Co ma najwięcej żelaza - tabela produktów bogatych w żelazo

Zmęczenie, osłabienie, gorsza tolerancja wysiłku, bladość skóry czy wypadanie włosów mogą występować przy niedoborze żelaza, ale nie są dla niego charakterystyczne i mogą mieć wiele innych przyczyn. Niedobór żelaza rozpoznaje się na podstawie odpowiednio dobranych badań laboratoryjnych i oceny klinicznej.

Jeśli niedobór został potwierdzony, sposób żywienia może być ważnym elementem postępowania. Warto jednak pamiętać, że leczenie niedoboru żelaza nie zawsze może opierać się wyłącznie na diecie - w zależności od jego przyczyny i nasilenia konieczna może być suplementacja oraz diagnostyka przyczyny niedoboru.

Co ma najwięcej żelaza - tabela produktów

Żelazo znajduje się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Sama zawartość żelaza w 100 g produktu nie mówi jednak, ile tego składnika rzeczywiście dostarczymy w typowej porcji ani jaka jego część zostanie wykorzystana przez organizm.

Przy porównywaniu produktów warto więc uwzględniać nie tylko zawartość żelaza, ale również wielkość zwyczajowo spożywanej porcji oraz jego biodostępność.

Źródło danych liczbowych: "Tabele składu i wartości odżywczej żywności", H. Kunachowicz i wsp., Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017.

Wysoka zawartość żelaza w 100 g produktu nie zawsze oznacza, że jest on jego najlepszym źródłem w codziennej diecie. Przykładowo 100 g pestek dyni dostarcza dużo żelaza, ale typowa porcja pestek jest znacznie mniejsza. Z kolei zawartość żelaza w suchych nasionach roślin strączkowych nie powinna być bezpośrednio porównywana z zawartością w ugotowanych nasionach, które zawierają znacznie więcej wody.

Znaczenie ma również forma żelaza. W żywności występuje ono przede wszystkim jako żelazo hemowe i niehemowe, które różnią się biodostępnością.

Produkty zwierzęce z największą zawartością żelaza

Dobrymi źródłami żelaza są m.in. podroby, mięso oraz niektóre ryby i owoce morza. W produktach pochodzenia zwierzęcego część żelaza występuje w postaci żelaza hemowego, które jest na ogół lepiej przyswajane niż żelazo niehemowe.

Szczególnie dużo żelaza zawiera wątroba. Nie oznacza to jednak, że należy spożywać ją często lub w dużych ilościach. Wątroba jest również bardzo bogatym źródłem witaminy A w postaci retinolu, dlatego jej spożycie wymaga szczególnej ostrożności m.in. w okresie ciąży.

Spośród mięs więcej żelaza dostarcza zazwyczaj czerwone mięso niż drób, a w przypadku drobiu ciemne mięso zawiera go zwykle więcej niż pierś. Nie ma jednak potrzeby zwiększania spożycia czerwonego mięsa wyłącznie w celu dostarczenia żelaza - dobrze zaplanowana dieta może dostarczać ten składnik z różnych źródeł.

Produkty roślinne z największą zawartością żelaza

Dobrymi roślinnymi źródłami żelaza są przede wszystkim:

• nasiona roślin strączkowych, takie jak soczewica, fasola, ciecierzyca i soja,
• tofu i inne produkty sojowe,
• pestki dyni, sezam i inne nasiona,
• niektóre produkty pełnoziarniste,
• orzechy,
• kakao.

Produkty roślinne zawierają żelazo niehemowe, którego biodostępność jest bardziej zależna od składu posiłku. Jego wchłanianie może być zwiększane lub ograniczane przez inne składniki żywności, dlatego przy diecie roślinnej szczególne znaczenie ma odpowiednie komponowanie posiłków.

Owoce i większość warzyw nie należą do najbardziej skoncentrowanych źródeł żelaza. Nie oznacza to jednak, że są bez znaczenia. Produkty bogate w witaminę C mogą zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego, dlatego warto łączyć je z jego roślinnymi źródłami.

