikować produkty jako „kwasotwórcze” lub „zasadotwórcze” w odniesieniu do ich potencjalnego wpływu na pH organizmu.

Współczesna nauka o żywieniu i medycyna pokazują jednak, że wyniki takich analiz nie mogą być bezpośrednio przenoszone na funkcjonowanie ludzkiego organizmu, który posiada własne, bardzo precyzyjne mechanizmy regulacji równowagi kwasowo-zasadowej.

W literaturze popularnonaukowej pojawiały się tezy przypisujące „zakwaszeniu organizmu” kluczową rolę w rozwoju wielu chorób, w tym nowotworów czy cukrzycy. Warto jednak podkreślić, że twierdzenia te nie znajdują potwierdzenia w badaniach klinicznych ani w aktualnej wiedzy z zakresu fizjologii i medycyny. Środowisko naukowe odnosi się do takich uogólnień z ostrożnością, wskazując na brak wiarygodnych dowodów potwierdzających związek między dietą alkaliczną a zapobieganiem lub leczeniem chorób przewlekłych poprzez zmianę pH organizmu.

{{cta}}

Dieta alkaliczna a zakwaszenie organizmu

Podstawą diety zasadowej jest założenie, że wybór określonych produktów może bezpośrednio wpływać na pH całego organizmu. Według tej koncepcji współczesny sposób odżywiania, bogaty w żywność wysokoprzetworzoną i produkty odzwierzęce, ma sprzyjać tzw. „zakwaszeniu organizmu”.

Z perspektywy fizjologii człowieka sytuacja wygląda jednak inaczej. Organizm dysponuje precyzyjnymi mechanizmami regulacji równowagi kwasowo-zasadowej, w których kluczową rolę odgrywają płuca i nerki. U osób zdrowych pH krwi utrzymywane jest w bardzo wąskim zakresie, zazwyczaj około 7,35–7,45, niezależnie od krótkoterminowych zmian w sposobie odżywiania.

Dostępne badania wskazują, że sposób żywienia, w tym modele określane jako „alkaliczne”, nie powodują istotnych zmian pH krwi. Zmiany mogą dotyczyć natomiast pH moczu, które rzeczywiście reaguje na skład diety i odzwierciedla sposób, w jaki nerki usuwają nadmiar jonów kwasowych lub zasadowych.

Nie ma również wiarygodnych dowodów klinicznych potwierdzających, że dieta alkaliczna zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych poprzez modyfikację pH organizmu. Potencjalne korzyści zdrowotne obserwowane u części osób stosujących ten sposób żywienia są raczej związane ze zwiększonym spożyciem warzyw, owoców i produktów o niskiej gęstości energetycznej, a nie z „odkwaszaniem” organizmu.

Różnica między zakwaszeniem a kwasicą metaboliczną

Warto wyraźnie rozróżnić potoczne określenie „zakwaszenie organizmu” od medycznego terminu „kwasica metaboliczna”, ponieważ odnoszą się one do zupełnie różnych zjawisk.

„Zakwaszenie organizmu” to pojęcie niemedyczne, często używane w odniesieniu do niespecyficznych objawów, takich jak zmęczenie, osłabienie czy gorsze samopoczucie. Nie ma ono jednak precyzyjnej definicji w medycynie i nie opisuje mierzalnego stanu fizjologicznego.

Kwasica metaboliczna natomiast jest konkretnym zaburzeniem równowagi kwasowo-zasadowej, w którym pH krwi obniża się poniżej prawidłowego zakresu (zwykle < 7,35). Jest to stan kliniczny, który może mieć różne przyczyny i wymaga diagnostyki oraz leczenia pod nadzorem medycznym.

Do najczęstszych przyczyn kwasicy metabolicznej należą m.in.:

• niewydolność nerek,
• niekontrolowana cukrzyca (np. kwasica ketonowa),
• ciężkie zakażenia,
• zatrucia niektórymi substancjami.

