Węglowodany – czym są i w jakich produktach występują?

Węglowodany są jednym z podstawowych składników odżywczych i odgrywają ważną rolę w codziennej diecie. Stanowią główne źródło energii dla organizmu, potrzebnej do przebiegu wielu procesów fizjologicznych. Węglowodany wpływają też na uczucie głodu i sytości, a ich część – błonnik pokarmowy – wspiera mikrobiotę jelitową i prawidłową pracę jelit. W tym artykule szczegółowo omówimy, czym są węglowodany, jakie pełnią funkcje oraz w jakich produktach występują.

Czym są węglowodany proste i złożone? Podział węglowodanów

Węglowodany to grupa związków organicznych zbudowanych z trzech pierwiastków: węgla, wodoru i tlenu. W powszechnym rozumieniu określa się je mianem cukrów. W żywności występują w różnych postaciach – od cukrów prostych, przez dwucukry, skrobię, aż po błonnik. W dietetyce o węglowodanach mówi się w kontekście cukrów (monosacharydów i disacharydów) oraz węglowodanów złożonych. Na takim podziale się skupimy.

Cukry
Monosacharydy, czyli cukry proste, to najprostsze węglowodany, które nie rozkładają się do prostszych form. Mają słodki smak. Do najważniejszych monosacharydów należą glukoza, fruktoza (obecna m.in. w owocach i miodzie), galaktoza i mannoza. Glukoza jest szybko wchłaniana i szybko podnosi poziom cukru we krwi.

Disacharydy to przede wszystkim sacharoza (czyli cukier stołowy), ale też laktoza i maltoza.

Węglowodany złożone
Węglowodany złożone to związki, które w wyniku hydrolizy mogą zostać rozbite na monosacharydy. Składają się z wielu jednostek cukrów prostych połączonych wiązaniami glikozydowymi. W ujęciu dietetycznym mowa tu przede wszystkim o skrobi, celulozie, inulinie czy dekstrynach. Skrobia jest trawiona dłużej i zwykle nie wywołuje tak gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi jak glukoza czy sacharoza.

{{cta}}

Ważnym zagadnieniem jest trawienie węglowodanów. W zależności od ich podatności na działanie enzymów w przewodzie pokarmowym dzielimy je na:

• węglowodany przyswajalne, czyli te, które są trawione i wchłaniane, dostarczając organizmowi energii. Do tej grupy należą głównie glukoza, fruktoza, sacharoza oraz skrobia;
• węglowodany nieprzyswajalne, stanowiące część błonnika pokarmowego. Nie są trawione przez enzymy człowieka, a ich częściowa fermentacja zachodzi dopiero w jelicie grubym. Należą do nich m.in. pektyny, celuloza i hemiceluloza.

Rola węglowodanów przyswajalnych

Zastanawiasz się, jaką funkcję pełnią węglowodany? Są głównym źródłem energii w diecie człowieka. Po strawieniu i wchłonięciu w postaci glukozy są utleniane, dostarczając energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania ciała. Z 1 g węglowodanów przyswajalnych organizm uzyskuje około 4 kcal. Węglowodany pełnią też inne funkcje biologiczne, m.in. są wykorzystywane do budowy struktur komórkowych. W postaci deoksyrybozy i rybozy wchodzą w skład kwasów nukleinowych, np. DNA i RNA.

Rola węglowodanów nieprzyswajalnych (błonnik pokarmowy)

Węglowodany nieprzyswajalne pełnią w organizmie różnorodne funkcje. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie pobudza perystaltykę jelit i pomaga zapobiegać zaparciom. Błonnik wiąże wodę, zwiększając objętość treści pokarmowej, wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego i sprzyja uczuciu sytości. Najwięcej błonnika nierozpuszczalnego zawierają produkty pełnoziarniste.

Frakcje rozpuszczalne występują głównie w nasionach roślin strączkowych, owocach i warzywach. Wiążą kwasy żółciowe i cholesterol, ograniczając jego wchłanianie i zwiększając wydalanie z kałem. Spowalniają wchłanianie glukozy, co korzystnie wpływa na jej poziom we krwi. Są też pożywką dla bakterii jelitowych (efekt prebiotyczny) i zwiększają lepkość treści pokarmowej, spowalniając opróżnianie żołądka.

