Superfoods co to jest i jak wpływa na zdrowie?

Borówki, jarmuż, nasiona chia – produkty nazywane superfoods cieszą się ogromną popularnością. Czy rzeczywiście mają wyjątkowe właściwości, a ile w tym marketingu?

Czym właściwie są superfoods i dlaczego warto włączyć je do codziennego jadłospisu? Przede wszystkim to nieprzetworzone, naturalne produkty o wyjątkowo wysokiej zawartości składników odżywczych - witamin, minerałów i fitoskładników, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie organizmu. Mogą być elementem diety, która pomaga zapobiegać chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca typu 2, otyłość czy choroby serca. Pamiętaj jednak, że dla zdrowia, prawidłowej masy ciała i mniejszego ryzyka chorób, takich jak nadciśnienie czy niektóre nowotwory, liczy się cała, zróżnicowana dieta – a nie pojedynczy produkt. W tym artykule dowiesz się, które produkty zasługują na miano superfood oraz jak mogą one wpłynąć na Twoje codzienne samopoczucie i długoterminowe zdrowie.

Czym są superfoods?

Definicja superfoods nie jest jednoznaczna. Pojęcie to szybko zostało przejęte przez marketingowców i przemysł spożywczy, którzy dostrzegli w nim sposób na zwiększenie atrakcyjności swoich produktów.

Co ciekawe, określenie "superfood" nie funkcjonuje jako termin naukowy. Nie istnieje jedna, oficjalna definicja wyjaśniająca, czym właściwie są superfoods. Oxford English Dictionary opisuje je jako „żywność bogatą w składniki odżywcze uważane za szczególnie korzystne dla zdrowia i dobrego samopoczucia". Mimo braku jednoznacznej definicji, zwolennicy tego terminu charakteryzują superfoods jako nieprzetworzone produkty spożywcze, które dostarczają organizmowi znacznych ilości witamin, składników mineralnych, substancji bioaktywnych, enzymów, aminokwasów oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Warto zaznaczyć, że cechą wyróżniającą te produkty jest przede wszystkim wyjątkowo duża ilość mikroskładników odżywczych przypadająca na każde 100 kcal – mówimy więc o wysokim współczynniku gęstości odżywczej do gęstości energetycznej.

Organizacja Cancer Research UK, zajmująca się wspieraniem badań nad rakiem, przedstawia bardziej sceptyczne stanowisko, twierdząc, że superfood „to tylko narzędzie marketingowe". Wyjaśnia przy tym, że chociaż zdrowa i zbilansowana dieta może zmniejszyć ryzyko chorób, to nie istnieje jeden konkretny produkt, który samodzielnie zniweluje takie zagrożenia.

Warto pamiętać, że superfoods nie należy mylić z żywnością funkcjonalną. Zgodnie z Europejskim Konsensusem Naukowej Koncepcji Żywności, żywność funkcjonalna musi spełniać kilka ściśle określonych warunków, między innymi posiadać naukowo udowodniony korzystny wpływ na funkcje organizmu. Z historycznego punktu widzenia, pierwszymi produktami nazywanymi superfoods były banany. Promowano je głównie ze względu na praktyczność – są pożywne, lekkostrawne, tanie, dostępne niemal wszędzie i mają naturalne "opakowanie".

Ciekawostką jest fakt, że według prawa Unii Europejskiej, używanie słowa "superfoods" na etykietach produktów spożywczych jest zabronione, jeśli nie towarzyszy mu oświadczenie zdrowotne potwierdzające udowodnione naukowo działanie zdrowotne danego produktu.

Podsumowując, czym są superfoods? To produkty o wysokiej wartości odżywczej, które mogą stanowić cenne uzupełnienie zbilansowanej diety, jednak bez przypisywanych im czasem "magicznych" właściwości uzdrawiających.

{{cta}}

Produkty, które mogą być godne tytułu superpożywienia

Lista produktów określanych jako superfoods jest długa. Co ciekawe, obejmuje ona zarówno egzotyczne przysmaki z dalekich zakątków świata, jak i te rosnące na naszych rodzimych polach, łąkach i w sadach.

