Mikrobiota jelitowa - jak wpływa na twoje zdrowie?

Mikrobiota jelitowa to niezwykła społeczność drobnoustrojów licząca od 300 do nawet 1500 różnych gatunków bakterii.  W tym artykule dowiesz się, dlaczego powiedzenie "zdrowie zaczyna się w jelitach" ma silne podstawy naukowe. Wyjaśnimy, czym jest stan równowagi mikrobiologicznej oraz jakie funkcje pełni mikrobiota jelitowa w utrzymaniu dobrego zdrowia. Przyjrzymy się również, jak zaburzenia mikrobiomu mogą prowadzić do poważnych chorób, takich jak zespół jelita drażliwego czy SIBOa także jak właściwie dbać o nasze jelita, by cieszyć się lepszym samopoczuciem i zdrowiem.

Czym jest mikrobiota jelitowa i dlaczego jest ważna

Zastanawiałeś się kiedyś, co tak naprawdę kryje się w Twoim przewodzie pokarmowym? Ekosystem drobnoustrojów zamieszkujących nasze jelita tworzy fascynującą i złożoną społeczność mikroorganizmów, którą nazywamy mikrobiotą jelitową. Liczba komórek bakteryjnych w jelitach może dorównywać liczbie komórek ludzkiego organizmu, a ich łączna masa wynosi około 1,5-2 kilogramów. Ten mikroskopijny świat nie tylko uczestniczy w procesach trawienia, ale odgrywa również kluczową rolę w kształtowaniu naszej odporności i ogólnym stanie zdrowia.

Mikrobiota a mikrobiom – czym się różnią?

Terminy "mikrobiota" i "mikrobiom" często używane są zamiennie, co może prowadzić do nieporozumień. Mikrobiota to wszystkie mikroorganizmy zasiedlające określone siedlisko, w tym przypadku jelita. Mówiąc prościej, to zbiór bakterii, wirusów, grzybów i archeonów, które zamieszkują Twój przewód pokarmowy. Z kolei mikrobiom to zbiór genów tych mikroorganizmów.

Warto posłużyć się analogią - gdybyśmy porównali tę sytuację do miasta, mikrobiota byłaby spisem wszystkich mieszkańców, natomiast mikrobiom – rejestrem ich umiejętności i kwalifikacji. Ta różnica ma znaczenie nie tylko terminologiczne, ale także praktyczne, gdy mówimy o badaniach naukowych i diagnostyce.

{{cta}}

Główne typy bakterii w jelitach

W Twoim przewodzie pokarmowym znajduje się około 500-1000 gatunków bakterii, ale najważniejsze z nich należą do czterech głównych typów: Firmicutes, Bacteroidetes, Proteobacteria i Actinobacteria. Wśród najbardziej korzystnych dla naszego zdrowia wymienia się bakterie z rodzajów:

• Bifidobacterium – wspomagają trawienie, wykazują działanie przeciwzapalne
• Bacteroides – uczestniczą w rozkładzie węglowodanów złożonych
• Lactobacillus – produkują kwas mlekowy, chronią przed patogenami

W mikrobiocie jelitowej znajduje się również niewielka liczba drożdżaków, głównie z gatunku Candida albicans, które w normalnych warunkach są naturalnym elementem tego ekosystemu. Pamiętaj, że skład mikrobioty może się znacznie różnić między osobami – Twoja mikrobiota jest tak indywidualna jak odcisk palca. Jej skład zależy od wielu czynników, takich jak: dieta, styl życia, przebyte choroby czy stosowane leki.

Eubioza - dysbioza. Czym są?

Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak ważna jest równowaga w Twoich jelitach? Bakterie jelitowe, które zasiedlają przewód pokarmowy, mogą funkcjonować w harmonii lub dysharmonii, co bezpośrednio wpływa na Twoje samopoczucie i zdrowie. Przyjrzyjmy się różnicy między eubiozą a dysbiozą jelitową.

Eubioza to stan równowagi mikrobiologicznej w jelitach. W tym stanie drobnoustroje współpracują z organizmem, a ich skład gatunkowy jest zrównoważony. W zdrowym jelicie głównymi grupami bakterii są Firmicutes i Bacteroides. Co istotne, w prawidłowo funkcjonującym przewodzie pokarmowym przeważają gatunki komensalne - takie, których obecność korzystnie wpływa na nasz organizm. Jednocześnie liczba bakterii potencjalnie chorobotwórczych jest utrzymywana na bezpiecznym poziomie.

Z kolei dysbioza to stan zaburzenia tej równowagi. Pojawia się, gdy proporcje między bakteriami przyjaznymi a szkodliwymi zostają zakłócone. Dysbioza może objawiać się na różne sposoby:

• znaczącym spadkiem liczby korzystnych bakterii, szczególnie pałeczek kwasu mlekowego i bifidobakterii
• zwiększeniem ilości mikroorganizmów potencjalnie chorobotwórczych
• zmniejszeniem różnorodności gatunkowej mikrobioty
• namnażaniem się patogenów, które w normalnych warunkach są kontrolowane

Warto pamiętać, że dysbioza jelitowa może rozwinąć się pod wpływem wielu czynników. Najczęstsze z nich to antybiotykoterapia, stosowanie niektórych leków, dieta zachodnia (bogata w produkty wysoko przetworzone, a uboga w błonnik pokarmowy), zanieczyszczenia środowiskowe, a także przewlekły stres i brak aktywności fizycznej.