Istotne jest podkreślenie, że u osób zdrowych kwasica metaboliczna nie jest skutkiem codziennych wyborów żywieniowych i nie może być „wyleczona” poprzez zmianę proporcji produktów w diecie. Jej wystąpienie zawsze wymaga oceny medycznej i leczenia przyczynowego.

Zasady diety alkalicznej na czym opiera się ten model żywieniowy?

Dieta alkaliczna opiera się na zestawie zasad, które mają na celu zwiększenie udziału produktów uznawanych za „zasadotwórcze” i ograniczenie tych, które klasyfikuje się jako „kwasotwórcze”. Warto jednak podkreślić, że są to założenia wynikające z koncepcji samej diety, a nie z zaleceń medycznych czy wytycznych żywieniowych opartych na badaniach klinicznych.

Z perspektywy naukowej kluczowe jest nie tylko to, jakie reguły ten model proponuje, ale także na jakich przesłankach są one oparte i jakie mogą mieć konsekwencje zdrowotne u różnych grup osób.

Z tego względu, przed wprowadzeniem istotnych zmian w sposobie odżywiania, warto skonsultować się ze specjalistą, który pomoże ocenić, czy dany model żywieniowy jest bezpieczny i adekwatny do indywidualnego stanu zdrowia, stylu życia oraz ewentualnego leczenia.

Proporcje produktów zasadowych i kwasowych

Jednym z głównych założeń diety alkalicznej jest utrzymywanie określonych proporcji między produktami klasyfikowanymi jako „zasadotwórcze” i „kwasotwórcze”. W popularnych opisach tego modelu żywieniowego często pojawia się zalecenie, aby około 70–80% diety stanowiły produkty uznawane za zasadowe, a pozostałą część – produkty określane jako kwasowe.

Warto jednak podkreślić, że takie proporcje nie wynikają z badań klinicznych ani z oficjalnych zaleceń żywieniowych. Są one elementem wewnętrznej logiki samej koncepcji diety alkalicznej, opartej na klasyfikowaniu produktów według ich potencjalnego wpływu na pH moczu, a nie na rzeczywisty wpływ na pH krwi czy funkcjonowanie organizmu.

W praktyce do grupy produktów „kwasotwórczych” zalicza się m.in. mięso, ryby, nabiał i produkty zbożowe, czyli składniki, które w aktualnych rekomendacjach żywieniowych pełnią istotną rolę jako źródła białka, wapnia, żelaza, witamin z grupy B oraz energii. Ich systematyczne ograniczanie lub eliminowanie może zwiększać ryzyko niedoborów pokarmowych, zwłaszcza u osób bez odpowiedniego planowania diety.

Z kolei wysoki udział warzyw i owoców, promowany w diecie alkalicznej, jest zgodny z zaleceniami zdrowego żywienia. Potencjalne korzyści zdrowotne tego modelu wynikają jednak przede wszystkim z większej podaży błonnika, witamin i składników mineralnych oraz niższej gęstości energetycznej posiłków, a nie z utrzymywania określonych „proporcji kwasowo-zasadowych”.

Z perspektywy EBM (Evidence-Based Medicine, medycynie opartej na dowodach naukowych) nie ma dowodów na to, że stosowanie konkretnych procentowych proporcji produktów „zasadotwórczych” i „kwasotwórczych” wpływa na równowagę pH krwi lub zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych. Znacznie większe znaczenie ma ogólna jakość diety, jej różnorodność i dopasowanie do indywidualnych potrzeb zdrowotnych.

{{cta_1}}

Znaczenie nawodnienia i aktywności fizycznej

W opisach diety alkalicznej często podkreśla się rolę nawodnienia oraz wyboru tzw. „wody zasadowej” jako elementów wspierających równowagę kwasowo-zasadową. Z perspektywy fizjologii człowieka warto jednak wyraźnie oddzielić realne korzyści zdrowotne nawodnienia od przypisywanych mu właściwości „alkalizujących”.