Szpinak i gorzka czekolada - ile w tym prawdy

Czy szpinak ma dużo żelaza? Świeży szpinak dostarcza około 2,8 mg żelaza w 100 g, nie jest więc produktem pozbawionym tego składnika. Nie należy jednak traktować go jako szczególnie skoncentrowanego źródła żelaza ani sposobu leczenia jego niedoboru. Szpinak zawiera żelazo niehemowe, a jego biodostępność może być dodatkowo ograniczana przez obecne w nim związki roślinne, w tym szczawiany.

A czy gorzka czekolada ma żelazo? Tak. Kakao i gorzka czekolada mogą dostarczać zarówno żelaza, jak i magnezu. Warto jednak patrzeć nie tylko na zawartość składnika w 100 g, ale również na zwyczajowo spożywaną porcję. Gorzka czekolada może być jednym ze źródeł żelaza w urozmaiconej diecie, ale nie powinna być traktowana jako podstawowy sposób zwiększania jego podaży.

Czy szpinak ma dużo żelaza? Świeży szpinak dostarcza około 2,8 mg żelaza w 100 g, nie jest więc produktem pozbawionym tego składnika. Nie należy jednak traktować go jako szczególnie skoncentrowanego źródła żelaza ani sposobu leczenia jego niedoboru. Szpinak zawiera żelazo niehemowe, a jego biodostępność może być dodatkowo ograniczana przez obecne w nim związki roślinne, w tym szczawiany.

A czy gorzka czekolada ma żelazo? Tak. Kakao i gorzka czekolada mogą dostarczać zarówno żelaza, jak i magnezu. Warto jednak patrzeć nie tylko na zawartość składnika w 100 g, ale również na zwyczajowo spożywaną porcję. Gorzka czekolada może być jednym ze źródeł żelaza w urozmaiconej diecie, ale nie powinna być traktowana jako podstawowy sposób zwiększania jego podaży.

{{cta}}

Żelazo hemowe i niehemowe - dlaczego zawartość to nie wszystko

Żelazo jest mikroelementem niezbędnym m.in. do syntezy hemoglobiny i transportu tlenu, a także prawidłowego funkcjonowania wielu enzymów. W diecie występuje w dwóch podstawowych formach: hemowej i niehemowej.

Żelazo hemowe występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim w mięsie, podrobach, rybach i owocach morza. Jest na ogół lepiej przyswajalne i w mniejszym stopniu zależne od innych składników posiłku.

Żelazo niehemowe znajduje się przede wszystkim w produktach roślinnych, takich jak nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, orzechy, nasiona czy niektóre warzywa, ale występuje również w żywności pochodzenia zwierzęcego. Jego biodostępność jest bardziej zależna od składu posiłku.

Nie można jednak na podstawie tabeli składu żywności dokładnie obliczyć, ile żelaza zostanie przyswojone z konkretnego produktu. Wchłanianie zależy m.in. od formy żelaza, zapasów tego pierwiastka w organizmie oraz innych składników spożywanych w posiłku.

Dlatego planując źródła żelaza w diecie, warto zwracać uwagę nie tylko na liczbę miligramów w 100 g produktu, ale także na wielkość porcji, formę żelaza i sposób komponowania całego posiłku.

Co zwiększa, a co blokuje wchłanianie żelaza

Sama zawartość żelaza w produkcie nie decyduje o tym, jaka jego ilość zostanie wykorzystana przez organizm. Szczególnie w przypadku żelaza niehemowego znaczenie ma skład całego posiłku oraz obecność substancji, które mogą zwiększać lub zmniejszać jego biodostępność.

Co zwiększa wchłanianie żelaza?

