Spadek masy ciała i wymiarów ciała - jak to działa?

Proces odchudzania to podróż pełna wyzwań i niespodzianek. Czasem zdarza się, że mimo spadku masy ciała obwody nie zmieniają się istotnie. Albo odwrotnie – spadają obwody, ale masa ciała stoi w miejscu. Obie sytuacje potrafią frustrować, co u wielu osób osłabia motywację do dalszego działania. A utrzymanie motywacji przez dłuższy czas jest kluczowe w leczeniu choroby otyłościowej. Dlaczego masa ciała lub obwody przez jakiś czas się nie zmieniają? Czy to normalne? Odpowiedź tkwi w złożonych procesach fizjologicznych, które zachodzą w organizmie podczas odchudzania.

Retencja wody

Bardzo często na początku odchudzania obserwujemy duży spadek masy ciała, a jednocześnie brak zmian w obwodach. Dlaczego? Za szybką utratę masy ciała w początkowym etapie redukcji odpowiada w dużej mierze zmniejszenie ilości wody zatrzymywanej w organizmie. Zwracamy większą uwagę na to, co jemy: zwiększamy spożycie białka, warzyw i owoców, ograniczamy żywność wysokoprzetworzoną, a więc także cukry proste i sól, pijemy więcej wody – to wszystko sprawia, że retencja wody się zmniejsza.

Proces ten nie jest jednak nieodwracalny i nierzadko dochodzi do ponownego zatrzymania wody. Wpływa na to wiele czynników, nie na wszystkie mamy wpływ. U kobiet zmiany w retencji wody wiążą się na przykład z cyklem miesiączkowym. Znaczenie mają też aktywność fizyczna, sen, stres, wspomniane spożycie soli i wody, a nawet pogoda. Waga może się wtedy wahać, a nawet chwilowo wzrosnąć. Warto pamiętać, że wzrost masy ciała nie jest równoznaczny z przyrostem tkanki tłuszczowej.

{{cta}}

Genetyczne uwarunkowania

Wiele osób zauważa, że podczas odchudzania tkanka tłuszczowa nie zmniejsza się równomiernie. Możemy szybciej tracić ją z nóg, a wolniej z brzucha – lub odwrotnie. Jest to w dużej mierze uwarunkowane genetycznie i nie zawsze mamy na to wpływ. Nie istnieje też sposób na utratę tkanki tłuszczowej wyłącznie z brzucha, nóg czy ramion.

Tkanka tłuszczowa vs. tkanka mięśniowa

Różnice między tkanką tłuszczową a mięśniową wpływają na to, co pokazuje waga. Tkanka tłuszczowa jest mniej gęsta niż mięśniowa. Oznacza to, że przy tej samej masie zajmuje więcej miejsca. Czasem – szczególnie gdy oprócz diety z deficytem kalorycznym włączona jest aktywność fizyczna – masa ciała zmienia się nieznacznie, wcale lub nawet rośnie, a obwody spadają. Dzieje się tak, gdy przybywa tkanki mięśniowej, która przy tej samej objętości waży więcej. Z drugiej strony szybki spadek obwodów, zwłaszcza ramienia i łydki, może świadczyć o tym, że wraz z masą ciała tracimy też sporo tkanki mięśniowej. Dlatego warto kontrolować nie tylko masę ciała, ale też obwody – tak, aby lepiej widzieć zmiany zachodzące w ciele. Nie oceniaj więc efektów odchudzania wyłącznie na podstawie ważenia się.

Błędy pomiarowe

Nie można pomijać błędów pomiarowych. Pomiar obwodów wykonywany o różnych porach dnia, w nieco innym miejscu ciała, z innym naciągnięciem taśmy czy przy użyciu innego sprzętu może dawać różne wyniki. Dlatego ważne jest dokładne i powtarzalne mierzenie postępów – najlepiej w tych samych warunkach – aby uzyskać rzeczywisty obraz zmian.

Cierpliwość i akceptacja

Spadek obwodów ciała wymaga czasu. To efekt stopniowego zmniejszania ilości tkanki tłuszczowej i – jeśli zwiększamy aktywność fizyczną – równoczesnego wzmacniania mięśni. Wraz z utratą tkanki tłuszczowej ciało zaczyna się zmieniać, co ostatecznie prowadzi do zmniejszenia obwodów w różnych jego częściach. Warto pamiętać, że te efekty nie są natychmiastowe.

