Węglowodany – czym są i w jakich produktach występują?

Węglowodany są jednym z podstawowych składników odżywczych, które odgrywają kluczową rolę w naszej codziennej diecie. Stanowią główne źródło energii dla organizmu i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek i układów.,W organizmie pełnią kluczową rolę  stanowiąc podstawowe źródło energii niezbędnej do przeprowadzania wielu procesów fizjologicznych, np. Regulując poziom głodu i sytości, wpływają na metabolizm, mają pozytywny wpływ na mikrobiotę jelitową oraz stymulują prawidłowe funkcjonowanie jelit. Ponadto węglowodany są niezbędne do utleniania kwasów tłuszczowych, czyli do “palenia” tkanki tłuszczowej. W tym artykule szczegółowo omówimy, czym są węglowodany, jakie pełnią funkcje oraz w jakich produktach występują.

Czym są węglowodany proste i złożone? Podział węglowodanów

Węglowodany stanowią grupę związków organicznych, utworzonych z trzech podstawowych pierwiastków: węgla, wodoru i tlenu. W powszechnym rozumieniu określa się je mianem cukrów. W żywności występują w różnych postaciach, począwszy od prostych cukrów, przez dwucukry, skrobię, aż po błonnik. W dietetyce o węglowodanach mówi się w kontekście cukrów (monosacharydy i disacharydy) oraz węglowodanów złożonych. Na takim też podziale się skupimy.

Cukry
Monosacharydy, czyli cukry proste, to związki chemiczne zawierające od 3 do 10 atomów węgla. Nie podlegają one rozkładowi do prostszych form. Charakteryzują się słodkim smakiem. Do najważniejszych monosacharydów zalicza się glukozę, fruktozę (np. W postaci miodu), galaktozę i mannozę. Są one szybko wchłaniane przez organizm, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi.

Disacharydy to przede wszystkim sacharoza (czyli cukier rafinowany), ale też laktoza i maltoza.

Węglowodany złożone (cukry złożone)
Cukry złożone to węglowodany, które w wyniku hydrolizy mogą zostać rozbite na monosacharydy. Cząsteczki te składają się z kilku do kilkudziesięciu tysięcy jednostek cukrów prostych, połączonych wiązaniem glikozydowym. W ujęciu dietetycznym mowa tu przede wszystkim o  jak skrobi, celulozie, inulinie czy dekstrynach. Skrobia, będąca polisacharydem, jest trawiona dłużej i nie wywołuje tak gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, jak cukry proste czy disacharydy.

{{cta}}

Ważnym zagadnieniem jest trawienie węglowodanów. W zależności od ich podatności na działanie enzymów w przewodzie pokarmowym oraz ich wpływu na poziom glukozy we krwi, dzielimy je na:

• węglowodany przyswajalne, czyli te, które są trawione i wchłaniane, dostarczając niezbędnej energii organizmowi. Do tej grupy zalicza się głównie glukozę, fruktozę oraz skrobię;
• węglowodany nieprzyswajalne, stanowiące część błonnika pokarmowego. Nie są trawione przez organizm, a ich częściowa fermentacja zachodzi dopiero w jelicie grubym. Należą do nich m.in. pektyny, celuloza i hemiceluloza.

Rola węglowodanów przyswajalnych

Zastanawiasz się nad funkcją jaką pełnią węglowodany? Węglowodany stanowią główne źródło energii dla ludzkiego organizmu. Po strawieniu i wchłonięciu w formie glukozy są utleniane, dostarczając energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania ciała. Z 1 g węglowodanów uzyskuje się 4 kcal energii. Są one niezbędne do efektywnego utleniania kwasów tłuszczowych oraz uczestniczą w syntezie aminokwasów. Węglowodany odgrywają różnorodne funkcje biologiczne, w tym wykorzystywane są do syntezy struktur komórkowych. W małych ilościach, w postaci deoksyrybozy i rybozy, stanowią składnik kwasów nukleinowych, NP. DNA.

Rola węglowodanów nieprzyswajalnych (błonnik pokarmowy)

Węglowodany nieprzyswajalne pełnią w ludzkim organizmie różnorodne funkcje. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie mechanicznie drażni jelito grube, co wpływa na jego perystaltykę i zapobiega zaparciom. Błonnik wiąże wodę oraz nadmiar kwasu solnego w żołądku, zwiększając tym samym objętość treści pokarmowej w jelicie i wpływając na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego, a także daje uczucie sytości. Najwięcej błonnika pokarmowego (frakcji nierozpuszczalnych) występuje w produktach pełnoziarnistych.

Frakcje rozpuszczalne występują głównie w nasionach roślin strączkowych, owocach i warzywach. Łączą się z cholesterolem , zapobiegając jego wchłonięciu przyspieszając jego wydalanie z kałem. Zwalniają wchłanianie glukozy, co korzystnie wpływa na poziom glukozy we krwi. Działają jako pożywka dla bakterii jelitowych (efekt prebiotyczny) i zwiększają gęstość treści pokarmowej, spowalniając pasaż jelitowy.