Czy zastanawiałeś się kiedyś, które produkty najczęściej pojawiają się w zestawieniach superżywności? Do najpopularniejszych należą:

• Nasiona chia
• Orzechy włoskie
• Aronia
• Jagody goji
• Awokado
• Komosa ryżowa (quinoa)
• Spirulina

Jednakże nie musisz sięgać po drogie i trudno dostępne produkty, aby cieszyć się dobroczynnymi właściwościami superżywności. Polskie superfoods są równie wartościowe, a przy tym łatwiej dostępne i zazwyczaj znacznie tańsze.

Warto zaznaczyć, że wśród rodzimych skarbów natury znajdują się: jarmuż, kapusta, kalafior, brokuły, rośliny strączkowe, czosnek, kasza jaglana, czarny bez, aronia oraz owoc dzikiej róży. Ta ostatnia zasługuje na szczególną uwagę, ponieważ zawiera znacznie więcej witaminy C niż często kojarzone z tą witaminą cytrusy.

Nasiona lnu, czyli siemię lniane, to kolejny superfood, który łatwo dostać w Polsce. Jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego, który może pomagać obniżać stężenie cholesterolu całkowitego oraz „złego” cholesterolu LDL. Zawiera też kwasy omega-3, szczególnie kwas α-linolenowy (ALA).

Orzechy włoskie to bogate źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3. Zawierają także szereg witamin i składników mineralnych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

A czy wiesz, że natka pietruszki, często niedoceniana w codziennym jadłospisie, jest bogatym źródłem witaminy C oraz źródłem witaminy A, która odgrywa znaczącą rolę w procesie widzenia?

Kasza jaglana, nazywana przez wielu "królową kasz", zawiera znaczne ilości białka, witamin z grupy B oraz żelaza. Lecytyna znajdująca się w niej może wpływać na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi oraz poprawę koncentracji.

Ponadto, żurawina, kolejny polski superfood, regularnie spożywana może obniżać ryzyko infekcji dróg moczowych, co wiąże się z zawartymi w niej proantocyjanidynami.

Nasiona – wsparcie przy odchudzaniu

Czy wiesz, że wśród najcenniejszych superfood znajdują się różne rodzaje nasion? Nie tylko dostarczają one organizmowi wartościowych składników odżywczych, ale mogą też pomagać w odchudzaniu – dzięki swojemu składowi ułatwiają kontrolowanie apetytu.

Nasiona konopi są dobrym źródłem białka. Zawierają komplet potrzebnych organizmowi aminokwasów, także tych, których organizm sam nie potrafi wytworzyć.

Kolejnym sprzymierzeńcem w walce z nadwagą są nasiona chia. Ich główną zaletą jest wysoka zawartość błonnika, który pęcznieje w kontakcie z wodą, tworząc żelową substancję, która zwiększa objętość treści pokarmowej i sprzyja uczuciu sytości.

Natomiast siemię lniane, polski superfood, jest bogate w błonnik pokarmowy. Ten składnik absorbuje wodę w układzie pokarmowym, przez co szybciej odczuwa się sytość. Niektóre badania wskazują na niewielki spadek masy ciała, BMI i obwodu talii u osób regularnie spożywających siemię lniane – efekt jest jednak skromny.

Pamiętaj jednak, że samo włączenie nasion do jadłospisu nie przyczyni się automatycznie do obniżenia masy ciała. Jednakże, dzięki wzbogaceniu diety o te produkty, łatwiej kontrolować apetyt i utrzymać deficyt kaloryczny, który jest niezbędny do redukcji masy ciała.

Jak stosować nasiona w codziennej diecie? Wystarczą niewielkie porcje – np. łyżka nasion chia lub siemienia lnianego dodana do owsianki czy jogurtu. Nasiona konopi możesz dodawać do koktajli, sałatek, a nawet posypywać nimi desery.

Przy stosowaniu siemienia lnianego warto pamiętać, że najlepiej spożywać je w postaci świeżo zmielonej. W całości mogą przechodzić przez układ pokarmowy nietknięte, a Twój organizm nie będzie mógł w pełni przyswoić wszystkich składników odżywczych.

Jednocześnie należy podkreślić, że umiarkowane tempo odchudzania zmniejsza ryzyko efektu jojo i napadów wilczego głodu.

