Post przerywany - czy powinieneś z niego skorzystać?

Zastanawiasz się, czy post przerywany to odpowiedni wybór dla Ciebie? Chociaż jest to popularny model żywienia i wiele osób stosuje się do jego zasad, nie jest to dieta dla wszystkich. Post przerywany inaczej nazywany dietą IF (intermittent fasting) lub dietą okienkową, znany również jako dieta 8-godzinna i opiera się na zasadzie: jesz przez 8 godzin w ciągu doby, a przez pozostałe 16 godzin powstrzymujesz się od posiłków.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o diecie okienkowej - jakie są jej podstawowe zasady, jak wpływa na Twoje zdrowie i metabolizm oraz czy warto wprowadzić ją w swoje życie.

Dieta 8-godzinna - jak wpływa na zdrowie?

Czy post przerywany 8/16 ma pozytywny wpływ na organizm? Według niektórych badań taki model żywienia wspomaga redukcję masy ciała i poprawia wydolność organizmu, warto jednak pamiętać, że nie jest to idealny sposób dla każdego. Jego restrykcje mogą prowadzić do głodówki, a także do irytacji spowodowanej trudnym czasem gdy okno żywieniowe jest jeszcze zamknięte. Dodatkowo, w trakcie stosowania postu przerywanego wiele osób zapomina, że w czasie 16-godzinnej przerwy od jedzenia należy także unikać wszelkich napojów, które mogłyby dostarczyć dodatkowe kalorie. 

Nie wszystkie badania naukowe są zgodne co do skuteczności diety 8-godzinnej. Niektóre źródła sugerują, że zalecana w diecie 8/16 głodówka wcale nie poprawi pracy metabolizmu, a w niektórych przypadkach może ją nawet spowolnić. Pamiętaj, że mogą pojawić się również napady intensywnego głodu, a spożywanie dużych porcji posiłków po dłuższym okresie głodówki może prowadzić do znaczących skoków poziomu glukozy we krwi. Post przerywany nie jest odpowiedni dla wszystkich osób. Przeciwwskazania dotyczą przede wszystkim osób cierpiących na choroby metaboliczne, takie jak cukrzyca, które wymagają regularnych posiłków dla utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi. Nie powinny go stosować dzieci i młodzież, kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby bardzo aktywne fizycznie oraz sportowcy. Również osoby zmagające się z problemami hormonalnymi czy zaburzeniami odżywiania powinny bezwzględnie unikać tego sposobu żywienia. Zanim zdecydujesz się na zastosowanie diety okienkowej zawsze warto wziąć pod uwagę także indywidualne warunki  takie jak: praca, sen, tryb życia itp. Ten model żywienia jest bardzo restrykcyjny i nie będzie pasował każdemu, dlatego dobrze przemyśl czy IF jest dla Ciebie odpowiedni i przed jego rozpoczęciem najlepiej skonsultuj się ze specjalistą np. dietetykiem.

{{cta}}

Produkty zalecane i niewskazane na poście przerywanym

Jakie produkty najlepiej wybierać podczas stosowania postu przerywanego? To pytanie zadaje sobie wiele osób rozpoczynających przygodę z tym modelem żywienia. Chociaż podstawową zasadą diety 8/16 jest ograniczenie czasu spożywania posiłków do 8 godzin, jakość tego, co jesz, ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia najlepszych efektów zdrowotnych.

Teoretycznie podczas 8-godzinnego okna żywieniowego możesz spożywać wszystko, na co masz ochotę. Jednak pamiętaj, że najlepsze rezultaty osiągniesz, wybierając produkty o wysokiej wartości odżywczej i niskim stopniu przetworzenia.

Warto sięgać po:

• wielobarwne warzywa (szpinak, jarmuż, papryka, pomidor, marchew, brokuły, kalafior)
• świeże i suszone owoce (jabłka, pomarańcze, maliny, borówki, daktyle, figi)
• pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, płatki owsiane, ryż brązowy, pieczywo żytnie)
• zboża (quinoa, amarantus, kasze, płatki owsiane)
• rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola)
• chude mięso drobiowe (pierś z kurczaka, indyka)
• ryby i owoce morza (łosoś, makrela, dorsz, pstrąg)
• Chudy i półtłusty nabiał (jogurt naturalny, kefir, twaróg)
• oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy), ale unikaj oleju kokosowego i palmowego,
• orzechy, pestki i nasiona (źródło zdrowych tłuszczów i składników mineralnych)

Pamiętaj, że należy ograniczyć spożycie produktów wysokoprzetworzonych, które mimo że nie są całkowicie zabronione, mogą negatywnie wpływać na efekty diety okienkowej.

