Kortyzol a tycie - jak stres może wpływać na odchudzanie

Proces redukcji masy ciała to znacznie więcej niż tylko przestrzeganie diety i ćwiczenia. Ważnym, często pomijanym aspektem jest radzenie sobie ze stresem, który – poprzez hormony, w tym kortyzol – może wpływać na leczenie choroby otyłościowej. Podwyższony poziom kortyzolu może sprzyjać wzmożonemu apetytowi i łatwiejszemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Wysokosmakowite jedzenie może z kolei chwilowo łagodzić uczucie stresu, co ułatwia wpadnięcie w błędne koło.

Źródła stresu są różnorodne – od codziennych sytuacji po zbyt intensywne treningi. Dobra strategia odchudzania powinna więc uwzględniać radzenie sobie ze stresem. Czy stres nie pozwala schudnąć? W tym artykule przyjrzymy się relacji między stresem, kortyzolem a metabolizmem.

Jak stres wpływa na przyrost masy ciała

Stres może sprzyjać przyrostowi masy ciała na kilka sposobów. W sytuacji stresowej kora nadnerczy wydziela więcej kortyzolu, nazywanego „hormonem stresu”. Kortyzol pełni w organizmie wiele ważnych funkcji, ale jego długotrwały nadmiar może zwiększać łaknienie (szczególnie na produkty bogate w cukry proste i tłuszcze), sprzyjać odkładaniu się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha oraz zaburzać sen – a niedobór snu dodatkowo nasila apetyt. Stres może również prowadzić do jedzenia emocjonalnego, czyli sięgania po jedzenie nie z powodu głodu, ale jako sposobu radzenia sobie z trudnymi emocjami.

Długotrwały stres może też niekorzystnie wpływać na układ krążenia – wiąże się m.in. z wyższym ciśnieniem tętniczym i większym ryzykiem chorób serca.

{{cta}}

Związek między kortyzolem a trudnościami w odchudzaniu

Stężenie kortyzolu zmienia się w ciągu doby – jest najwyższe rano (co pomaga się obudzić) i najniższe wieczorem (dzięki czemu łatwiej zasnąć). W sytuacjach stresowych, szczególnie gdy stres trwa długo, ten rytm może się zaburzać.

Kortyzol może zwiększać ochotę na wysokokaloryczne potrawy bogate w tłuszcze i cukry. Takie jedzenie może na chwilę poprawiać nastrój i łagodzić napięcie, dlatego przewlekły stres często prowadzi do „zajadania stresu”. Reakcje na stres są jednak indywidualne – u niektórych osób stres powoduje utratę apetytu.

Długotrwale podwyższone stężenie kortyzolu może prowadzić do poważniejszych konsekwencji zdrowotnych, takich jak insulinooporność czy cukrzyca typu 2. Badanie wydzielania kortyzolu ma znaczenie przy podejrzeniu takich chorób jak zespół Cushinga czy niedoczynność nadnerczy. Warto jednak wiedzieć, że hiperkortyzolemia, czyli chorobowo podwyższone stężenie kortyzolu, występuje u osób z chorobą otyłościową rzadko. Dlatego nie zaleca się rutynowych badań w kierunku zespołu Cushinga u każdej osoby z otyłością – o badaniach decyduje lekarz na podstawie objawów. Łagodne zaburzenia hormonalne u osób z chorobą otyłościową są najczęściej wtórne, co oznacza, że leczenie otyłości pomaga je wyrównać.

Jak stres może prowadzić do chudnięcia?

Stres może też powodować utratę masy ciała. Pewnie znasz osoby, które na stres reagują „ściśniętym żołądkiem”. Dlaczego podczas stresu niektórzy chudną? Dzieje się tak z kilku powodów:

1. Hormony stresu: w sytuacjach stresowych organizm wydziela m.in. kortyzol i adrenalinę, które mogą wpływać na apetyt. U niektórych osób stres zmniejsza łaknienie.
2. Zaburzone nawyki żywieniowe: osoby w stresie częściej pomijają posiłki lub mają mniejszą ochotę na jedzenie.
3. Większe pobudzenie: stres może prowadzić do niepokoju ruchowego lub bezsenności, co zwiększa wydatek energetyczny.
4. Dolegliwości trawienne: długotrwały stres może powodować nudności czy biegunki, co utrudnia regularne odżywianie.

Chudnięcie wywołane stresem nie jest zdrowym procesem. Jeśli stres prowadzi do niezamierzonej utraty wagi, warto skonsultować się z lekarzem lub psychoterapeutą – niezamierzony spadek masy ciała może mieć też inne przyczyny, które warto wykluczyć.

{{cta_1}}

Jak radzić sobie ze stresem, aby wspierać odchudzanie

Umiejętne radzenie sobie ze stresem to podstawa dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego. Pomaga m.in. praktykowanie technik relaksacyjnych, w tym ćwiczeń oddechowych, które rozluźniają napięte mięśnie i wyciszają. Regularna aktywność fizyczna, nawet w formie krótkiego spaceru, poprawia nastrój. Dobre planowanie czasu może zmniejszyć poziom codziennego stresu. Równie ważne jest dzielenie się emocjami – z bliskimi osobami lub z psychoterapeutą.

W ograniczaniu „zajadania stresu” pomagają też zdrowe nawyki żywieniowe: regularne posiłki, zbilansowana dieta, świadoma praca nad jedzeniem emocjonalnym i odpowiednie nawodnienie. Ważne są także hobby i sen. Niewyspanie nasila napięcie i utrudnia radzenie sobie z trudnymi sytuacjami, dlatego warto dbać o regularne godziny snu i jego odpowiednią długość – u dorosłych zwykle 7–9 godzin. Przed snem warto stworzyć wieczorny rytuał, np. krótką medytację, kwadrans z książką lub relaksującą muzykę.

Każdy reaguje na stres inaczej, dlatego warto wypróbować różne metody i wybrać te, które działają w Twoim przypadku. Jeśli trudno Ci samodzielnie poradzić sobie z silnym stresem, warto skonsultować się ze specjalistą – psychoterapia pomaga nauczyć się zdrowych sposobów radzenia sobie z napięciem.

Przewlekły stres może utrudniać odchudzanie, głównie przez zwiększenie apetytu na wysokosmakowite produkty. Kortyzol wpływa też na rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, ale nie sprawia, że tłuszcz odkłada się mimo deficytu kalorycznego. Techniki redukcji stresu, takie jak medytacja, ćwiczenia oddechowe, joga czy regularne spacery na świeżym powietrzu, mogą pomóc obniżyć napięcie i poprawić samopoczucie.

Podsumowując, skuteczne leczenie otyłości uwzględnia zarówno fizyczne, jak i psychiczne aspekty zdrowia. Dbając o zdrowie psychiczne i korzystając ze sprawdzonych sposobów radzenia sobie ze stresem, łatwiej utrzymać zdrowe nawyki i trwale zredukować masę ciała.

Czytaj także: Jedzenie emocjonalne — jak radzić sobie z jedzeniem w odpowiedzi na stres, smutek czy nudę?

{{cta_2}}