Odpowiednie spożycie płynów jest istotne dla funkcjonowania organizmu, w tym dla pracy nerek, regulacji temperatury ciała i ogólnego samopoczucia. Nie ma jednak dowodów na to, że woda o wyższym pH nawadnia skuteczniej niż zwykła woda pitna lub że jest w stanie wpływać na pH krwi. Odczyn wypijanych płynów ulega bardzo szybkiemu wyrównaniu w przewodzie pokarmowym i nie zmienia ogólnoustrojowej równowagi kwasowo-zasadowej.

Zapotrzebowanie na płyny jest indywidualne i zależy m.in. od masy ciała, diety, temperatury otoczenia i poziomu aktywności fizycznej. W praktyce klinicznej nie istnieje jedna, uniwersalna ilość wody odpowiednia dla wszystkich, a najlepszym wskaźnikiem jest regularne sięganie po płyny i reagowanie na sygnały pragnienia.

Również aktywność fizyczna bywa w narracji diety alkalicznej przedstawiana jako sposób „odkwaszania organizmu”. Tymczasem jej główne, udokumentowane korzyści obejmują poprawę zdrowia metabolicznego, wydolności układu krążenia, regulację nastroju i redukcję poziomu stresu, a nie trwałe modyfikowanie pH krwi.

Z perspektywy EBM zarówno ruch, jak i odpowiednie nawodnienie są ważnymi elementami zdrowego stylu życia, jednak nie stanowią narzędzi do zmiany równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Ich wartość polega na wspieraniu ogólnego funkcjonowania organizmu, a nie na „alkalizowaniu” tkanek.

Rola wskaźnika PRAL w planowaniu posiłków

W kontekście diety alkalicznej często pojawia się wskaźnik PRAL (Potential Renal Acid Load), czyli tzw. potencjalne obciążenie nerek kwasami. Jest to wartość wyliczana na podstawie zawartości określonych składników mineralnych i białka w produkcie, która szacuje, jakiego rodzaju ładunek kwasowy lub zasadowy musi zostać usunięty przez nerki po jego spożyciu.

Ujemne wartości PRAL oznaczają, że dany produkt sprzyja powstawaniu bardziej zasadowego odczynu moczu, natomiast wartości dodatnie – że zwiększa wydalanie jonów kwasowych przez nerki. Warto podkreślić, że PRAL odnosi się do pH moczu, a nie do pH krwi ani „zakwaszenia organizmu” jako całości.

W badaniach naukowych wskaźnik PRAL bywa wykorzystywany do analizowania wpływu składu diety na pracę nerek i gospodarkę mineralną, szczególnie w kontekście chorób nerek lub metabolizmu wapnia. Nie jest on jednak narzędziem klinicznym do oceny jakości diety ani wskaźnikiem zdrowotności posiłków u osób zdrowych.

W praktyce produkty o wysokiej wartości PRAL, takie jak sery, mięso czy produkty zbożowe, są jednocześnie istotnym źródłem białka, wapnia, żelaza i witamin z grupy B. Z kolei produkty o niskim lub ujemnym PRAL, głównie warzywa i owoce, dostarczają błonnika oraz wielu składników bioaktywnych. Z perspektywy EBM kluczowe znaczenie ma różnorodność i bilans całej diety, a nie sumowanie wartości PRAL poszczególnych produktów.

Nie ma dowodów na to, że codzienne „bilansowanie” jadłospisu pod kątem PRAL u osób zdrowych przekłada się na poprawę parametrów zdrowotnych lub zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych. Znacznie lepiej udokumentowane korzyści przynosi dieta oparta na wysokim udziale warzyw, owoców, odpowiedniej podaży białka i ograniczeniu żywności wysokoprzetworzonej, niezależnie od ich klasyfikacji jako „kwasotwórcze” lub „zasadotwórcze”.