• Witamina C - zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, dlatego roślinne źródła żelaza warto łączyć z produktami bogatymi w witaminę C, np. papryką, owocami jagodowymi, kiwi, owocami cytrusowymi czy warzywami kapustnymi.
• Niektóre kwasy organiczne - obecne m.in. w owocach i warzywach mogą zwiększać biodostępność żelaza niehemowego.
• Mięso, ryby i drób - mogą zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego spożywanego w tym samym posiłku.

Co może ograniczać wchłanianie żelaza?

• Fityniany - występują m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, orzechach i nasionach. Mogą ograniczać wchłanianie żelaza niehemowego. Nie oznacza to jednak, że należy ograniczać te wartościowe produkty. Moczenie, kiełkowanie, fermentacja czy odpowiednia obróbka mogą zmniejszać zawartość fitynianów.
• Polifenole - znajdują się m.in. w kawie i herbacie i mogą zmniejszać wchłanianie żelaza niehemowego. Przy niedoborze żelaza warto unikać picia kawy i herbaty bezpośrednio do posiłków będących jego ważnym źródłem i zachować odstęp między nimi.
• Wapń - może przejściowo zmniejszać wchłanianie żelaza z pojedynczego posiłku, jednak wpływ ten nie oznacza, że osoby z niedoborem żelaza powinny eliminować nabiał lub inne źródła wapnia. W codziennej diecie ważniejsza jest odpowiednia podaż obu składników i całokształt sposobu żywienia.

A co z miedzią?

Miedź również odgrywa ważną rolę w gospodarce żelazem, choć jej działanie jest inne niż w przypadku witaminy C. Jest potrzebna m.in. do prawidłowego transportu i wykorzystania żelaza w organizmie. Niedobór miedzi może zaburzać metabolizm żelaza i prowadzić do niedokrwistości, dlatego przy niewyjaśnionych zaburzeniach gospodarki żelazowej warto brać pod uwagę również jej status.

Nie oznacza to jednak, że suplementowanie miedzi poprawia wchłanianie żelaza u osoby, która nie ma jej niedoboru. W prawidłowo zbilansowanej diecie miedzi dostarczają m.in. orzechy i nasiona, kakao, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych oraz podroby.

W praktyce nie trzeba konstruować każdego posiłku według skomplikowanych zasad. Przy zwiększaniu podaży żelaza szczególnie użyteczne jest łączenie roślinnych źródeł żelaza z witaminą C oraz unikanie kawy i herbaty bezpośrednio do posiłku. Nie ma natomiast potrzeby eliminowania pełnych ziaren, strączków czy nabiału tylko dlatego, że zawierają składniki mogące wpływać na wchłanianie żelaza.

Ile żelaza potrzebujesz?

Zapotrzebowanie na żelazo zależy m.in. od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Jest ono większe m.in. u kobiet miesiączkujących oraz w okresie ciąży.

Zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski zalecane spożycie żelaza dla osób dorosłych różni się w zależności od grupy. Warto pamiętać, że podane wartości odnoszą się do ilości żelaza dostarczanego z dietą, a nie ilości, która zostanie wchłonięta w przewodzie pokarmowym.

• Dorośli mężczyźni: 10 mg / dobę
• Kobiety w okresie rozrodczym (miesiączkujące): 18 mg / dobę
• Kobiety po menopauzie: 10 mg / dobę
• Kobiety w ciąży: aż 27 mg / dobę!
• Kobiety karmiące piersią: 10 mg / dobę

Na gospodarkę żelazową szczególną uwagę powinny zwracać również osoby należące do grup zwiększonego ryzyka niedoboru. Dotyczy to m.in. osób z obfitymi miesiączkami, kobiet w ciąży, osób stosujących diety eliminujące wiele źródeł żelaza oraz niektórych sportowców, szczególnie uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe.

U sportowców na ryzyko niedoboru może wpływać kilka czynników, m.in. niewystarczająca podaż żelaza i energii, utrata krwi, hemoliza związana z wysiłkiem czy straty żelaza wraz z potem. Szczególnie narażone mogą być miesiączkujące kobiety uprawiające sport.