{{cta_1}}

Korzenie – co warto o nich wiedzieć

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego korzenie roślin są tak cenione w tradycyjnych systemach leczniczych na całym świecie? Zawierają wiele substancji bioaktywnych, dlatego często zalicza się je do superfoods.

Korzeń ashwagandhy, znany również jako żeń-szeń indyjski, zawiera witanolidy, alkaloidy i saponiny. Jako tzw. adaptogen bywa stosowany przy długotrwałym stresie i zmęczeniu, a naukowcy badają jego wpływ na funkcje poznawcze, w tym zapamiętywanie i koncentrację. Pamiętaj jednak, że ashwagandha to składnik suplementów, a nie zwykła żywność – może wchodzić w interakcje z lekami i nie jest odpowiednia dla każdego, np. dla kobiet w ciąży. Przed jej stosowaniem skonsultuj się z lekarzem.

Z kolei moringa, nazywana „drzewem długiego życia”, także zyskała popularność jako superfood. Produkty z moringi są bogate w przeciwutleniacze, witaminy A i E, błonnik oraz żelazo - składniki niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Imbir, który wielu z nas kojarzy głównie jako przyprawa, wyróżnia się zawartością olejku eterycznego i żywic. Może łagodzić nudności, rozgrzewa organizm i wspomaga trawienie. Naukowcy badają też przeciwzapalne działanie zawartego w nim gingerolu – nie oznacza to jednak, że imbir leczy choroby.

Kurkuma, bliska kuzynka imbiru, zawiera kurkuminę – związek o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Warto pamiętać, że kłącze kurkumy zawiera także węglowodany, białko, oraz składniki mineralne (wapń, potas, sód, żelazo), które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Żeń-szeń, nazywany „korzeniem życia”, zawiera wiele substancji aktywnych, przede wszystkim ginsenozydy. Przypisuje mu się wspieranie odporności i układu sercowo-naczyniowego, jednak dowody są ograniczone, a żeń-szeń może wchodzić w interakcje z lekami. Maca, określana czasem jako peruwiański żeń-szeń, bywa dodawana do koktajli i owsianek.

Superowoce – słodkie i pożywne

Które owoce łączą wyjątkowy smak z bogactwem składników odżywczych? Superowoce to grupa superfoods, która idealnie łączy przyjemność z korzyściami zdrowotnymi. W przeciwieństwie do wielu innych produktów z kategorii superpożywienia, możesz je spożywać bez dodatkowej obróbki, co czyni je doskonałym wyborem na codzienną przekąskę.

Jagody goji bywają nazywane „jagodami szczęścia” lub „czerwonymi diamentami”. Te niepozorne czerwone owoce zawierają kompleksy polisacharydowe o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Warto wiedzieć, że w jagodach goji znajdziesz również karotenoidy, flawonoidy, olejek eteryczny, kwasy tłuszczowe, aminokwasy, a także cenne składniki mineralne jak cynk, żelazo, wapń oraz witaminy B1, B2, B6, E i C.

Granat to kolejny superfruit, który zasługuje na szczególną uwagę. Ten kulisty owoc z charakterystyczną twardą skórką kryjącą soczyste nasiona, jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy.

Jagody acai, pochodzące z bujnych lasów amazońskich, zyskały światową sławę dzięki wyjątkowo wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, witamin i składników mineralnych. Owoce te dostarczają witamin z grupy B, witaminy E i C, a także fosfor i potas. Pamiętaj jednak, że polskie superowoce również zasługują na Twoją uwagę. Aronia, agrest, borówka amerykańska, malina, truskawka i żurawina to rodzime owoce o wyjątkowych właściwościach zdrowotnych, które są łatwiej dostępne i często tańsze niż egzotyczne odpowiedniki. Aronia, często niedoceniana w codziennej diecie, zawiera witaminę C, witaminy z grupy B, kwas foliowy oraz witaminę E, a także wapń, żelazo, magnez, fosfor i potas. Ma silne właściwości antyoksydacyjne, a przeciwutleniacze pomagają neutralizować wolne rodniki, których nadmiar wiąże się m.in. z rozwojem miażdżycy.

Do polskich superowoców możemy zaliczyć także inne owoce jagodowe:

• Truskawki i poziomki
• Maliny i jeżyny
• Borówki i jagody
• Porzeczki i żurawinę

Wszystkie te owoce są niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w witaminy, składniki mineralne, związki bioaktywne oraz błonnik.