Produkty w diecie alkalicznej

W diecie alkalicznej produkty dzieli się na tzw. „zasadotwórcze” i „kwasotwórcze” w oparciu o ich wartość wskaźnika PRAL, czyli szacowany wpływ na odczyn moczu. W popularnych opisach tego modelu żywieniowego podkreśla się, że większość jadłospisu powinna składać się z produktów uznawanych za zasadowe.

Z perspektywy EBM warto jednak zaznaczyć, że taka klasyfikacja nie odzwierciedla bezpośrednio wartości odżywczej ani „zdrowotności” produktów, a jedynie ich potencjalny wpływ na pracę nerek i skład moczu. Produkty określane jako „kwasotwórcze” nie są z definicji niezdrowe, podobnie jak „zasadotwórcze” nie stanowią automatycznie wyboru korzystnego w każdej sytuacji klinicznej.

Produkty uznawane za „zasadotwórcze” w koncepcji diety alkalicznej

Do tej grupy zalicza się przede wszystkim warzywa, owoce oraz wybrane produkty roślinne, które charakteryzują się ujemnymi wartościami PRAL. W tabelach stosowanych w diecie alkalicznej często pojawiają się m.in.:

Warzywa:
szpinak, jarmuż, brokuły, buraki, czosnek, cebula, kalafior, marchew, ogórek, pomidory

Owoce:
banany, awokado, jabłka, cytrusy, kiwi, truskawki, brzoskwinie

Tłuszcze roślinne:
oliwa z oliwek, oleje roślinne tłoczone na zimno

Ziarna i nasiona:
pestki dyni, nasiona słonecznika

Kiełki roślinne:
np. lucerna, fasola mung

Warto podkreślić, że duży udział warzyw i owoców w diecie jest zgodny z aktualnymi zaleceniami żywieniowymi i wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak większa podaż błonnika, witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych.

Z perspektywy naukowej korzyści te wynikają jednak z jakości i składu diety, a nie z ich klasyfikacji jako produktów „zasadotwórczych” czy z wpływu na równowagę kwasowo-zasadową organizmu.

Produkty uznawane za „kwasotwórcze” – co oznacza ta klasyfikacja w praktyce?

W diecie alkalicznej do grupy produktów określanych jako „kwasotwórcze” zalicza się te, które mają dodatnie wartości wskaźnika PRAL, czyli takie, po których spożyciu nerki wydalają większą ilość jonów kwasowych wraz z moczem. W popularnych opisach tego modelu żywieniowego sugeruje się, że ich udział w diecie powinien być ograniczany.

Do tej grupy zalicza się m.in.:

Mięso:
wieprzowina, wołowina, drób

Ryby:
łosoś, tuńczyk

Nabiał:
sery dojrzewające i pleśniowe, twaróg

Produkty zbożowe:
płatki owsiane, pieczywo pszenne

Z perspektywy EBM warto podkreślić, że dodatnia wartość PRAL nie oznacza, że produkt jest „niezdrowy”. Wiele z wymienionych grup stanowi kluczowe źródło składników odżywczych, takich jak:

• pełnowartościowe białko,
• wapń,
• żelazo i cynk,
• witamina B12 oraz inne witaminy z grupy B,
• długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 (w przypadku ryb).

Ich rutynowe i długotrwałe ograniczanie, bez odpowiedniego planowania zamienników, może zwiększać ryzyko niedoborów pokarmowych oraz utraty masy mięśniowej, szczególnie u osób starszych, pacjentów z chorobami przewlekłymi lub w trakcie redukcji masy ciała.

{{cta_2}}

Produkty wysokoprzetworzone, cukier i używki – gdzie dieta alkaliczna spotyka się z nauką

W diecie alkalicznej zaleca się również wykluczanie lub znaczące ograniczanie żywności wysokoprzetworzonej, słodyczy, alkoholu, kawy, napojów gazowanych oraz słonych przekąsek.

W tym obszarze istnieją solidne dowody naukowe potwierdzające, że nadmierne spożycie produktów o wysokiej zawartości cukru, soli i alkoholu oraz żywności ultraprzetworzonej wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i gorszej jakości diety.