Objawy niedoboru żelaza

Niedobór żelaza może przez pewien czas przebiegać bez wyraźnych objawów, a jego symptomy są niespecyficzne. Mogą pojawić się m.in.:

• zmęczenie, osłabienie i pogorszenie tolerancji wysiłku,
• bladość skóry i błon śluzowych,
• bóle i zawroty głowy,
• duszność lub kołatanie serca, szczególnie przy wysiłku,
• trudności z koncentracją,
• wypadanie włosów,
• zmiany w obrębie paznokci, w tym ich zwiększona łamliwość.

W bardziej nasilonym niedoborze mogą występować również mniej typowe objawy, takie jak spaczone łaknienie (np. potrzeba jedzenia lodu lub substancji niejadalnych) czy zespół niespokojnych nóg.

Samopoczucie nie wystarcza jednak do rozpoznania niedoboru żelaza. Podobne objawy mogą mieć wiele innych przyczyn. Co ważne, niedobór żelaza może występować również wtedy, gdy nie rozwinęła się jeszcze niedokrwistość.

Dlatego diagnostyka nie powinna ograniczać się wyłącznie do morfologii krwi. W zależności od sytuacji klinicznej lekarz może zlecić m.in. oznaczenie ferrytyny oraz innych parametrów gospodarki żelazowej. Istotne jest również ustalenie przyczyny niedoboru, a nie tylko zwiększenie ilości żelaza w diecie.

Otyłość a niedobór żelaza

Osoby chorujące na otyłość mogą być bardziej narażone na niedobór żelaza. Jego przyczyną nie zawsze jest jednak zbyt mała ilość tego składnika w diecie. Znaczenie mogą mieć również zaburzenia metabolizmu i dostępności żelaza związane ze stanem zapalnym.

Tkanka tłuszczowa jest aktywna metabolicznie i może uczestniczyć w rozwoju przewlekłego stanu zapalnego o niskim nasileniu. Mediatory stanu zapalnego, szczególnie interleukina 6 (IL-6), mogą zwiększać wytwarzanie w wątrobie hepcydyny - hormonu będącego jednym z najważniejszych regulatorów gospodarki żelazowej.

Hepcydyna ogranicza działanie ferroportyny - białka odpowiadającego za transport żelaza z komórek do krwi. W efekcie może dochodzić zarówno do zmniejszenia wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego, jak i ograniczenia uwalniania żelaza z jego zapasów. Oznacza to, że dostępność żelaza dla organizmu może być zmniejszona mimo jego obecności w diecie.

Stan zapalny ma również znaczenie przy interpretacji badań laboratoryjnych. Ferrytyna jest białkiem ostrej fazy, dlatego jej stężenie może wzrastać w przebiegu stanu zapalnego. Z tego powodu prawidłowe lub podwyższone stężenie ferrytyny nie zawsze pozwala wykluczyć niedobór żelaza. Wyniki badań powinny być interpretowane w szerszym kontekście klinicznym i, jeśli jest to potrzebne, razem z innymi parametrami gospodarki żelazowej oraz markerami stanu zapalnego.

Dodatkowym czynnikiem ryzyka mogą być operacje bariatryczne. Po niektórych zabiegach na ryzyko niedoboru wpływają m.in. zmniejszona podaż żelaza, zmiany w trawieniu i wchłanianiu oraz – w zależności od rodzaju operacji – ominięcie odcinków przewodu pokarmowego istotnych dla jego absorpcji. Dlatego pacjenci po operacjach bariatrycznych wymagają regularnego monitorowania gospodarki żelazowej i odpowiednio dobranej suplementacji.

Niedobór żelaza u osoby chorującej na otyłość nie musi więc wynikać wyłącznie z niewystarczającej podaży tego składnika. Znaczenie mogą mieć jednocześnie sposób żywienia, utrata krwi, stan zapalny, choroby współistniejące, stosowane leczenie czy przebyte operacje bariatryczne, dlatego w przypadku stwierdzonego niedoboru ważne jest ustalenie jego przyczyny.