Wzbogacenie codziennej diety o superowoce to jeden z najprostszych kroków, jakie możesz podjąć, aby zadbać o swoje zdrowie. Możesz dodawać je do jogurtów, owsianek, koktajli lub po prostu sięgać po nie jako zdrową przekąskę w ciągu dnia.

{{cta_2}}

Superliście - Jarmuż, szpinak, kapusta, boćwina

Zielone warzywa liściaste to prawdziwe skarby natury, które zasługują na miano superfood. Przy niskiej kaloryczności dostarczają organizmowi wielu składników odżywczych. Jarmuż wyróżnia się niezwykle bogatym profilem odżywczym. Zawiera wysokie stężenie witamin A, C i K, a także żelazo, wapń oraz przeciwutleniacze. Ze względu na niską kaloryczność możesz włączyć go do każdej diety odchudzającej.

Szpinak to kolejna witaminowa potęga wśród zielonych liści. Jest cennym źródłem witamin A, C, K oraz folianów i składników mineralnych, takich jak magnez i wapń. Zawiera również luteinę – związek ważny dla zdrowia oczu. Badania obserwacyjne wiążą większe spożycie zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak, z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Różne odmiany kapusty oferują szereg korzyści zdrowotnych. Kapusta biała jest bogata w witaminy C i K oraz błonnik, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Z kolei czerwona kapusta zawiera antocyjany – silne przeciwutleniacze, które mogą wspierać zdrowie serca i zmniejszać ryzyko stanów zapalnych.

Boćwina, często pomijana w polskiej kuchni, to warzywo o wyjątkowych właściwościach. Jest źródłem witaminy A, żelaza, magnezu wspierającego funkcjonowanie układu nerwowego oraz potasu, który pomaga regulować ciśnienie krwi.

Jak najlepiej spożywać zielone liście warzyw? Przede wszystkim na surowo – wtedy zachowują największą wartość odżywczą. Możesz dodawać je do sałatek, koktajli lub delikatnie dusić jako dodatek do obiadu. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu są również dobrym wyborem dla osób z cukrzycą.

Jak włączyć superfoods do codziennej diety?

Włączenie superfoods do codziennego jadłospisu jest prostsze niż mogłoby się wydawać. Przede wszystkim warto pamiętać, że różnorodność to klucz do sukcesu – im bardziej urozmaicona dieta, tym więcej korzyści zdrowotnych. Zamiast koncentrować się na pojedynczych produktach, lepiej regularnie spożywać różne rodzaje superfood, aby czerpać z nich pełnię wartości odżywczych.

Czy musisz całkowicie zmieniać swoje nawyki żywieniowe, by korzystać z dobrodziejstw superfoods? Absolutnie nie! Wystarczy stopniowo wprowadzać te produkty do ulubionych potraw. Dodaj nasiona chia do jogurtu, posyp sałatkę jagodami goji lub wzbogać poranny koktajl łyżeczką sproszkowanej spiruliny. Możesz także zastąpić tradycyjne składniki superfoodami – komosa ryżowa zamiast ryżu czy jarmuż zamiast sałaty.

Warto zaznaczyć, że superfoods nie są magicznym środkiem na wszystkie dolegliwości. Chociaż produkty te są niezwykle wartościowe, stanowią jedynie element zdrowego stylu życia. Aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu i umiejętność radzenia sobie ze stresem są równie ważne dla zachowania dobrego zdrowia. Co istotne, pojęcie superfoods nie ogranicza się wyłącznie do egzotycznych i drogich produktów. Pamiętaj również o sezonowości i pochodzeniu produktów. Czym są superfoods w kontekście ekologicznym? To także żywność uprawiana lokalnie, której transport nie obciąża środowiska. Wybierając polskie superfoods, wspierasz lokalnych producentów i ograniczasz swój ślad węglowy. Zatem superfoods to nie tylko modne hasło marketingowe, ale przede wszystkim świadomy wybór produktów, które realnie wpływają na zdrowie, samopoczucie i wydajność organizmu. Włączając je do diety w przemyślany sposób, inwestujesz w swoje długoterminowe zdrowie i dobre samopoczucie na co dzień.

Czytaj też: Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

‍