Jak realnie podejść do postanowień noworocznych w kwestii odchudzania?

Czy każdego roku obiecujesz sobie, że tym razem „na pewno się uda” i schudniesz? Postanowienia noworoczne związane z redukcją masy ciała podejmuje co roku ogromna liczba osób. Co ciekawe, badania pokazują, że samo zapisanie takich postanowień może znacząco zwiększyć szansę na ich realizację.

Warto jednak spojrzeć również na mniej optymistyczną stronę statystyk. Badacze z Uniwersytetu Scranton wykazali, że po tygodniu przy swoich postanowieniach pozostaje 77% osób, po miesiącu – 64%, a po sześciu miesiącach już tylko 46%.

Dlaczego więc tak trudno dotrzymać obietnic składanych samemu sobie na początku stycznia? Jednym z kluczowych powodów jest zbyt ogólnikowe podejście do leczenia otyłości i redukcji masy ciała. Badania pokazują, że osoby, które formułują konkretne postanowienia noworoczne, mają nawet 10-krotnie większą szansę na wprowadzenie trwałych, pozytywnych zmian w ciągu sześciu miesięcy w porównaniu z tymi, które deklarują chęć zmiany, ale nie precyzują swoich celów.

Dlaczego warto mieć konkretne postanowienia noworoczne?

Co roku wielu z nas stawia sobie podobne wyzwania na Nowy Rok. Dwa najczęściej deklarowane postanowienia noworoczne – bezpośrednio lub pośrednio – dotyczą naszego ciała. Na pierwszym miejscu znajdują się ćwiczenia i aktywność fizyczna (36%), a tuż za nimi redukcja masy ciała (24%). To rodzi pytanie: dlaczego warto podejść do tych postanowień w bardziej konkretny sposób?

Najczęstsze postanowienia noworoczne związane z odchudzaniem

Początek nowego roku naturalnie skłania do refleksji nad zdrowiem i sylwetką. Najczęściej pojawiają się deklaracje takie jak:

• schudnięcie określonej liczby kilogramów,
• regularne ćwiczenia fizyczne,
• zdrowsze odżywianie,
• rezygnacja z podjadania między posiłkami,
• zapisanie się na siłownię.

Niestety statystyki są bezlitosne. Badania pokazują, że tylko niewielki odsetek osób rzeczywiście realizuje swoje postanowienia, a około 80% rezygnuje z nich w ciągu pierwszych 8 tygodni.

Różnica między postanowieniem a celem

Kluczowe jest zrozumienie różnicy między ogólnym postanowieniem a konkretnym celem. Sformułowanie „chcę schudnąć” nie jest celem – to raczej ogólna deklaracja lub wizja zmiany. Prawdziwy cel powinien być precyzyjny i odpowiadać na konkretne pytania: ile chcesz schudnąć, w jaki sposób oraz w jakim czasie.

Dobrze sformułowany cel może brzmieć na przykład: „Schudnę 10 kg w ciągu 8 miesięcy”, zamiast ogólnikowego „Schudnę w tym roku”. Konkretność jest pierwszym krokiem do skutecznych i trwałych zmian, ponieważ umożliwia zaplanowanie realnych działań oraz regularne monitorowanie postępów.

{{cta}}

Dlaczego ogólne deklaracje nie działają?

Ogólne deklaracje w rodzaju „chcę przejść na dietę” czy „będę się więcej ruszać” są zbyt nieprecyzyjne. Nie określają, co dokładnie, kiedy i w jaki sposób ma zostać zrobione. Brak konkretów utrudnia ocenę postępów, a w konsekwencji – podtrzymanie motywacji w dłuższym czasie.

Co więcej, postanowienia noworoczne często zakładają jednoczesną zmianę wielu nawyków. To z kolei prowadzi do przeciążenia, frustracji i w efekcie rezygnacji. Zamiast próbować zmienić wszystko naraz, znacznie skuteczniejsze jest wprowadzanie stopniowych, mierzalnych zmian, dostosowanych do realnych możliwości danej osoby.

Warto również pamiętać, że redukcja masy ciała nie powinna być postrzegana jako walka ani ciągłe poświęcenie. Zmiany w stylu życia mają służyć zdrowiu – zarówno fizycznemu, jak i psychicznemu – a nie być źródłem dodatkowego stresu. Skupienie się na korzyściach płynących ze zmiany, zamiast na wyrzeczeniach, znacząco zwiększa szanse na trwały sukces.

Jak wyznaczyć cel odchudzania metodą SMART?

Skoro już wiesz, dlaczego konkretne postanowienia działają lepiej niż ogólne, czas przejść do praktyki. Metoda SMART to sprawdzone narzędzie, które pomaga uporządkować cele i stworzyć strategię redukcji masy ciała, możliwą do realnego wdrożenia i utrzymania w czasie.

Jest to akronim pięciu kluczowych cech dobrze sformułowanego celu, które pozwalają zamienić ogólną deklarację zmiany w konkretny, przemyślany plan działania.

Specific – co dokładnie chcesz osiągnąć?

Pierwszym krokiem jest precyzyjne określenie celu. Zamiast ogólnych deklaracji typu „chcę schudnąć” czy „zmienię styl życia”, warto jasno nazwać to, co chcesz osiągnąć. Konkretny cel wyznacza punkt, do którego zmierzasz, i nadaje kierunek dalszym działaniom.