{{cta_1}}

Kiedy sama dieta nie wystarczy

Zwiększenie ilości produktów bogatych w żelazo może wspierać jego odpowiednią podaż, ale potwierdzonego niedoboru żelaza, szczególnie z towarzyszącą niedokrwistością, często nie da się wyrównać wyłącznie dietą. W takiej sytuacji konieczna jest odpowiednia diagnostyka, ustalenie przyczyny niedoboru i - jeśli istnieją wskazania - leczenie.

W diagnostyce gospodarki żelazowej wykorzystuje się m.in.:

1. Morfologię krwi - w tym stężenie hemoglobiny oraz parametry krwinek czerwonych, takie jak MCV i MCH.
2. Ferrytynę - jeden z podstawowych parametrów wykorzystywanych do oceny zapasów żelaza.
3. Transferynę lub całkowitą zdolność wiązania żelaza (TIBC) oraz wysycenie transferyny (TSAT) - pomocne szczególnie wtedy, gdy interpretacja ferrytyny nie jest jednoznaczna.
4. CRP - oznaczenie markera stanu zapalnego może być pomocne przy interpretacji ferrytyny, jeśli istnieje podejrzenie współistniejącego procesu zapalnego.

Samo stężenie żelaza w surowicy ma ograniczoną wartość diagnostyczną, ponieważ podlega znacznym wahaniom i nie powinno być interpretowane jako samodzielny wskaźnik niedoboru żelaza.

Warto pamiętać, że ferrytyna jest białkiem ostrej fazy. Jej stężenie może wzrastać w przebiegu stanu zapalnego, dlatego prawidłowy lub podwyższony wynik nie zawsze wyklucza niedobór żelaza. W takich sytuacjach wynik należy interpretować razem z obrazem klinicznym, markerami stanu zapalnego i innymi parametrami gospodarki żelazowej.

Niedobór żelaza - dlaczego trzeba znaleźć jego przyczynę?

Stwierdzenie niedoboru żelaza nie kończy diagnostyki. Ważne jest ustalenie, dlaczego do niego doszło. Przyczyną może być m.in.:

• niewystarczająca podaż żelaza,
• obfite miesiączki lub inne przewlekłe krwawienia,
• utrata krwi z przewodu pokarmowego,
• zaburzenia wchłaniania, np. w przebiegu celiakii lub chorób zapalnych jelit,
• stan po niektórych operacjach bariatrycznych,
• zwiększone zapotrzebowanie, np. w okresie ciąży.

W przypadku potwierdzonego niedoboru lekarz może zalecić leczenie preparatami żelaza. W zależności od przyczyny, nasilenia niedoboru, tolerancji leczenia i odpowiedzi na terapię stosuje się żelazo doustne, a w określonych sytuacjach również dożylne.

Preparatów żelaza nie warto przyjmować „na wszelki wypadek”. Nadmierne gromadzenie żelaza może być szkodliwe, a jego przeciążenie występuje m.in. w hemochromatozie i innych zaburzeniach gospodarki żelazowej.

Dieta pozostaje ważnym elementem profilaktyki i leczenia niedoboru żelaza, ale nie zastępuje diagnostyki ani odpowiednio dobranego leczenia, kiedy niedobór został już potwierdzony.

FAQ - najczęściej zadawane pytania

Co ma najwięcej żelaza spośród produktów spożywczych?
Do produktów o wysokiej zawartości żelaza należą m.in. podroby, niektóre nasiona i pestki, nasiona roślin strączkowych, kakao oraz niektóre produkty pełnoziarniste. Porównując zawartość żelaza w 100 g, warto jednak uwzględnić typową wielkość porcji oraz biodostępność tego pierwiastka. Żelazo hemowe obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego jest na ogół lepiej przyswajalne niż żelazo niehemowe.