Choć kusi, by często oceniać postępy i oczekiwać stałego spadku masy ciała i obwodów, zmiany w ciele są złożone i nie przebiegają liniowo. Jeśli w ostatnim tygodniu waga spadła na przykład o 1,5 kg, nie zakładaj, że kolejny tydzień przyniesie ten sam wynik. Jeśli zaczynasz czuć lęk przed ponownym przybraniem na wadze, zamiast codziennie stawać na wadze, upewnij się, że trzymasz się deficytu kalorycznego. Przez kilka dni uważniej kontroluj, co jesz, i spróbuj w ten sposób opanować niepokój. Jeśli utrzymujesz deficyt, zmiany w Twoim ciele z czasem staną się zauważalne. Pamiętaj też, że utrata tkanki tłuszczowej jest korzystna nie tylko dla wyglądu, ale przede wszystkim dla zdrowia. Warto więc skupić się na długoterminowych korzyściach zdrowotnych, a nie wyłącznie na wadze – samo patrzenie na wagę bywa zgubne.

Niezrozumienie tego, jak przebiega utrata masy ciała i zmniejszanie obwodów, może prowadzić do frustracji i zniechęcenia. Dlatego tak ważne jest, by pamiętać, że masa ciała to tylko jeden z wielu wskaźników postępów w odchudzaniu. Inne, takie jak poprawa zdrowia metabolicznego, kondycji i wydolności czy lepszy nastrój, są równie ważne.

Dlaczego waga nie spada?

Na to pytanie może być wiele odpowiedzi. Podczas redukcji bardzo często dochodzi do chwilowych zastojów masy ciała, a nawet jej wzrostów. Najczęściej wynikają one z wahania ilości wody w organizmie, o czym była mowa powyżej. Ale co w sytuacji, gdy mimo diety o niskiej kaloryczności masa ciała od dłuższego czasu nie spada? Co może być tego powodem?

Aby masa ciała spadała, trzeba dostarczać mniej energii (czyli kalorii), niż zużywa organizm – wytwarzając tzw. deficyt energetyczny. To warunek konieczny utraty masy ciała. Często jednak słyszy się, że „deficyt kaloryczny nie działa”. Winę zrzuca się najczęściej na hormony, insulinooporność, adaptację metaboliczną czy „zepsuty metabolizm”.

Beztłuszczowa masa ciała

Tempo metabolizmu zależy w dużej mierze od beztłuszczowej masy ciała (czyli masy ciała z wyłączeniem tkanki tłuszczowej). Podczas odchudzania, oprócz redukcji tkanki tłuszczowej, dochodzi również do zmniejszenia masy mięśniowej. Mówi się o tym dość często. Rzadziej wspomina się, że zmniejsza się też masa narządów (np. wątroby, nerek czy serca). Dlatego po dłuższym okresie odchudzania warto ponownie obliczyć zapotrzebowanie energetyczne i deficyt. Popularne wzory i kalkulatory zapotrzebowania energetycznego opierają się na całkowitej masie ciała, dlatego mogą je niedoszacować lub przeszacować. Warto więc obserwować swoje efekty i na tej podstawie modyfikować kaloryczność diety.

{{cta_1}}

Hormony tarczycy

Tarczyca produkuje dwa najważniejsze hormony: T4 (tyroksynę) i T3 (trijodotyroninę), które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Do ich wytwarzania pobudza ją TSH wydzielany przez przysadkę mózgową. Hormony tarczycy wpływają na tempo przemiany materii. W niedoczynności tarczycy organizm pracuje wolniej i wydatkuje mniej energii, co może sprzyjać przybieraniu na wadze. W nadczynności tarczycy organizm pracuje zbyt szybko, co może prowadzić do utraty masy ciała. Po wdrożeniu odpowiedniego leczenia i wyrównaniu pracy tarczycy nie ma jednak powodów, by sądzić, że osoba z niedoczynnością tarczycy będzie miała spowolnioną przemianę materii. Jeśli podejrzewasz, że tarczyca wpływa na efekty odchudzania, sprawdź swoje wyniki. Jeśli są w normie, szukaj przyczyn gdzie indziej.

