Superfoods co to jest i jak wpływa na zdrowie?

Czy wiesz, że regularne spożywanie superfoods może opóźnić starzenie się mózgu nawet o 2,5 roku? Tak wykazało sześcioletnie badanie przeprowadzone wśród starszych osób, których dieta zawierała borówki i truskawki. To tylko jeden z licznych przykładów, jak te niezwykłe produkty mogą wpływać na nasze zdrowie.

Czym właściwie są superfoods i dlaczego warto włączyć je do codziennego jadłospisu? Przede wszystkim to nieprzetworzone, naturalne produkty o wyjątkowo wysokiej zawartości składników odżywczych - witamin, minerałów i fitoskładników, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie organizmu. Superfoods, jak często nazywa się te produkty, mogą wspierać walkę z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca typu II, otyłość czy schorzenia serca. Zrównoważona dieta wzbogacona o superfoods jest kluczowa dla utrzymania dobrego zdrowia, zachowania prawidłowej masy ciała, wzmocnienia odporności oraz zmniejszenia ryzyka chorób takich jak nadciśnienie czy nowotwory. W tym artykule dowiesz się, które produkty zasługują na miano superfood oraz jak mogą one wpłynąć na Twoje codzienne samopoczucie i długoterminowe zdrowie.

Czym są superfoods?

Definicja superfoods nie jest tak jednoznaczna. Termin ten pojawił się po raz pierwszy w 1998 roku w czasopiśmie „Nature Nutrition", gdzie Aaron Moss użył go w kontekście poszerzania wiedzy o zdrowym odżywianiu. Szybko jednak pojęcie zostało przejęte przez marketingowców i przemysł spożywczy, którzy dostrzegli w nim potencjał do zwiększenia atrakcyjności swoich produktów.

Co ciekawe, określenie "superfood" nie funkcjonuje jako termin naukowy. Nie istnieje jedna, oficjalna definicja wyjaśniająca, czym właściwie są superfoods. Oxford English Dictionary opisuje je jako „żywność bogatą w składniki odżywcze uważane za szczególnie korzystne dla zdrowia i dobrego samopoczucia". Mimo braku jednoznacznej definicji, zwolennicy tego terminu charakteryzują superfoods jako nieprzetworzone produkty spożywcze, które dostarczają organizmowi znacznych ilości witamin, składników mineralnych, substancji bioaktywnych, enzymów, aminokwasów oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Warto zaznaczyć, że cechą wyróżniającą te produkty jest przede wszystkim wyjątkowo duża ilość mikroskładników odżywczych przypadająca na każde 100 kcal – mówimy więc o wysokim współczynniku gęstości odżywczej do gęstości energetycznej.

Organizacja Cancer Research UK, zajmująca się wspieraniem badań nad rakiem, przedstawia bardziej sceptyczne stanowisko, twierdząc, że superfood „to tylko narzędzie marketingowe". Wyjaśnia przy tym, że chociaż zdrowa i zbilansowana dieta może zmniejszyć ryzyko chorób, to nie istnieje jeden konkretny produkt, który samodzielnie zniweluje takie zagrożenia.

Warto pamiętać, że superfoods nie należy mylić z żywnością funkcjonalną. Zgodnie z Europejskim Konsensusem Naukowej Koncepcji Żywności, żywność funkcjonalna musi spełniać kilka ściśle określonych warunków, między innymi posiadać naukowo udowodniony korzystny wpływ na funkcje organizmu. Z historycznego punktu widzenia, pierwszymi produktami nazywanymi superfoods były banany. Promowano je głównie ze względu na praktyczność – są pożywne, lekkostrawne, tanie, dostępne niemal wszędzie i mają naturalne "opakowanie".

Ciekawostką jest fakt, że według prawa Unii Europejskiej, używanie słowa "superfoods" na etykietach produktów spożywczych jest zabronione, jeśli nie towarzyszy mu oświadczenie zdrowotne potwierdzające udowodnione naukowo działanie zdrowotne danego produktu.

Podsumowując, czym są superfoods? To produkty o wysokiej wartości odżywczej, które mogą stanowić cenne uzupełnienie zbilansowanej diety, jednak bez przypisywanych im czasem "magicznych" właściwości uzdrawiających.

{{cta}}

Produkty, które mogą być godne tytułu superpożywienia

Lista produktów zasługujących na miano superfoods jest naprawdę imponująca. Co ciekawe, obejmuje ona zarówno egzotyczne przysmaki z dalekich zakątków świata, jak i te rosnące na naszych rodzimych polach, łąkach i w sadach.

