Indeks glikemiczny - czym jest, jak go czytać i jak stosować w diecie?

Indeks glikemiczny (IG) opisuje odpowiedź glikemiczną po spożyciu produktu zawierającego węglowodany. Może być pomocnym narzędziem przy planowaniu diety, szczególnie u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, ale nie powinien być jedynym kryterium wyboru produktów.

Znaczenie mają również m.in. ilość spożywanych węglowodanów, zawartość błonnika, stopień przetworzenia produktu, skład całego posiłku oraz ogólna jakość diety.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny określa odpowiedź glikemiczną po spożyciu produktu zawierającego 50 g przyswajalnych węglowodanów w porównaniu z odpowiedzią po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów w postaci glukozy, której IG wynosi 100.

Produkty klasyfikuje się jako:

• niski IG: ≤55,
• średni IG: 56–69,
• wysoki IG: ≥70.

Taki podział nie oznacza jednak, że produkty o niskim IG są automatycznie zdrowe, a te o wysokim IG należy eliminować. Indeks glikemiczny nie uwzględnia pełnej wartości odżywczej produktu.

Wartość IG może różnić się w zależności m.in. od odmiany produktu, stopnia dojrzałości i sposobu przygotowania. Dlatego wartości podawane w tabelach należy traktować jako orientacyjne.

W przypadku produktów, które nie dostarczają istotnych ilości węglowodanów, takich jak mięso, ryby czy oleje, indeks glikemiczny nie jest użytecznym parametrem.

{{cta}}

Jak wybierać produkty, uwzględniając indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny może być jednym z kryteriów wyboru produktów węglowodanowych, ale nie powinien być jedynym. W praktyce warto zwracać uwagę przede wszystkim na jakość całej diety, zawartość błonnika, stopień przetworzenia produktów i wielkość spożywanej porcji.

W codziennej diecie warto regularnie uwzględniać pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce. Wiele z nich charakteryzuje się niskim lub umiarkowanym IG, ale nie ma potrzeby wybierania konkretnych warzyw i owoców wyłącznie na podstawie tego parametru.

Wysoki IG nie oznacza, że produkt jest niezdrowy lub powinien zostać wyeliminowany z diety. Sam indeks glikemiczny nie uwzględnia ilości węglowodanów spożywanych w konkretnej porcji, dlatego ocenianie żywności wyłącznie na podstawie tabel IG może prowadzić do błędnych wniosków.

Ładunek glikemiczny – dlaczego sam IG to za mało?

Indeks glikemiczny nie uwzględnia ilości węglowodanów spożywanych w konkretnej porcji produktu. Informację tę uwzględnia ładunek glikemiczny (ŁG).

Oblicza się go według wzoru:

ŁG = (IG × ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji) / 100

Przyjmuje się, że ładunek glikemiczny jest:

• niski: ≤10,
• średni: 11–19,
• wysoki: ≥20.

Dobrym przykładem ograniczeń samego IG jest arbuz. Ma stosunkowo wysoki indeks glikemiczny, ale typowa porcja dostarcza niewielkiej ilości węglowodanów, dlatego jej ładunek glikemiczny pozostaje niski. Pokazuje to, dlaczego wartości IG nie powinny służyć do dzielenia produktów – szczególnie owoców i warzyw – na „dobre” i „złe”.

Co jeszcze wpływa na odpowiedź glikemiczną?

Ani IG, ani ŁG nie pozwalają dokładnie przewidzieć odpowiedzi glikemicznej po konkretnym posiłku. Znaczenie mają również m.in.:

• stopień przetworzenia i rozdrobnienia produktu,
• sposób i czas obróbki termicznej,
• zawartość błonnika,
• stopień dojrzałości niektórych owoców,
• skład całego posiłku.

Obecność białka, tłuszczu i błonnika może wpływać na tempo opróżniania żołądka, trawienia i wchłaniania węglowodanów. Nie oznacza to jednak, że każdy produkt węglowodanowy trzeba spożywać w towarzystwie białka lub tłuszczu ani że należy dążyć do jak najniższej odpowiedzi glikemicznej po każdym posiłku.

W praktyce większe znaczenie ma jakość całej diety, odpowiednia podaż błonnika, regularne spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych oraz dostosowanie ilości węglowodanów do indywidualnych potrzeb.

Kiedy zwracać uwagę na Indeks Glikemiczny?

Indeks glikemiczny może być pomocnym elementem planowania diety, szczególnie u osób z cukrzycą i innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Nie oznacza to jednak konieczności eliminowania produktów o wysokim IG ani stosowania odrębnej „diety low IG”.