Warto jednak podkreślić, że te negatywne skutki wynikają z wysokiej gęstości energetycznej, niskiej wartości odżywczej i składu tych produktów, a nie z ich wpływu na równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Ograniczanie ich ma więc uzasadnienie zdrowotne, ale z innych mechanizmów niż te, które opisuje koncepcja diety alkalicznej.

Jak urozmaicić dietę i zwiększyć udział produktów roślinnych – bez przechodzenia na dietę alkaliczną

Wiele elementów promowanych w diecie alkalicznej — takich jak większe spożycie warzyw, owoców, nasion czy produktów o niskim stopniu przetworzenia — jest zgodnych z aktualnymi zaleceniami żywieniowymi. Korzyści zdrowotne wynikają jednak nie z wpływu na pH organizmu, lecz z wyższej podaży błonnika, witamin, składników mineralnych oraz niższej gęstości energetycznej posiłków.

Zamiast stosować restrykcyjny model oparty na podziale produktów na „kwasotwórcze” i „zasadotwórcze”, warto skupić się na różnorodności i bilansie diety, które są znacznie lepiej udokumentowane jako czynniki wspierające zdrowie metaboliczne i sercowo-naczyniowe.

Przykładowy dzień oparty na zbilansowanym, roślinnym talerzu

Poniższy jadłospis pokazuje, jak można zwiększyć udział produktów roślinnych i nieprzetworzonych, jednocześnie zachowując odpowiednią podaż białka i energii — bez odwoływania się do koncepcji „alkalizacji” organizmu:

Śniadanie:
Płatki owsiane z jogurtem naturalnym lub napojem roślinnym, z dodatkiem banana, kiwi, pestek dyni i gorzkiej czekolady.

II śniadanie:
Koktajl ze szpinaku, awokado i owoców lub pełnoziarniste tosty z pastą z czerwonej fasoli, rukolą i pomidorem.

Obiad:
Zupa krem z brokułów z dodatkiem tofu lub kurczaka lub roślin strączkowych oraz sałatka z rukoli, kiełków, warzyw sezonowych i oliwy z oliwek.

Podwieczorek:
Garść orzechów lub nasion z jogurtem Skyr

Kolacja:
Sałatka z cukinii, pomidorów, pełnoziarnistego dodatku (np. kaszy lub pieczywa) i źródła białka (chude mięso/ryba/nabiał/jaja/tofu), z dodatkiem oliwy z oliwek.

Fermentowane produkty i „żywność ekologiczna” – co warto wiedzieć

Produkty fermentowane, takie jak kiszone warzywa czy jogurty, mogą wspierać różnorodność mikrobioty jelitowej, co jest przedmiotem intensywnych badań naukowych. Ich potencjalne korzyści wynikają jednak z zawartości bakterii fermentacji mlekowej i składników bioaktywnych, a nie z rzekomego „działania zasadotwórczego”.

Podobnie wybór żywności ekologicznej może mieć znaczenie środowiskowe lub sensoryczne, jednak nie ma dowodów na to, że sama w sobie wpływa na równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Z punktu widzenia zdrowia kluczowe pozostają: jakość diety, jej różnorodność i odpowiednie zbilansowanie składników odżywczych.

Efekty i ograniczenia diety alkalicznej – co wynika z badań, a co z samego składu diety?

Osoby stosujące dietę alkaliczną często opisują poprawę samopoczucia, poziomu energii czy funkcjonowania układu pokarmowego. Z perspektywy naukowej warto jednak rozróżnić mechanizmy fizjologiczne potwierdzone w badaniach od interpretacji opartych na koncepcji „alkalizacji” organizmu.

Potencjalne korzyści – rola zwiększonego udziału produktów roślinnych

Wiele elementów diety alkalicznej pokrywa się z zaleceniami zdrowego żywienia, szczególnie w zakresie większego spożycia warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów i produktów o niskim stopniu przetworzenia. To właśnie te zmiany są najprawdopodobniej głównym źródłem obserwowanych korzyści zdrowotnych.