Czy zastanawiałeś się kiedyś, które produkty najczęściej pojawiają się w zestawieniach superżywności? Do najpopularniejszych należą:

• Nasiona chia
• Orzechy włoskie
• Aronia
• Jagody goji
• Awokado
• Komosa ryżowa (quinoa)
• Spirulina

Jednakże nie musisz sięgać po drogie i trudno dostępne produkty, aby cieszyć się dobroczynnymi właściwościami superżywności. Polskie superfoods są równie wartościowe, a przy tym łatwiej dostępne i zazwyczaj znacznie tańsze.

Warto zaznaczyć, że wśród rodzimych skarbów natury znajdują się: jarmuż, kapusta, kalafior, brokuły, rośliny strączkowe, czosnek, kasza jaglana, czarny bez, aronia oraz owoc dzikiej róży. Ta ostatnia zasługuje na szczególną uwagę, ponieważ zawiera nawet 1300 miligramów witaminy C w 100 gramach – znacznie więcej niż często kojarzone z tą witaminą cytrusy.

Nasiona lnu, czyli siemię lniane, to kolejny superfood, który łatwo dostać w Polsce. Stanowi ono aż 28% suchej masy błonnika pokarmowego, co pomaga zmniejszyć stężenie cholesterolu całkowitego oraz "złego" cholesterolu LDL. Co więcej, zawiera wysoką zawartość kwasów omega-3, szczególnie kwasu α-linolenowego, który zmniejsza stany zapalne w organizmie.

Orzechy włoskie to bogate źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 (34,6 g/100 g) oraz omega-3 (6,6 g/100 g). Zawierają także szereg witamin i składników mineralnych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

A czy wiesz, że natka pietruszki, często niedoceniana w codziennym jadłospisie, stanowi prawdziwą bombę witaminy C oraz źródło witaminy A, która odgrywa znaczącą rolę w procesie widzenia?

Kasza jaglana, nazywana przez wielu "królową kasz", zawiera znaczne ilości białka, witamin z grupy B oraz żelaza. Lecytyna znajdująca się w niej może wpływać na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi oraz poprawę koncentracji.

Ponadto, żurawina, kolejny polski superfood, regularne spożywana wpływa na obniżenie ryzyka infekcji dróg moczowych dzięki zawartym w niej proantycyjanidom.

Nasiona - idealne na odchudzanie

Czy wiesz, że wśród najcenniejszych superfood znajdują się różne rodzaje nasion? Nie tylko dostarczają one organizmowi wartościowych składników odżywczych, ale także skutecznie wspierają proces odchudzania. Dzięki swojemu bogatemu składowi pomagają kontrolować apetyt. 

Nasiona konopi to prawdziwa skarbnica składników wspierających walkę z nadprogramowymi kilogramami. Zawierają komplet potrzebnych organizmowi aminokwasów, nawet tych, których organizm sam nie potrafi wytworzyć. 

Kolejnym sprzymierzeńcem w walce z nadwagą są nasiona chia. Ich główną zaletą jest wysoka zawartość błonnika, który pęcznieje w kontakcie z wodą, tworząc żelową substancję zwiększającą objętość posiłku bez dodawania kalorii.

Natomiast siemię lniane, polski superfood, zawiera aż 28% suchej masy błonnika pokarmowego. Ten składnik absorbuje wodę w układzie pokarmowym, przez co szybciej odczuwa się sytość. Warto zaznaczyć, że analiza 45 badań wykazała redukcję masy ciała, BMI i obwodu talii u uczestników regularnie spożywających siemię lniane, ale uwaga: w ograniczonej ilości..

Pamiętaj jednak, że samo włączenie nasion do jadłospisu nie przyczyni się automatycznie do obniżenia masy ciała. Jednakże, dzięki wzbogaceniu diety o te produkty, łatwiej kontrolować apetyt i utrzymać deficyt kaloryczny, który jest niezbędny do redukcji masy ciała.

Jak stosować nasiona w codziennej diecie? Zalecana dzienna porcja nasion chia to 1-2 łyżki stołowe, natomiast siemienia lnianego około 15 g (3 łyżeczki). Nasiona konopi możesz dodawać do koktajli, sałatek, a nawet posypywać nimi desery.

Przy stosowaniu siemienia lnianego warto pamiętać, że najlepiej spożywać je w postaci świeżo zmielonej. W całości mogą przechodzić przez układ pokarmowy nietknięte, a Twój organizm nie będzie mógł w pełni przyswoić wszystkich składników odżywczych.

Jednocześnie należy podkreślić, że umiarkowane tempo odchudzania eliminuje problem efektu jojo i napadów wilczego głodu. 

{{cta_1}}

Korzenie - wyjątkowe właściwości

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego korzenie roślin są tak cenione w tradycyjnych systemach leczniczych na całym świecie? Odpowiedź jest prosta - stanowią one niezwykle wartościową grupę superfoods, wyróżniającą się bogactwem substancji bioaktywnych o wielokierunkowym działaniu prozdrowotnym.