W praktyce warto przede wszystkim zadbać o jakość źródeł węglowodanów:

• częściej wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe,
• regularnie spożywać warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych,
• ograniczać słodzone napoje i nadmierne spożycie cukrów wolnych,
• uwzględniać w diecie odpowiednią ilość błonnika,
• dostosować ilość węglowodanów do indywidualnych potrzeb.

Skład całego posiłku również wpływa na odpowiedź glikemiczną. Dodatek produktów będących źródłem białka, tłuszczu czy błonnika może ją modyfikować, ale nie ma potrzeby łączenia każdego produktu węglowodanowego z białkiem lub tłuszczem. Owoc może być samodzielną przekąską, jeśli taka forma odpowiada danej osobie.

Nie ma również konieczności spożywania 4-5 posiłków co 3-4 godziny wyłącznie w celu kontroli glikemii. Liczbę i pory posiłków warto dostosować do indywidualnych potrzeb, preferencji oraz stosowanego leczenia.

U osób z cukrzycą sposób żywienia powinien uwzględniać m.in. stosowane leczenie, aktywność fizyczną, preferencje i cele terapeutyczne. Indeks glikemiczny może być jednym z pomocnych parametrów, ale nie zastępuje oceny całego sposobu żywienia.

{{cta_1}}

FAQ - najczęściej zadawane pytania

Co to jest indeks glikemiczny i jak go odczytywać?

Indeks glikemiczny (IG) opisuje odpowiedź glikemiczną po spożyciu produktu zawierającego węglowodany. Za punkt odniesienia przyjęto glukozę (IG = 100). Wyróżnia się produkty o niskim IG (≤55), średnim IG (56–69) i wysokim IG (≥70). Wartość IG nie jest jednak miarą ogólnej wartości odżywczej produktu.

Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?

Niski IG ma wiele nasion roślin strączkowych, niektórych pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz owoców. W przypadku warzyw zawierających niewielkie ilości przyswajalnych węglowodanów sam indeks glikemiczny ma ograniczone znaczenie praktyczne.

Czym różni się indeks glikemiczny od ładunku glikemicznego?

IG nie uwzględnia ilości węglowodanów spożywanych w konkretnej porcji. Ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia zarówno IG produktu, jak i ilość przyswajalnych węglowodanów w porcji. Nadal nie pozwala jednak dokładnie przewidzieć indywidualnej odpowiedzi glikemicznej po posiłku.

Czy arbuz ma wysoki indeks glikemiczny — czy można go jeść na diecie?

Arbuz może mieć stosunkowo wysoki IG, ale typowa porcja dostarcza niewielkiej ilości węglowodanów, dlatego jej ładunek glikemiczny jest niski. Nie ma potrzeby eliminowania arbuza ani spożywania go wyłącznie w połączeniu ze źródłem białka lub tłuszczu.

Dieta z niskim IG — dla kogo jest wskazana?

IG może być pomocnym parametrem przede wszystkim u osób z cukrzycą i innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Nie jest jednak konieczne stosowanie odrębnej „diety niskiego IG” – większe znaczenie ma jakość całego sposobu żywienia, ilość i rodzaj spożywanych węglowodanów oraz zawartość błonnika.

Jak gotowanie wpływa na indeks glikemiczny produktów?

Sposób przygotowania może wpływać na IG, szczególnie produktów zawierających skrobię. Dłuższe gotowanie i większe rozdrobnienie mogą zwiększać dostępność skrobi dla enzymów trawiennych i w niektórych produktach zwiększać odpowiedź glikemiczną. Nie oznacza to jednak, że należy unikać gotowanych warzyw, puree czy innych bardziej rozdrobnionych produktów.

Podsumowanie

Indeks i ładunek glikemiczny mogą być pomocne w ocenie wpływu produktów zawierających węglowodany na glikemię, szczególnie u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Nie powinny jednak być jedynym kryterium wyboru żywności.

W praktyce większe znaczenie ma jakość całej diety: regularne spożywanie warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktów zbożowych, odpowiednia podaż błonnika oraz ilość i rodzaj spożywanych węglowodanów. Nie ma potrzeby eliminowania produktów tylko dlatego, że mają wysoki indeks glikemiczny ani obliczania IG i ŁG każdego posiłku.

Jeśli masz cukrzycę lub inne zaburzenia gospodarki węglowodanowej i potrzebujesz pomocy w dostosowaniu sposobu żywienia do leczenia, możesz skorzystać z konsultacji dietetycznej w Klinice Holi.