Nie zapominaj też o odpowiednim nawodnieniu organizmu. W czasie 16-godzinnego postu możesz bez przeszkód pić wodę, herbaty ziołowe i napary roślinne. Pamiętaj jednak, że kawa z mlekiem powinna być spożywana wyłącznie w oknie żywieniowym, ponieważ mleko dostarcza kalorii i tym samym przerywa post.

Odpowiednio zbilansowana dieta podczas 8-godzinnego okna żywieniowego powinna dostarczać wszystkich niezbędnych makroskładników - białek, tłuszczów, węglowodanów oraz błonnika. Tylko w ten sposób Twój organizm otrzyma wszystkie potrzebne składniki odżywcze, witaminy i minerały, co w połączeniu z zasadami postu przerywanego przyniesie najlepsze efekty zdrowotne i metaboliczne.

Zdrowe tłuszcze to niezbędny element zbilansowanego okna żywieniowego. Warto zaznaczyć, że najlepszym wyborem będą: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej rzepakowy tłoczony na zimno, awokado oraz niesolone orzechy i pestki. Te produkty są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E oraz sterole roślinne, które korzystnie wpływają na poziom cholesterolu.

Warto także wzbogacać smak posiłków różnorodnymi ziołami i przyprawami. Nie tylko poprawiają one walory smakowe, ale również dostarczają dodatkowych substancji bioaktywnych, które wspierają procesy metaboliczne.Pamiętaj, że podczas okna żywieniowego najważniejsze jest komponowanie pełnowartościowych posiłków. 

Produkty niewskazane podczas postu przerywanego

Chociaż dieta okienkowa oferuje sporo elastyczności w doborze produktów, niektóre artykuły spożywcze mogą znacząco obniżyć jej skuteczność. Jakich produktów powinieneś unikać, aby osiągnąć zamierzone efekty zdrowotne podczas stosowania diety 8/16?

Napoje słodzone i alkohol należą do najbardziej problematycznych produktów przy stosowaniu diety okienkowej. Zawierają znaczne ilości kalorii, co może całkowicie zniweczyć rezultaty postu przerywanego. Żywność wysokoprzetworzona to kolejna grupa produktów, której warto unikać. Warto pamiętać, że wysokie spożycie produktów przetworzonych lub zawierających dużą ilość tłuszczu czy cukrów dodanych może prowadzić do rozwoju cukrzycy, chorób układu sercowo-naczyniowego, a nawet zwiększać ryzyko nowotworów. Pamiętaj, że elastyczne podejście diety 8/16 nie powinno być pretekstem do budowania jadłospisu opartego głównie na produktach wysokoprzetworzonych.

Należy również zaznaczyć, że nie tylko rodzaj spożywanych produktów ma znaczenie. Stosowanie diety 8-godzinnej wiąże się również z ryzykiem efektu jojo, szczególnie w przypadku nagłego powrotu do wcześniejszych nawyków żywieniowych. Może ona też prowadzić do nadmiernego przejadania się podczas okna żywieniowego w wyniku zbyt długiego postu oraz wynikających z tego wahań hormonalnych.

Warto podkreślić, że przed rozpoczęciem postu przerywanego najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla Twojego stanu zdrowia i indywidualnych potrzeb. Mimo że w wielu przypadkach przynosi pozytywne efekty, niewłaściwie stosowana może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

{{cta_1}}

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego na poście przerywanym

Jak prawidłowo określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne na diecie okienkowej? Choć kluczowym elementem tej diety jest czas spożywania posiłków, równie istotna jest ilość kalorii, którą dostarczasz organizmowi podczas 8-godzinnego okna żywieniowego.

Warto zaznaczyć, że zapotrzebowanie energetyczne dla postu przerywanego oblicza się tak samo jak dla tradycyjnej diety. Pierwszym krokiem jest określenie podstawowej przemiany materii (PPM), korzystając z jednego z dwóch uznanych wzorów: Harrisa-Benedicta lub Mifflina.