Czy szpinak rzeczywiście ma dużo żelaza?
Szpinak zawiera około 2,8 mg żelaza w 100 g świeżych liści, nie należy jednak do jego najbardziej skoncentrowanych źródeł. Dostarcza żelaza niehemowego, którego biodostępność zależy m.in. od składu całego posiłku. Szpinak może być elementem wartościowej, urozmaiconej diety, ale nie należy traktować go jako sposobu leczenia niedoboru żelaza.

Jakie owoce zawierają najwięcej żelaza?
Więcej żelaza w przeliczeniu na 100 g znajdziemy zazwyczaj w owocach suszonych, np. suszonych morelach, figach czy rodzynkach, niż w ich świeżych odpowiednikach. Wynika to m.in. z usunięcia znacznej części wody podczas suszenia. Owoce nie należą jednak do najważniejszych źródeł żelaza w diecie. Ich istotną zaletą może być natomiast zawartość witaminy C, która zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego.

Co jeść, żeby zwiększyć podaż żelaza w diecie?
Warto regularnie uwzględniać produkty będące źródłem żelaza, takie jak mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, tofu, pestki, nasiona czy pełnoziarniste produkty zbożowe. Roślinne źródła żelaza warto łączyć z produktami bogatymi w witaminę C, np. papryką, owocami jagodowymi, kiwi czy cytrusami. Przy potwierdzonym niedoborze sama zmiana diety może jednak nie wystarczyć.

Czy kawa i herbata ograniczają wchłanianie żelaza?
Tak. Zawarte w kawie i herbacie polifenole mogą zmniejszać wchłanianie żelaza niehemowego. Przy niedoborze żelaza warto więc unikać picia dużych ilości kawy lub herbaty bezpośrednio do posiłków będących ważnym źródłem tego pierwiastka i zachować między nimi odstęp.

Dlaczego mimo dobrej diety mam niedobór żelaza?
Niedobór żelaza nie musi wynikać z niewystarczającej ilości tego składnika w diecie. Przyczyną mogą być m.in. obfite miesiączki lub inne przewlekłe krwawienia, zwiększone zapotrzebowanie, zaburzenia wchłaniania, celiakia, choroby zapalne przewodu pokarmowego, stan po niektórych operacjach bariatrycznych czy przewlekły stan zapalny. Związek z niedoborem żelaza opisywany jest również w przypadku zakażenia Helicobacter pylori. Dlatego przy stwierdzonym niedoborze ważne jest nie tylko zwiększenie podaży żelaza, ale przede wszystkim ustalenie jego przyczyny.

Zakończenie

Wiedza o tym, co ma najwięcej żelaza, może pomóc w odpowiednim komponowaniu diety, ale sama zawartość tego pierwiastka w 100 g produktu nie mówi jeszcze, jak dobrym jest on jego źródłem. Znaczenie mają również wielkość spożywanej porcji, forma żelaza, skład całego posiłku oraz indywidualne czynniki wpływające na jego wchłanianie i metabolizm.

Warto również pamiętać, że niedobór żelaza nie zawsze wynika z niewłaściwej diety. Jego przyczyną mogą być m.in. utrata krwi, zwiększone zapotrzebowanie, zaburzenia wchłaniania, przewlekły stan zapalny czy przebyte operacje bariatryczne. Dlatego potwierdzonego niedoboru nie należy próbować leczyć wyłącznie poprzez zwiększenie ilości produktów bogatych w żelazo - ważne jest ustalenie jego przyczyny i, jeśli istnieją wskazania, wdrożenie odpowiedniego leczenia.

Jeśli masz niedobór żelaza i zastanawiasz się, jak dostosować do niego sposób żywienia, specjaliści Kliniki Holi mogą pomóc ocenić Twoją dietę i zaplanować zmiany dopasowane do Twojego stanu zdrowia, potrzeb i stosowanego leczenia.