Źródło węglowodanów w diecie

Węglowodany występują w wielu produktach spożywczych, zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. Najważniejsze naturalne źródła węglowodanów to:

• Produkty zbożowe pełnoziarniste - stanowią doskonałe źródło węglowodanów złożonych. Zawierają one również błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne. Do tej grupy należą: pieczywo razowe, kasza gryczana, płatki owsiane, ryż brązowy czy makaron pełnoziarnisty.
• Warzywa i owoce - są źródłem zarówno węglowodanów prostych (głównie fruktoza), jak i złożonych. Szczególnie bogate w węglowodany są: ziemniaki, bataty, marchew, buraki, banany, winogrona czy daktyle. Dodatkowo dostarczają one witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy.
• Rośliny strączkowe - takie jak fasola, soczewica czy groch, zawierają znaczące ilości węglowodanów złożonych, a jednocześnie są bogate w białko roślinne i błonnik.

{{cta_1}}

Produkty bogate w węglowodany - które ograniczać w diecie?

Mimo że węglowodany są niezbędne dla organizmu, niektóre ich źródła powinny być ograniczane w codziennej diecie:

• Cukier i słodycze - zawierają głównie węglowodany proste, które powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Regularnie spożywane w nadmiarze mogą prowadzić do otyłości, cukrzycy typu 2 i próchnicy zębów.
• Białe pieczywo i inne wysoko przetworzone produkty zbożowe - są pozbawiane większości składników odżywczych podczas procesu rafinacji. Mają wysoki indeks glikemiczny i niewielką wartość odżywczą.
• Napoje słodzone - w tym soki owocowe, zawierają duże ilości cukrów prostych przy jednoczesnym braku błonnika i innych składników odżywczych.

Należy wybierać produkty węglowodanowe o niższym indeksie glikemicznym i bogatsze w składniki odżywcze.

Ile należy jeść węglowodanów?

Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany jest indywidualne i zależy od różnych czynników, takich jak wiek, stan zdrowia, aktywność fizyczna oraz szczególne stany fizjologiczne jak ciąża czy laktacja. Naukowcy ustalili, że minimalna dzienna dawka węglowodanów powinna pokrywać zapotrzebowanie energetyczne mózgu. Dlatego też eksperci rekomendują, aby dzieci i dorośli przyjmowali nie mniej niż 130 gramów węglowodanów przyswajalnych dziennie. W przypadku osób dorosłych, zaleca się aby węglowodany stanowiły między 45 a 65 procent całkowitej energii dostarczanej w diecie.

Należy pamiętać, że zarówno zbyt duża, jak i zbyt mała ilość węglowodanów w diecie może być szkodliwa dla zdrowia. Nieprawidłowa podaż tego składnika może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym hipoglikemii (obniżonego poziomu cukru we krwi), zakłóceń w metabolizmie oraz deficytów składników odżywczych.

{{cta_2}}

Niedobór węglowodanów w diecie. Węglowodany a odchudzanie

Wiele diet promowanych w sieci zaleca radykalne ograniczenie węglowodanów, przedstawiając je jako skuteczną metodę redukcji masy ciała. Takie podejście może jednak być niebezpieczne dla zdrowia. Gdy spożywamy mniej niż 100g węglowodanów przyswajalnych dziennie, organizm zaczyna nieprawidłowo metabolizować tłuszcze, co prowadzi do produkcji ciał ketonowych.

Przy niedoborze węglowodanów w diecie, organizm próbuje utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi poprzez rozkład glikogenu wątrobowego (proces glikogenolizy). Kiedy te zapasy się wyczerpują, zaczyna pozyskiwać glukozę z aminokwasów (takich jak alanina, kwas glutaminowy czy seryna) oraz z tłuszczów (wykorzystując glicerydy i glicerol). Ten proces jest szczególnie niekorzystny dla tkanki mięśniowej, która ulega katabolizmowi. Białko, zamiast być wykorzystywane do odbudowy i regeneracji tkanek, jest zużywane jako źródło energii. Aby zapobiec degradacji białek mięśniowych, kluczowe jest zapewnienie odpowiedniej ilości zarówno węglowodanów, jak i tłuszczów w diecie.

Co więcej, żywność bogata w węglowodany złożone dostarcza organizmowi nie tylko energii, ale także błonnika pokarmowego oraz szeregu witamin i składników mineralnych. Eliminacja produktów zbożowych, skrobiowych czy owoców może prowadzić do poważnych niedoborów żywieniowych. Dlatego zaleca się, aby dzienne spożycie węglowodanów nie spadało poniżej 100-130 gramów.

Czytaj także: Picie wody a odchudzanie - dlaczego nawodnienie jest tak ważne?

‍