Korzeń ashwagandhy, znany również jako żeń-szeń indyjski, to prawdziwy sprzymierzeniec Twojego układu nerwowego. Chroni neurony i komórki glejowe przed procesami starzenia oraz pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze, w tym zapamiętywanie i koncentrację. Jako adaptogen pomaga organizmowi przystosować się do długotrwałego stresu i zmęczenia. Warto zaznaczyć, że zawarte w nim witanolidy, alkaloidy i saponiny skutecznie redukują uczucie znużenia, wspierają pracę mięśni oraz regulują gospodarkę cukrową.

Z kolei moringa, nazywana "drzewem długiego życia", posiada korzenie o działaniu zbliżonym do antybiotyków. Wykazują one właściwości przeciwwirusowe i przeciwzapalne. Produkty z moringi są bogate w przeciwutleniacze, witaminy A i E, błonnik oraz żelazo - składniki niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Imbir, który wielu z nas kojarzy głównie jako przyprawa, wyróżnia się zawartością olejku eterycznego (0,6-3%) oraz dużych ilości żywic. Co ciekawe, wykazuje działanie przeciwzapalne porównywalne do ibuprofenu . Ponadto skutecznie łagodzi nudności i wymioty, rozgrzewa organizm, wspomaga trawienie oraz może pomóc w obniżaniu stężenia cholesterolu we krwi. Zawarty w nim gingerol ogranicza powstawanie nowych naczyń krwionośnych i hamuje rozrost komórek nowotworowych.

Kurkuma, bliska kuzynka imbiru, zawiera kurkuminę – związek o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Warto pamiętać, że kłącze kurkumy zawiera także węglowodany, białko, oraz składniki mineralne (wapń, potas, sód, żelazo), które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Żeń-szeń, nie bez powodu nazywany "korzeniem życia", zawiera ponad 200 substancji aktywnych, w tym ginsenozydy zwiększające zdolność hemoglobiny do przyłączania tlenu. Regularne stosowanie żeń-szenia może pomóc we wspomaganiu odporności, obniżaniu stężenia cholesterolu, ochronie układu sercowo-naczyniowego. Maca, określana czasem jako peruwiański żeń-szeń, wykazuje właściwości pobudzające i może być stosowana jako naturalna alternatywa dla kawy. 

Superowoce - słodkie i pożywne

Które owoce łączą wyjątkowy smak z bogactwem składników odżywczych? Superowoce, to grupa superfoods, która idealnie łączy przyjemność z korzyściami zdrowotnymi. W przeciwieństwie do wielu innych produktów z kategorii superpożywienia, możesz je spożywać bez dodatkowej obróbki, co czyni je doskonałym wyborem na codzienną przekąskę.

Jagody goji, które Tybetańczycy nazywają "jagodami szczęścia" lub "czerwonymi diamentami", zaliczane są do najzdrowszych owoców świata. Te niepozorne czerwone owoce zawierają kompleksy polisacharydowe o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Warto wiedzieć, że w jagodach goji znajdziesz również karotenoidy, flawonoidy, olejek eteryczny, kwasy tłuszczowe, aminokwasy, a także cenne składniki mineralne jak cynk, żelazo, wapń oraz witaminy B1, B2, B6, E i C. Już codzienna garść suszonych jagód goji może zapewnić Ci więcej energii i poprawić wytrzymałość.

Granat to kolejny superfruit, który zasługuje na szczególną uwagę. Ten kulisty owoc z charakterystyczną twardą skórką kryjącą soczyste nasiona, jest prawdziwą bombą przeciwutleniającą. Warto zaznaczyć, że przeciwutleniacze zawarte w rubinowych nasionach granatu mają 3-4 krotnie wyższą siłę działania niż te obecne w czerwonym winie czy zielonej herbacie. 

Jagody acai, pochodzące z bujnych lasów amazońskich, zyskały światową sławę dzięki wyjątkowo wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, witamin i składników mineralnych. Owoce te dostarczają witamin z grupy B, witaminy E i C, a także fosfor i potas. Pamiętaj jednak, że polskie superowoce również zasługują na Twoją uwagę. Aronia, agrest, borówka amerykańska, malina, truskawka i żurawina to rodzime owoce o wyjątkowych właściwościach zdrowotnych, które są łatwiej dostępne i często tańsze niż egzotyczne odpowiedniki. Aronia, często niedoceniana w codziennej diecie, zawiera witaminę C, witaminy z grupy B, kwas foliowy oraz witaminę E, a także wapń, żelazo, magnez, fosfor i potas. Jej silne właściwości antyoksydacyjne skutecznie redukują ilość wolnych rodników, których nadmiar może prowadzić do rozwoju nowotworów i miażdżycy.

Do polskich superowoców możemy zaliczyć także inne owoce jagodowe:

• Truskawki i poziomki
• Maliny i jeżyny
• Borówki i jagody
• Porzeczki i żurawinę

Wszystkie te owoce są niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w witaminy, składniki mineralne, związki bioaktywne oraz błonnik.

