Jakie owoce jeść na diecie? Czy są owoce „zakazane” przy odchudzaniu?

Prawidłowe nawyki żywieniowe i dostarczanie organizmowi niezbędnych składników są kluczowe dla zdrowia. Codzienne jedzenie powinno być zróżnicowane i zbilansowane, z naciskiem na utrzymanie odpowiedniego bilansu energetycznego. Niektóre osoby, rozpoczynając odchudzanie „za wszelką cenę”, wprowadzają sztuczny podział na „dobre” i „złe” produkty spożywcze. Czy są owoce „zakazane” przy odchudzaniu? Jakie owoce warto jeść?

Jakie owoce jeść, żeby schudnąć?

Podczas odchudzania często eliminuje się owoce, bo „mają dużo cukru”. Ważniejsze od klasyfikowania pojedynczych produktów jest jednak skupienie się na bilansie energetycznym i całym sposobie odżywiania. Wykluczanie owoców nie jest konieczne – trwałe efekty daje zmiana nawyków, a nie rezygnacja z całej grupy produktów. Owoce dostarczają błonnika, witamin i składników mineralnych, a całe, świeże owoce są stosunkowo sycące w przeliczeniu na kalorie.

Przy wyborze owoców można zwrócić uwagę na ich indeks glikemiczny oraz ładunek glikemiczny. Indeks glikemiczny (IG) opisuje, jak szybko po zjedzeniu danego produktu rośnie stężenie glukozy we krwi. Owoce o wysokim IG mogą powodować szybsze wzrosty cukru, co ma znaczenie zwłaszcza dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością.

Równie istotny, a może nawet ważniejszy, jest ładunek glikemiczny. Uwzględnia on nie tylko tempo wchłaniania, ale też ilość węglowodanów w porcji danego produktu. Innymi słowy, ładunek glikemiczny łączy jakość i ilość węglowodanów.

Dlaczego to ważne? Produkty o niskim ładunku glikemicznym pomagają utrzymać bardziej stabilny poziom cukru we krwi. Ma to szczególne znaczenie dla osób z cukrzycą, ale może też ułatwiać kontrolę apetytu.

Aby ograniczyć ładunek glikemiczny posiłku, warto jeść owoce w umiarkowanych porcjach i łączyć je ze źródłem białka lub tłuszczu. Owoc z jogurtem naturalnym i orzechami włoskimi to posiłek, który będzie korzystny dla glikemii.

Soki i owoce suszone

Na co warto uważać? Soki owocowe – nawet te 100% – mają mniej błonnika niż całe owoce, słabiej sycą i łatwo wypić ich dużo. Owoce suszone są zdrowe, ale mają znacznie więcej kalorii w tej samej objętości niż świeże, dlatego warto jeść je w małych porcjach. Przy odchudzaniu lepiej wybierać całe, świeże lub mrożone owoce.

{{cta}}

Owoce na diecie – lista

Jeśli chcesz wiedzieć, jakie owoce warto jeść, możesz przyjrzeć się m.in. zawartości przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze, obecne m.in. w owocach, pomagają organizmowi utrzymać równowagę między wolnymi rodnikami a mechanizmami obronnymi. Wolne rodniki powstają w organizmie naturalnie, m.in. podczas oddychania komórkowego, a ich nadmiar wiąże się z uszkadzaniem komórek.

Nie trzeba znać dokładnej zawartości przeciwutleniaczy w owocach, aby docenić ich wartość. Diety bogate w warzywa i owoce wiążą się w badaniach z mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia i niektórych nowotworów.

Owoce szczególnie bogate w przeciwutleniacze to m.in.:

• borówki i jagody,
• czarna porzeczka,
• maliny i truskawki,
• granat,
• śliwki,
• wiśnie,
• aronia.

Wiele z nich ma intensywną czerwoną lub fioletową barwę, ale nie musisz się ograniczać tylko do nich. Ta lista to raczej drogowskaz niż sztywna reguła – najważniejsze, aby owoce w różnych kolorach były obecne w codziennej diecie.

{{cta_1}}

Zakazane owoce na diecie

Zamiast szukać „zakazanych” owoców, lepiej zadbać o całość diety: ograniczać produkty wysokoprzetworzone i komponować zbilansowane posiłki. Zasada 80/20, w której 80% diety stanowią wartościowe produkty, a 20% jedzenie dla przyjemności, może pomóc utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe bez poczucia restrykcji.

Są jednak sytuacje, w których niektóre owoce warto ograniczyć – zależy to od indywidualnej sytuacji. Przykładem jest grejpfrut. Nie dlatego, że szkodzi, ale dlatego, że zawarte w nim substancje mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami – nasilać ich działanie i ryzyko skutków ubocznych albo osłabiać ich skuteczność. Jeśli przyjmujesz leki na stałe, sprawdź ulotkę lub zapytaj lekarza albo farmaceutę, czy możesz jeść grejpfruty. Ograniczenia mogą dotyczyć też niektórych chorób, np. przewlekłej choroby nerek (owoce bogate w potas) – wtedy listę produktów warto ustalić z lekarzem lub dietetykiem.

Podsumowanie

Warto zrezygnować ze sztywnego podziału owoców na „dobre” i „złe” i skupić się na bilansie kalorycznym całej diety. Owoce są cennym źródłem błonnika, witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy i powinny być obecne w codziennym jadłospisie – także podczas odchudzania.

{{cta_2}}