Co ma dużo białka? Najlepsze źródła białka z tabelą zawartości

Białko jest jednym z podstawowych makroskładników diety. Dostarcza aminokwasów potrzebnych m.in. do budowy i utrzymania tkanek oraz syntezy wielu enzymów, hormonów i innych związków pełniących ważne funkcje w organizmie.

Odpowiednia podaż białka jest istotna na każdym etapie życia, a szczególnego znaczenia nabiera m.in. u osób aktywnych fizycznie, starszych oraz podczas redukcji masy ciała. W tym artykule przedstawiamy najważniejsze źródła białka i ich zawartość w popularnych produktach.

Co ma dużo białka - najlepsze źródła białka zwierzęcego

Zastanawiając się nad tym, w czym jest najwięcej białka, w pierwszej kolejności na myśl przychodzą produkty odzwierzęce. Białko pochodzenia zwierzęcego charakteryzuje się najwyższą przyswajalnością (na poziomie 95–97%) oraz jest białkiem pełnowartościowym, co oznacza, że dostarcza organizmowi wszystkich dziewięciu aminokwasów egzogennych, których nasze ciało nie potrafi wyprodukować samodzielnie.

Oto tabela przedstawiająca najpopularniejsze produkty odzwierzęce. Jeśli zastanawiasz się, co ma najwięcej białka w 100g, to zestawienie ułatwi Ci codzienne zakupy:

Podane wartości są orientacyjne i mogą różnić się w zależności od konkretnego produktu.

Jeśli zależy nam na dużej ilości białka przy stosunkowo niewielkiej podaży energii, dobrym wyborem mogą być m.in. chudy drób, chude ryby, skyr czy twaróg. Nie oznacza to jednak, że należy wybierać wyłącznie produkty niskotłuszczowe – tłuste ryby, takie jak łosoś, są również źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Jedno średniej wielkości jajko dostarcza około 6 g białka. Jaja są źródłem wysokiej jakości białka i mogą być jednym z elementów urozmaiconej diety.

Dużych ilości białka dostarczają również wołowina, wieprzowina oraz przetwory mięsne. Wysoka zawartość białka nie oznacza jednak, że wszystkie te produkty powinny być spożywane równie często. Z punktu widzenia profilaktyki chorób przewlekłych warto ograniczać spożycie czerwonego mięsa, a mięso przetworzone, takie jak wędliny, kiełbasy czy parówki, spożywać w możliwie małych ilościach. Częściej warto wybierać ryby, drób oraz roślinne źródła białka.

{{cta}}

Roślinne źródła białka - co ma dużo białka bez mięsa

Odpowiednią ilość białka można dostarczyć również z produktów roślinnych. Do jego dobrych źródeł należą przede wszystkim nasiona roślin strączkowych i produkty z nich wytwarzane, a także orzechy, nasiona i niektóre produkty zbożowe.

Podane wartości są orientacyjne i mogą różnić się w zależności od produktu. W przypadku suchych nasion strączkowych zawartość białka w 100 g po ugotowaniu będzie niższa ze względu na wchłoniętą wodę.

Białka roślinne różnią się składem aminokwasowym i strawnością. Nie oznacza to jednak, że konieczne jest łączenie konkretnych produktów, np. strączków i zbóż, w jednym posiłku. Urozmaicona dieta, dostarczająca odpowiedniej ilości energii i białka z różnych źródeł roślinnych, pozwala pokryć zapotrzebowanie na aminokwasy.

Szczególnie wartościowymi źródłami białka roślinnego są produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh i edamame, oraz nasiona roślin strączkowych. Ich regularne uwzględnianie ułatwia osiągnięcie odpowiedniej podaży białka w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.

Co ma dużo białka a mało kalorii - najlepsze wybory na diecie

Podczas redukcji masy ciała przydatne mogą być produkty, które dostarczają dużo białka przy stosunkowo niewielkiej wartości energetycznej. Ułatwiają one osiągnięcie odpowiedniej podaży białka bez znacznego zwiększania kaloryczności diety.

Do takich produktów należą m.in.:

• białko jaja kurzego: ~52 kcal i 11 g białka/100 g,
• skyr naturalny: ~70 kcal i 12 g białka/100 g,
• krewetki: ~76 kcal i 20 g białka/100 g,
• dorsz: ~80 kcal i 18 g białka/100 g,
• pierś z indyka: ~84 kcal i 22 g białka/100 g,
• twaróg chudy: ~86 kcal i 18 g białka/100 g,
• tuńczyk w wodzie: ~96 kcal i 24 g białka/100 g.

Wartości są orientacyjne i mogą różnić się w zależności od konkretnego produktu i sposobu przygotowania.

Białko może również zwiększać sytość, co u części osób ułatwia utrzymanie deficytu energetycznego. Nie oznacza to jednak, że podczas redukcji należy wybierać wyłącznie produkty wysokobiałkowe i niskokaloryczne.

Sery, orzechy, nasiona czy tłuste ryby również dostarczają białka, ale ze względu na większą zawartość tłuszczu mają wyższą wartość energetyczną. Mogą być elementem diety redukcyjnej, a ich wybór warto rozpatrywać w kontekście całego sposobu żywienia, a nie wyłącznie liczby kalorii przypadających na gram białka.

Ile białka dziennie potrzebuje organizm?

Zapotrzebowanie na białko zależy m.in. od wieku, stanu zdrowia, aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego.