{{cta_1}}

Co dzieje się w organizmie, gdy pojawia się dysbioza? Pierwszym niepokojącym sygnałem jest spadek produkcji ważnych metabolitów bakteryjnych - krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, witamin, neuroprzekaźników i wtórnych kwasów żółciowych. Następnie dochodzi do stopniowego osłabienia bariery jelitowej, co może prowadzić do zespołu nieszczelnego  jelita. W tym stanie szkodliwe drobnoustroje i toksyny przenikają przez ścianę jelita do krwiobiegu. W konsekwencji rozwija się stan zapalny, początkowo ograniczony do jelit, który z czasem może objąć inne narządy. Dysbioza jest obserwowana coraz częściej i wiąże się nie tylko z dolegliwościami przewodu pokarmowego, takimi jak zespół jelita drażliwego ale również z chorobami metabolicznymi, autoimmunologicznymi i neuropsychiatrycznymi.

Szczególnie interesujący jest związek dysbiozy z depresją. U osób cierpiących na zaburzenia nastroju zaburzenia mikrobioty powodują zwiększoną przepuszczalność jelit i nasilenie stanu zapalnego. Zakłóceniu ulega także produkcja serotoniny, co bezpośrednio wpływa na samopoczucie.

Dysbioza jelitowa pojawia się okresowo u każdego z nas, jednak dopiero jej długotrwałe utrzymywanie się stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia. Dlatego tak ważne jest dbanie o równowagę mikrobioty poprzez odpowiednią dietę, zdrowy styl życia i rozważne stosowanie leków.

Funkcje mikrobioty jelitowej w organizmie

Prawidłowa mikrobiota jelitowa pełni kluczową rolę w utrzymaniu równowagi całego organizmu. Ten złożony ekosystem uczestniczy w wielu procesach, które mają bezpośredni wpływ na Twoje codzienne funkcjonowanie i zdrowie.

Jedną z podstawowych funkcji mikrobioty jest udział w rozkładaniu pokarmów. Bakterie jelitowe wytwarzają enzymy, które trawią substancje niepodatne na działanie ludzkich enzymów, takie jak błonnik, celuloza czy niektóre polisacharydy. Dzięki temu Twój organizm może pozyskać dodatkową energię z pokarmu, który bez udziału mikrobioty pozostałby niewykorzystany.

Mikrobiota wspomaga również trawienie laktozy poprzez produkcję laktazy, co jest szczególnie ważne u niemowląt. Bakterie jelitowe usprawniają także wchłanianie składników mineralnych, takich jak sód, potas, magnez i wapń, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie wielu narządów i układów.

Warto pamiętać, że mikrobiota jelitowa uczestniczy w biosyntezie wielu istotnych dla organizmu substancji. Przede wszystkim bierze udział w produkcji witaminy K oraz witamin z grupy B, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, krwionośnego i odpornościowego.

Mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu odporności organizmu. Czy wiesz, że około 70% komórek układu odpornościowego znajduje się właśnie w jelitach? Tworzą one największy magazyn immunologiczny w naszym ciele. Bakterie komensalne stymulują produkcję przeciwciał IgA, które zapobiegają przyleganiu patogenów do ścian jelita.

Równie istotną funkcją jest utrzymanie integralności bariery jelitowej - pierwszej linii obrony przed szkodliwymi drobnoustrojami. Mikrobiota konkuruje z patogenami o składniki odżywcze i miejsce przylegania do nabłonka jelitowego, zapobiegając ich namnażaniu. Niektóre bakterie produkują także substancje o działaniu bakteriobójczym, chroniąc Twój organizm przed infekcjami.

Jak dbać o zdrowie jelit?

W dzisiejszym świecie utrzymanie zdrowej równowagi bakteryjnej w jelitach może być wyzwaniem. Codzienne nawyki i czynniki środowiskowe mogą niepostrzeżenie zakłócać tę delikatną równowagę, prowadząc do dysbiozy i szeregu problemów zdrowotnych. Czy wiesz, że brak błonnika w diecie może drastycznie zmniejszyć różnorodność mikrobioty jelitowej? Błonnik to niezwykle cenny składnik, który dociera niestrawiony do jelita grubego, gdzie stanowi pożywkę dla przyjaznych bakterii. W wyniku fermentacji błonnika powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które wzmacniają barierę jelitową, łagodzą stany zapalne i wspomagają procesy metaboliczne.