Dla kobiet wzór Harrisa-Benedicta wygląda następująco: PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 × masa ciała w kg) + (1,85 × wysokość ciała w cm) – (4,67 × wiek)

Natomiast dla mężczyzn: PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wysokość ciała w cm) – (6,75 × wiek)

Po obliczeniu PPM, kolejnym krokiem jest uwzględnienie aktywności fizycznej. W tym celu należy pomnożyć wartość PPM przez odpowiedni współczynnik PAL:

• 1,4-1,69 dla osób mało aktywnych
• 1,7-1,99 dla osób średnio aktywnych
• 2,0-2,4 dla osób o intensywnym trybie życia

Całkowitą przemianę materii (CPM) obliczysz według prostego wzoru: CPM = PPM × PAL.

Jeśli chorujesz na otyłość, a Twoim celem jest redukcja masy ciała i poprawa zdrowia metabolicznego,powinieneś zastosować deficyt kaloryczny, odejmując około 500-700 kcal od obliczonej wartości CPM. Z kolei osoby, które chcą utrzymać wagę, powinny spożywać kalorie w ilości równej CPM.

Pamiętaj, że podczas postu przerywanego musisz dostarczyć organizmowi całe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w ciągu zaledwie 8 godzin. Rozkład kalorii w tym czasie może być dość elastyczny – możesz zdecydować się na 4 posiłki odpowiadające 25% dziennego zapotrzebowania lub 3 posiłki rozłożone w układzie 40-20-40%.

Należy jednak mieć na uwadze, że każdy organizm jest inny i ma indywidualne potrzeby. Twoje zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników: płci, wieku, wzrostu, masy ciała, aktywności fizycznej oraz stanu fizjologicznego. Dlatego najlepszym rozwiązaniem może być konsultacja z dietetykiem, który pomoże Ci precyzyjnie dobrać optymalną kaloryczność diety oraz najskuteczniejszy sposób jej rozłożenia w oknie żywieniowym.

{{cta_2}}

Post przerywany - 8 godzin z żywieniem i 16 godzin postu

Jak właściwie wdrożyć post przerywany w codzienne życie? Ta metoda odżywiania, znana również jako dieta 8-godzinna, opiera się na prostym podziale doby: przez 8 godzin spożywasz posiłki, a przez pozostałe 16 godzin powstrzymujesz się od jedzenia.

Warto zaznaczyć, że kluczowym elementem diety okienkowej jest utrzymanie stałych godzin okna żywieniowego każdego dnia. Oznacza to, że jeśli zdecydujesz się na jedzenie między 10:00 a 18:00, powinieneś konsekwentnie trzymać się tych ram czasowych. Najpopularniejsze przedziały czasowe okna żywieniowego to:

• 10:00-18:00 (idealny dla osób pracujących w standardowych godzinach)
• 12:00-20:00 (odpowiedni dla osób lubiących późniejsze kolacje)
• 8:00-16:00 (dobry wybór dla wcześnie wstających)

Podczas 16 godzin postu Twój organizm może przyjmować wyłącznie napoje bezkaloryczne. Pamiętaj, że nawet niewielka przekąska czy kawa z mlekiem przerywają post,.

Osoby początkujące często mają trudności z natychmiastowym przejściem na schemat 16/8. Możesz zacząć od modelu 14/10 (10-godzinne okno żywieniowe i 14-godzinny post), a następnie stopniowo wydłużać czas postu do pełnych 16 godzin.

W przeciwieństwie do wielu innych diet, dieta 8-godzinna nie narzuca ścisłych zasad dotyczących liczby spożywanych posiłków. Podczas 8-godzinnego okna możesz zjeść 2-3 większe posiłki lub kilka mniejszych przekąsek – najważniejsze, aby wszystkie posiłki zmieścić w wyznaczonym czasie i ściśle respektować okres postu. Mimo tej zalety postu przerywanego nie zalecamy wprowadzania postu przerywanego do swojej codzienności. Dieta ta nie uczy poprawnego modelu żywieniowego i działania zgodnie ze skalą głodu i sytości. Dodatkowo może negatywnie wpłynąć na zdrowie, a także budzić frustrację i prowadzić do emocjonalnego zajadania złości.

Czytaj też: Dieta śródziemnomorska – kompletny przewodnik

‍