Badania wskazują, że dieta bogata w produkty roślinne wiąże się z:

• wyższą podażą błonnika, co sprzyja regulacji pracy jelit i kontroli apetytu,
• lepszą jakością diety pod względem witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych,
• niższą gęstością energetyczną posiłków, co może wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała,
• korzystnym wpływem na parametry metaboliczne, takie jak poziom glukozy czy lipidów we krwi.

Poprawa wyglądu skóry, włosów czy paznokci bywa również zgłaszana przez osoby zmieniające sposób odżywiania. W tym kontekście znaczenie ma m.in. ograniczenie żywności wysokoprzetworzonej oraz produktów o wysokim indeksie glikemicznym, które w części badań obserwacyjnych wiązano z nasileniem niektórych problemów skórnych, w tym trądziku.

Z perspektywy EBM kluczowe jest jednak podkreślenie, że te efekty wynikają z ogólnej poprawy jakości diety, a nie z modyfikowania równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.

Ograniczenia i potencjalne ryzyka restrykcyjnego podejścia

Dieta alkaliczna, w swojej bardziej rygorystycznej formie, zakłada istotne ograniczenie lub eliminację całych grup produktów, takich jak mięso, ryby, jaja czy nabiał. Z punktu widzenia żywienia klinicznego może to wiązać się z ryzykiem niedoborów, szczególnie w zakresie:

• witaminy B12,
• żelaza,
• wapnia,
• pełnowartościowego białka,
• cynku i jodu.

Takie niedobory mogą mieć istotne znaczenie zwłaszcza u osób starszych, kobiet w ciąży, pacjentów w trakcie leczenia lub rekonwalescencji oraz osób aktywnych fizycznie.

Dodatkowym ograniczeniem bywa praktyczność stosowania diety. Restrykcyjne zasady mogą utrudniać jedzenie poza domem, planowanie posiłków w warunkach zawodowych czy społecznych oraz zwiększać koszty codziennego żywienia, szczególnie gdy dieta opiera się na produktach specjalistycznych lub ekologicznych.

Bilans korzyści i ryzyk – perspektywa kliniczna

Z punktu widzenia aktualnej wiedzy naukowej potencjalne zalety diety alkalicznej wynikają przede wszystkim z przesunięcia jadłospisu w stronę diety bardziej roślinnej i mniej przetworzonej, a nie z jej założeń dotyczących pH organizmu.

Dlatego w praktyce klinicznej znacznie lepiej udokumentowanym i bezpieczniejszym podejściem jest stopniowe zwiększanie udziału warzyw, owoców, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych przy jednoczesnym zachowaniu odpowiedniej podaży białka i składników mineralnych, zamiast eliminowania całych grup produktów na podstawie ich klasyfikacji jako „kwasotwórcze” lub „zasadotwórcze”.

Czy dieta alkaliczna działa? Co mówią badania naukowe?

Z perspektywy medycyny opartej na faktach, kluczowe pytanie dotyczy tego, czy istnieją wiarygodne badania kliniczne potwierdzające, że dieta alkaliczna wpływa na ryzyko chorób przewlekłych lub parametry zdrowotne poprzez modyfikację równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.

Dostępne przeglądy literatury oraz badania interwencyjne wskazują, że sposób żywienia, w tym modele określane jako „alkaliczne”, nie prowadzą do istotnych zmian pH krwi u osób zdrowych. Obserwowane zmiany dotyczą głównie pH moczu, co odzwierciedla pracę nerek w zakresie wydalania jonów kwasowych lub zasadowych, a nie ogólnoustrojową równowagę kwasowo-zasadową.