Warto pamiętać, że regularne spożywanie produktów bogatych w błonnik sprzyja namnażaniu się korzystnych bakterii probiotycznych, takich jak bifidobakterie i bakterie z rodzaju Lactobacillus, które są naszymi sojusznikami w dbaniu o zdrowie.

Może to Cię zaskoczyć, ale związek między snem a mikrobiotą jelitową działa w obie strony – zła jakość snu zaburza mikrobiotę, a dysbioza generuje problemy ze snem. Przewlekły stres aktywuje szlaki układu współczulnego w jelitach, zwiększając ich przepuszczalność, co może prowadzić do zespołu nieszczelnego jelita. Zaburzenia snu często wiążą się ze zmianami w mikrobiocie i podwyższonym poziomem cytokin zapalnych. 

Narażenie na zanieczyszczenia środowiska, szczególnie w okresie niemowlęcym, znacząco zmienia mikrobiom jelitowy. Wdychane zanieczyszczenia powietrza z ruchu ulicznego, pożarów i przemysłu kształtują florę bakteryjną w sposób sprzyjający alergiom, otyłości i cukrzycy. Również chemiczne zanieczyszczenia żywności negatywnie oddziałują na mikrobiotę, zaburzając metabolizm i zwiększając ryzyko wielu chorób.

{{cta_2}}

Jak odżywić mikrobiotę jelitową?

Przywrócenie eubiozy to nie jednorazowe działanie, ale proces wymagający systematyczności i świadomych wyborów. Czy zastanawiałeś się, jak skutecznie zadbać o swoje jelita? Odpowiednia dieta, regularna aktywność fizyczna i rozważne podejście do farmakoterapii tworzą fundament zdrowia Twojej mikrobioty.

Dieta bogata w błonnik i produkty fermentowane

Błonnik pokarmowy to prawdziwy skarb dla Twoich jelit. Regularne spożywanie produktów bogatych w błonnik znacząco zwiększa różnorodność bakterii jelitowych, szczególnie tych z rodzaju Bacteroides, Roseburia, Bifidobacterium i Faecalibacterium. Te pożyteczne mikroorganizmy produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które nie tylko odżywiają komórki nabłonka jelitowego, ale także wzmacniają barierę jelitową.Uwaga: błonnika nie musisz suplementować. Doskonałym źródłem błonnika pokarmowego są surowe warzywa i owoce oraz pełnoziarniste.

Równie cenne dla Twojej mikrobioty są produkty fermentowane. Dieta bogata w kiszonki, jogurty i kefiry potrafi znacząco poprawić różnorodność mikrobioty jelitowej oraz zmniejszyć stany zapalne w organizmie.

Ruch dla zdrowia jelit

Okazuje się, że już 2,5 godziny umiarkowanego wysiłku tygodniowo wystarczy, aby zaobserwować korzystne zmiany w jelitach. Warto zaznaczyć, że poprawa różnorodności i bogactwa mikrobioty ma silniejszy związek z regularnością aktywności niż z jej intensywnością.

U osób szczupłych zaobserwowano ciekawą zależność – im więcej czasu poświęcają na aktywność fizyczną, tym bogatsza staje się ich mikrobiota w bakterie Actinobacteria, które przynoszą liczne korzyści dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Pamiętaj jednak, że zbyt intensywny trening może prowadzić do stanu zapalnego, dysbiozy i zwiększonej przepuszczalności jelit. Kluczowy jest więc umiar i systematyczność.

Probiotyki i prebiotyki – wsparcie dla mikrobioty

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które po spożyciu w odpowiednich ilościach korzystnie wpływają na równowagę mikrobioty jelitowej. Naturalne źródła probiotyków znajdziesz w jogurtach, kefirach czy kiszonej kapuście. Z kolei prebiotyki stanowią pokarm dla dobrych bakterii.

Do najważniejszych prebiotyków należą:

• fruktooligosacharydy (FOS)
• galaktooligosacharydy (GOS)

Te cenne składniki występują naturalnie w czosnku, cebuli, bananach czy szparagach. Dla osoby dorosłej zalecana dzienna dawka prebiotyku wynosi 5-8 g FOS lub GOS. W wyniku ich fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które nie tylko wzmacniają barierę jelitową, ale także regulują układ odpornościowy.

Rozsądne stosowanie leków

Antybiotyki, choć często niezbędne, mogą drastycznie zaburzać mikrobiotę jelitową. Jeśli musisz przyjmować antybiotyk, warto równocześnie stosować probiotyki – zarówno w trakcie kuracji, jak i po jej zakończeniu. To pomoże zminimalizować negatywny wpływ antybiotykoterapii na Twoje jelita.

Warto również ograniczyć stosowanie innych leków, które negatywnie wpływają na mikroflorę jelitową, takich jak inhibitory pompy protonowej czy niesteroidowe leki przeciwzapalne. Pamiętaj, aby zawsze konsultować z lekarzem potrzebę przyjmowania tych preparatów i nie stosować ich na własną rękę bez wyraźnych wskazań.

Czytaj też: Zaburzenia hormonalne - objawy na które musisz zwrócić uwagę