Zgodnie z aktualnymi Normami żywienia dla populacji Polski, dla zdrowych osób dorosłych zalecane spożycie (RDA) wynosi 0,83 g białka/kg należnej masy ciała na dobę. Nie jest to jednak wartość odpowiednia dla każdej osoby i w niektórych grupach rekomendowana podaż białka może być większa:

• osoby aktywne fizycznie i sportowcy: często rekomenduje się około 1,4–2,0 g/kg masy ciała na dobę, zależnie m.in. od rodzaju i intensywności treningu;
• osoby podczas redukcji masy ciała: często stosuje się około 1,2–1,6 g/kg masy ciała na dobę, co może pomagać ograniczać utratę beztłuszczowej masy ciała;
• osoby starsze: u zdrowych seniorów rekomenduje się co najmniej 1,0 g/kg masy ciała na dobę, a często 1,0–1,2 g/kg. Większa podaż może być wskazana m.in. w przypadku choroby lub niedożywienia.

Są to wartości orientacyjne. Zapotrzebowanie na białko należy dostosować do indywidualnej sytuacji, szczególnie w przypadku chorób przewlekłych, ciąży i laktacji, intensywnego treningu czy okresu okołooperacyjnego.

Niedobór i nadmiar białka - skutki dla zdrowia

Zarówno zbyt mała, jak i nieuzasadniona bardzo wysoka podaż białka może być niekorzystna. Znaczenie ma jednak nie tylko jego ilość, ale również stan zdrowia, całkowita wartość odżywcza diety i źródła białka.

Niedobór białka

Długotrwała niedostateczna podaż białka może prowadzić m.in. do utraty masy i siły mięśniowej oraz pogorszenia regeneracji i gojenia ran. W ciężkim niedoborze białkowo-energetycznym mogą występować również obrzęki i zaburzenia funkcjonowania organizmu.

Ryzyko niedostatecznej podaży białka jest większe m.in. u osób niedożywionych, starszych, przewlekle chorych oraz stosujących bardzo restrykcyjne lub nieprawidłowo zbilansowane diety.

Nadmiar białka

U zdrowych osób spożycie białka wyższe niż zalecane nie oznacza automatycznie zagrożenia dla zdrowia. Nie ma jednak podstaw, aby zakładać, że im więcej białka w diecie, tym lepiej, a dane dotyczące długotrwałego stosowania bardzo wysokich podaży są ograniczone.

Szczególnego podejścia wymagają osoby z przewlekłą chorobą nerek, u których zalecana ilość białka zależy m.in. od stadium choroby i stosowanego leczenia.

Znaczenie ma również źródło białka. Dieta bogata w białko nie powinna opierać się przede wszystkim na czerwonym i przetworzonym mięsie. Zgodnie z zaleceniami dotyczącymi profilaktyki chorób przewlekłych warto korzystać z różnych źródeł białka, w tym nasion roślin strączkowych, ryb, produktów mlecznych, jaj i drobiu, ograniczając czerwone mięso i spożywając jak najmniej mięsa przetworzonego.

{{cta_1}}

FAQ — najczęściej zadawane pytania

Co ma najwięcej białka w 100 g produktu?

Dużo białka dostarczają m.in. suche nasiona soi (ok. 36 g/100 g), tuńczyk (ok. 24 g/100 g) oraz pierś z kurczaka i indyka (ok. 22–23 g/100 g). W przypadku nasion roślin strączkowych warto pamiętać, że po ugotowaniu zawartość białka w 100 g produktu jest niższa ze względu na wchłoniętą wodę.

Co ma dużo białka a mało kalorii — najlepsze produkty dla osoby na diecie?

Do produktów dostarczających dużo białka przy stosunkowo niewielkiej wartości energetycznej należą m.in. chude ryby, pierś z kurczaka i indyka, krewetki, skyr, chudy twaróg oraz białko jaja. Nie oznacza to jednak, że podczas redukcji należy wybierać wyłącznie produkty niskotłuszczowe.

Jakie są roślinne źródła białka dla wegan i wegetarian?

Przede wszystkim nasiona roślin strączkowych, takie jak soczewica, fasola, ciecierzyca, groch i soja, oraz produkty sojowe: tofu, tempeh i edamame. Białka dostarczają również produkty zbożowe, orzechy, pestki i nasiona.

Ile białka dziennie potrzebuję przy odchudzaniu?

Podczas redukcji masy ciała często rekomenduje się około 1,2–1,6 g białka/kg masy ciała na dobę. Odpowiednia podaż białka może pomagać ograniczać utratę beztłuszczowej masy ciała i zwiększać sytość, ale nie zastępuje deficytu energetycznego.

Czy można zjeść za dużo białka?

U zdrowych osób spożycie białka powyżej podstawowego zapotrzebowania nie oznacza automatycznie zagrożenia dla zdrowia. Nie ma jednak potrzeby stosowania bardzo wysokiej podaży bez konkretnego wskazania. Szczególnego podejścia wymagają osoby z przewlekłą chorobą nerek, u których ilość białka powinna być dostosowana do stadium choroby i stosowanego leczenia.

Jakie produkty wysokobiałkowe są dobre dla dzieci?

Źródłami białka w diecie dziecka mogą być m.in. produkty mleczne, jaja, ryby, mięso oraz nasiona roślin strączkowych i produkty sojowe. Ich ilość i forma powinny być dostosowane do wieku dziecka i całego sposobu żywienia.

Podsumowanie

Białko znajdziemy w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Warto korzystać z różnych jego źródeł, uwzględniając nie tylko zawartość białka, ale także wartość odżywczą całego produktu.

Zapotrzebowanie na białko zależy m.in. od wieku, aktywności fizycznej, stanu zdrowia i sytuacji fizjologicznej. Szczególnego podejścia mogą wymagać m.in. osoby starsze, intensywnie trenujące, z chorobami przewlekłymi oraz pacjenci po operacjach bariatrycznych.