Wiek

„Mam już 40 lat, więc mam wolniejszy metabolizm”. Owszem, tempo metabolizmu z wiekiem się zmniejsza, ale różnice nie są duże. Dlaczego więc z wiekiem często tyjemy? W dużej mierze wynika to ze spadku aktywności fizycznej. Osoby młode często mają bardziej aktywny tryb życia: rzadziej korzystają z samochodu, częściej chodzą pieszo i mają więcej czasu na dodatkowy ruch. Z czasem przybywa obowiązków, a czasu na aktywność jest coraz mniej. Pojawienie się dzieci czy codzienny stres również nie sprzyjają utrzymaniu aktywności fizycznej i zdrowej diety.

Zaniżanie spożytych kalorii

Wiele osób, które próbują schudnąć, liczy kalorie „na oko”. Badania pokazują, że ludzie często wyraźnie zaniżają ilość spożywanych kalorii. Problemem są najczęściej dodatkowe przekąski, o których zapominamy, dodatki do kawy, takie jak mleko i cukier, czy nieważenie niektórych produktów. Dobrym przykładem jest oliwa z oliwek, którą często dodaje się do potraw „na oko”. Jedna łyżka oliwy (ok. 10 g) to około 90 kcal, a niektóre łyżki mieszczą więcej, co dodatkowo zwiększa kaloryczność diety. Warto też pamiętać o alkoholu, który dostarcza sporo kalorii. Jeśli trzymamy deficyt od poniedziałku do piątku, a w sobotę na imprezie wypijemy dużo alkoholu, masa ciała może przestać spadać.

Zawyżanie swojej aktywności fizycznej

To jedna z częstych przyczyn problemów z utratą masy ciała. Ocena własnej aktywności fizycznej nie jest łatwa. Składa się na nią nie tylko trening, ale też aktywność spontaniczna, związana z codziennym funkcjonowaniem: pracą, obowiązkami domowymi, przemieszczaniem się, a nawet gestykulacją czy mówieniem. Inne zapotrzebowanie energetyczne będzie miała osoba pracująca fizycznie, a inne – osoba pracująca w biurze. Osoba dojeżdżająca komunikacją miejską, która dochodzi pieszo na przystanki, będzie miała wyższy wydatek energetyczny niż osoba jeżdżąca do pracy wyłącznie samochodem. Aktywność spontaniczna bardzo znacząco wpływa na ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Nawet jeśli trenujemy 4 razy w tygodniu, np. na siłowni czy zajęciach fitness, ale przez resztę czasu mało się ruszamy, nasz wydatek energetyczny będzie mniejszy niż u podobnej osoby, która trenuje tyle samo, ale w ciągu dnia porusza się głównie pieszo.

Zbyt niska kaloryczność diety

Zdarza się też, że dieta ma zbyt niską kaloryczność. Jeśli przez dłuższy czas dostarczamy organizmowi zbyt mało kalorii, a deficyt jest zbyt duży, wydatek energetyczny się obniża. Można spotkać się ze stwierdzeniem, że „jemy za mało, więc organizm zaczyna magazynować kalorie”. Nie jest to do końca prawda. Zbyt mocne ograniczenie kalorii może powodować przemęczenie. Wtedy mniej się ruszamy, z braku siły pomijamy dodatkową aktywność i więcej siedzimy, a to obniża całkowity wydatek energetyczny. Zmęczenie i zbyt restrykcyjna dieta mogą też sprzyjać podjadaniu i słabszej kontroli nad jedzeniem – trudniej wtedy opanować ochotę na coś słodkiego.

Podsumowanie

Spadek masy ciała i zmiany obwodów to złożone procesy, na które wpływają zarówno wahania ilości wody w organizmie, jak i cechy genetyczne. Odchudzanie nie jest łatwe, a po drodze czeka wiele pułapek i wyzwań. Warto pamiętać, że wymaga ono czasu, wytrwałości i właściwego podejścia, które uwzględnia te różnorodne czynniki. Działając w sposób zrównoważony i cierpliwie, można osiągnąć zamierzone rezultaty.

{{cta_2}}