Źródła węglowodanów w diecie

Węglowodany występują w wielu produktach spożywczych, głównie pochodzenia roślinnego (w produktach zwierzęcych to przede wszystkim laktoza z mleka). Najważniejsze naturalne źródła węglowodanów to:

• Produkty zbożowe pełnoziarniste – są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych. Zawierają też błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne. Do tej grupy należą: pieczywo razowe, kasza gryczana, płatki owsiane, ryż brązowy czy makaron pełnoziarnisty.
• Warzywa i owoce – są źródłem zarówno cukrów (głównie fruktozy i glukozy), jak i węglowodanów złożonych. Szczególnie bogate w węglowodany są: ziemniaki, bataty, marchew, buraki, banany, winogrona czy daktyle. Dostarczają też witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy.
• Rośliny strączkowe – takie jak fasola, soczewica czy groch – zawierają dużo węglowodanów złożonych, a jednocześnie są bogate w białko roślinne i błonnik.

{{cta_1}}

Produkty bogate w węglowodany – które ograniczać w diecie?

Mimo że węglowodany są ważnym składnikiem diety, niektóre ich źródła warto ograniczać:

• Cukier i słodycze – zawierają głównie cukry, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Spożywane regularnie w nadmiarze sprzyjają otyłości, cukrzycy typu 2 i próchnicy zębów.
• Białe pieczywo i inne wysoko przetworzone produkty zbożowe – podczas rafinacji tracą znaczną część błonnika, witamin i składników mineralnych. Mają wyższy indeks glikemiczny i mniejszą wartość odżywczą niż produkty pełnoziarniste.
• Napoje słodzone i soki owocowe – zawierają dużo cukrów przy jednoczesnym braku błonnika.

Warto wybierać produkty węglowodanowe o niższym indeksie glikemicznym i bogatsze w składniki odżywcze.

Ile należy jeść węglowodanów?

Zapotrzebowanie na węglowodany jest indywidualne i zależy od wielu czynników, takich jak wiek, stan zdrowia, aktywność fizyczna oraz szczególne stany fizjologiczne, np. ciąża czy laktacja. Minimalna dzienna ilość węglowodanów została ustalona tak, aby pokryć zapotrzebowanie energetyczne mózgu. Dlatego normy żywienia zalecają, aby dzieci i dorośli spożywali nie mniej niż 130 gramów węglowodanów przyswajalnych dziennie. U osób dorosłych zaleca się, aby węglowodany dostarczały od 45 do 65 procent całkowitej energii z diety.

Zarówno zbyt duża, jak i zbyt mała ilość węglowodanów w diecie może być niekorzystna dla zdrowia. Nadmiar – zwłaszcza cukrów – sprzyja nadwyżce kalorii i próchnicy, a bardzo niska podaż może prowadzić do niedoborów błonnika, witamin i składników mineralnych.

{{cta_2}}

Niedobór węglowodanów w diecie. Węglowodany a odchudzanie

Wiele diet promowanych w sieci zaleca radykalne ograniczenie węglowodanów, przedstawiając je jako skuteczną metodę redukcji masy ciała. Takie podejście nie dla każdego jest jednak dobrym rozwiązaniem. Przy bardzo niskiej podaży węglowodanów organizm zaczyna intensywniej wytwarzać z tłuszczów ciała ketonowe.

Przy niedoborze węglowodanów w diecie organizm utrzymuje prawidłowy poziom glukozy we krwi, rozkładając glikogen wątrobowy (glikogenoliza). Gdy te zapasy się wyczerpują, zaczyna wytwarzać glukozę m.in. z aminokwasów (takich jak alanina) oraz z glicerolu uwalnianego z tłuszczów. Przy niedostatecznej podaży energii i białka może to sprzyjać rozpadowi białek mięśniowych – białko, zamiast służyć odbudowie i regeneracji tkanek, jest wtedy zużywane jako źródło energii. Aby temu zapobiec, ważne jest zapewnienie odpowiedniej ilości energii, białka i węglowodanów w diecie.

Co więcej, żywność bogata w węglowodany złożone dostarcza nie tylko energii, ale też błonnika pokarmowego oraz witamin i składników mineralnych. Eliminacja produktów zbożowych, skrobiowych czy owoców może prowadzić do niedoborów żywieniowych. Dlatego warto, aby dzienne spożycie węglowodanów nie spadało poniżej zalecanego minimum.

Czytaj także: Picie wody a odchudzanie - dlaczego nawodnienie jest tak ważne?

‍