Wzbogacenie codziennej diety o superowoce to jeden z najprostszych kroków, jakie możesz podjąć, aby zadbać o swoje zdrowie. Możesz dodawać je do jogurtów, owsianek, koktajli lub po prostu sięgać po nie jako zdrową przekąskę w ciągu dnia.

{{cta_2}}

Superliście - Jarmuż, szpinak, kapusta, boćwina

Zielone warzywa liściaste to prawdziwe skarby natury, które zasługują na miano superfood. Czy wiesz, że przy minimalnej kaloryczności dostarczają organizmowi maksimum składników odżywczych? Jarmuż, wyróżnia się niezwykle bogatym profilem odżywczym. Zawiera wysokie stężenie witamin A, C i K, a także żelazo, wapń oraz przeciwutleniacze.. Co więcej, jarmuż posiada aż 13 różnych antyoksydantów, które neutralizują wolne rodniki w organizmie. Ze względu na niską kaloryczność możesz włączyć go do każdej diety odchudzającej.

Szpinak to kolejna witaminowa potęga wśród zielonych liści. Jest cennym źródłem witamin A, C, K oraz folianów i składników mineralnych takich jak, magnez i wapń. Czy wiesz, że już jedna szklanka szpinaku pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę A w ponad 100%? Szpinak zawiera również luteinę – związek chroniący wzrok, wspierający pracę serca oraz poprawiający pamięć i koncentrację. Badania wykazały, że regularne spożywanie szpinaku wspiera układ odpornościowy i zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 14% przy dziennym spożyciu około 122 gramów.

Różne odmiany kapusty oferują szereg korzyści zdrowotnych. Kapusta biała jest bogata w witaminy C i K oraz błonnik, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Z kolei fioletowa odmiana kapusty pekińskiej zawiera antocyjany – silne przeciwutleniacze, które mogą wspierać zdrowie serca i zmniejszać ryzyko stanów zapalnych.

Boćwina, często pomijana w polskiej kuchni, to warzywo o wyjątkowych właściwościach. Warto pamiętać, że w jednej szklance botwiny znajduje się więcej niż 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Jest również bogata w żelazo (2,57 mg/100g), magnez (70 mg/100g) wspierający funkcjonowanie układu nerwowego oraz potas (762 mg/100g) regulujący ciśnienie krwi.

Jak najlepiej spożywać zielone liście warzyw? Przede wszystkim na surowo – wtedy zachowują największą wartość odżywczą. Możesz dodawać je do sałatek, koktajli lub delikatnie dusić jako dodatek do obiadu. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu są również idealnym wyborem dla osób z cukrzycą.

Jak włączyć superfoods do codziennej diety?

Włączenie superfoods do codziennego jadłospisu jest prostsze niż mogłoby się wydawać. Przede wszystkim warto pamiętać, że różnorodność to klucz do sukcesu – im bardziej urozmaicona dieta, tym więcej korzyści zdrowotnych. Zamiast koncentrować się na pojedynczych produktach, lepiej regularnie spożywać różne rodzaje superfood, aby czerpać z nich pełnię wartości odżywczych.

Czy musisz całkowicie zmieniać swoje nawyki żywieniowe, by korzystać z dobrodziejstw superfoods? Absolutnie nie! Wystarczy stopniowo wprowadzać te produkty do ulubionych potraw. Dodaj nasiona chia do jogurtu, posyp sałatkę jagodami goji lub wzbogać poranny koktajl łyżeczką sproszkowanej spiruliny. Możesz także zastąpić tradycyjne składniki superfoodami – komosa ryżowa zamiast ryżu czy jarmuż zamiast sałaty.

Warto zaznaczyć, że superfoods nie są magicznym środkiem na wszystkie dolegliwości. Chociaż produkty te są niezwykle wartościowe, stanowią jedynie element zdrowego stylu życia. Aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu i umiejętność radzenia sobie ze stresem są równie ważne dla zachowania dobrego zdrowia. Co istotne, pojęcie superfoods nie ogranicza się wyłącznie do egzotycznych i drogich produktów. Pamiętaj również o sezonowości i pochodzeniu produktów. Czym są superfoods w kontekście ekologicznym? To także żywność uprawiana lokalnie, której transport nie obciąża środowiska. Wybierając polskie superfoods, wspierasz lokalnych producentów i ograniczasz swój ślad węglowy. Zatem superfoods to nie tylko modne hasło marketingowe, ale przede wszystkim świadomy wybór produktów, które realnie wpływają na zdrowie, samopoczucie i wydajność organizmu. Włączając je do diety w przemyślany sposób, inwestujesz w swoje długoterminowe zdrowie i dobre samopoczucie na co dzień.

Czytaj też: Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

‍