Nie ma obecnie przekonujących dowodów na to, że dieta alkaliczna zmniejsza ryzyko nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy czy osteoporozy poprzez wpływ na pH organizmu. W badaniach, które analizują potencjalne korzyści zdrowotne tego typu sposobu odżywiania, pozytywne efekty wiążą się przede wszystkim z wyższym spożyciem warzyw, owoców, błonnika oraz ograniczeniem żywności wysokoprzetworzonej i produktów o wysokiej gęstości energetycznej.

Z perspektywy EBM oznacza to, że poprawa samopoczucia i parametrów zdrowotnych obserwowana u części osób stosujących dietę alkaliczną wynika najprawdopodobniej z ogólnej poprawy jakości diety, a nie z mechanizmu „odkwaszania” organizmu jako takiego.

Podsumowanie

Dieta alkaliczna bywa przedstawiana jako rozwiązanie wielu problemów zdrowotnych, jednak z perspektywy medycyny opartej na faktach obraz jest bardziej złożony. Nie ma przekonujących dowodów naukowych potwierdzających, że modyfikowanie pH organizmu poprzez dobór produktów spożywczych wpływa na pH krwi lub zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych. Równowaga kwasowo-zasadowa jest u osób zdrowych precyzyjnie regulowana przez mechanizmy fizjologiczne, niezależnie od krótkoterminowych zmian w diecie.

Potencjalne korzyści, które zgłaszają osoby stosujące dietę alkaliczną, wynikają najczęściej z ogólnej poprawy jakości jadłospisu — zwiększonego spożycia warzyw, owoców i produktów nieprzetworzonych oraz ograniczenia żywności o wysokiej gęstości energetycznej. Takie zmiany są zgodne z aktualnymi zaleceniami żywieniowymi i mogą sprzyjać lepszemu funkcjonowaniu układu pokarmowego, kontroli masy ciała oraz poprawie parametrów metabolicznych.

Jednocześnie restrykcyjne podejście, polegające na długotrwałym ograniczaniu całych grup produktów, takich jak mięso, ryby czy nabiał, może wiązać się z ryzykiem niedoborów, m.in. białka, witaminy B12, żelaza i wapnia. Z tego względu każda istotna zmiana w sposobie odżywiania powinna być rozważana indywidualnie i — w razie wątpliwości — konsultowana ze specjalistą.

Z perspektywy klinicznej znacznie lepiej udokumentowanym i bezpieczniejszym podejściem jest dieta różnorodna, oparta na wysokim udziale warzyw i owoców, odpowiedniej podaży białka, zdrowych tłuszczów oraz ograniczeniu żywności wysokoprzetworzonej, bez konieczności odwoływania się do koncepcji „alkalizacji” organizmu.

Ostatecznie, najskuteczniejszy model żywienia to taki, który jest możliwy do utrzymania długoterminowo, dopasowany do stanu zdrowia, stylu życia i indywidualnych potrzeb, a jednocześnie oparty na rzetelnych podstawach naukowych.

Czytaj też: Dieta ketogeniczna - na czym polega, zasady, wady i zalety

BIBLIO:

Kraut JA, Madias NE. Metabolic acidosis: pathophysiology, diagnosis and management. Nat Rev Nephrol. 2010 May;6(5):274-85. doi: 10.1038/nrneph.2010.33. Epub 2010 Mar 23. PMID: 20308999.

‍

Pizzorno J, Frassetto LA, Katzinger J. Diet-induced acidosis: is it real and clinically relevant? Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1185-94. doi: 10.1017/S0007114509993047. Epub 2009 Dec 15. PMID: 20003625.

‍

Schwalfenberg GK. The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health? J Environ Public Health. 2012;2012:727630. doi: 10.1155/2012/727630. Epub 2011 Oct 12. PMID: 22013455; PMCID: PMC3195546.

Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, Chiuve SE, Manson JE, Willett W, Rexrode KM, Rimm EB, Hu FB. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017 Jul 25;70(4):411-422. doi: 10.1016/j.jacc.2017.05.047. PMID: 28728684; PMCID: PMC5555375.