Przykłady precyzyjnych celów:

• „Ograniczę jedzenie typu fast food do jednego razu w miesiącu”.
• „Będę spożywać trzy porcje warzyw dziennie”.
• „Zredukuję masę ciała o 8 kg w ciągu roku”.

Sprecyzowany cel ułatwia podejmowanie codziennych decyzji i zmniejsza poczucie chaosu, które często towarzyszy ogólnym postanowieniom.

Measurable – jak zmierzysz postępy?

Drugim elementem jest mierzalność celu. Aby móc ocenić postępy, cel powinien być możliwy do zmierzenia. Dzięki temu łatwiej sprawdzić, czy obrany kierunek rzeczywiście przybliża do założonego efektu.

Mierzyć można nie tylko masę ciała czy obwód w pasie, ale również zachowania sprzyjające zdrowiu, takie jak liczba treningów w tygodniu, regularność posiłków czy ilość wypijanej wody w ciągu dnia.

Pomocne bywa prowadzenie dziennika postępów lub wykonywanie zdjęć porównawczych. Takie formy monitorowania zmian ułatwiają zauważenie efektów, także tych mniej oczywistych, i pomagają utrzymać motywację w trudniejszych momentach.

{{cta_1}}

Achievable – czy to jest realne?

Realistyczność celu stanowi fundament całego procesu zmiany. Tempo redukcji masy ciała powinno być dostosowane do indywidualnych możliwości organizmu, stanu zdrowia oraz historii wcześniejszych prób odchudzania. Najczęściej za bezpieczne i możliwe do utrzymania uznaje się tempo rzędu około 0,5–1% masy ciała tygodniowo, choć u części osób może być ono wolniejsze.

Wyznaczanie nierealistycznych celów, takich jak szybka utrata dużej ilości kilogramów w krótkim czasie, często prowadzi do frustracji, przeciążenia organizmu i rezygnacji z wprowadzonych zmian. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest planowanie redukcji w sposób stopniowy, z myślą o długofalowym efekcie i ochronie zdrowia metabolicznego.

Realistyczny cel to taki, który można konsekwentnie realizować w codziennym życiu – bez nadmiernego stresu i poczucia porażki przy pierwszych trudnościach.

Relevant – czy to dla Ciebie ważne?

Ten element odnosi się do osobistych powodów, dla których dany cel jest dla Ciebie ważny. Warto zastanowić się, dlaczego chcesz zredukować masę ciała i co realnie może się zmienić w Twoim codziennym funkcjonowaniu. Dla wielu osób są to na przykład:

• większa pewność siebie,
• poprawa sprawności fizycznej,
• lepsze codzienne samopoczucie,
• więcej energii w ciągu dnia.

Zrozumienie własnych, wewnętrznych motywacji stanowi znacznie silniejsze źródło zaangażowania niż skupianie się wyłącznie na liczbie kilogramów na wadze.

Time-bound – ustal ramy czasowe

Ostatnim elementem jest określenie ram czasowych realizacji celu. Sformułowanie „schudnę kiedyś” nie stanowi planu – natomiast cel osadzony w czasie, np. „zredukuję masę ciała o 8 kg do końca maja”, daje jasny punkt odniesienia i pomaga utrzymać konsekwencję w działaniu.

Warto jednak pamiętać o elastyczności. Jeśli pojawią się nieprzewidziane okoliczności, termin można dostosować – kluczowe jest zachowanie jasno określonego kierunku i celu końcowego, a nie sztywne trzymanie się daty za wszelką cenę.

Plan działania krok po kroku

Masz już cel sformułowany metodą SMART? Kolejnym krokiem jest stworzenie realnego planu działania. Dobrze przygotowana strategia znacząco zwiększa szansę na trwałą zmianę, zamiast kolejnej krótkotrwałej próby redukcji masy ciała.

Zaplanuj tygodniowe zadania

Patrzenie na cały proces redukcji masy ciała jednocześnie może być przytłaczające, dlatego warto podzielić go na mniejsze, tygodniowe etapy. Na początek określ, jakie tempo i zakres zmian będą dla Ciebie bezpieczne i możliwe do utrzymania w codziennym życiu.

Najczęściej rekomenduje się stopniowe tempo redukcji, dostosowane indywidualnie do stanu zdrowia, masy ciała i wcześniejszych doświadczeń. W praktyce oznacza to umiarkowany deficyt energetyczny, planowany w sposób świadomy i bezpieczny.

Następnie zaplanuj konkretne działania na każdy tydzień, na przykład:

• „poniedziałek – trening siłowy, wtorek – spacer, środa – dzień regeneracji”,
• „codziennie minimum trzy porcje warzyw”,
• „przygotowanie posiłków na dwa dni z wyprzedzeniem”.

Im bardziej konkretne i dopasowane do Twojego stylu życia są te działania, tym łatwiej utrzymać kontrolę nad procesem i reagować na ewentualne trudności.

Przygotuj listę zakupów i posiłków

Tygodniowy jadłospis oraz przemyślana lista zakupów to realna oszczędność czasu i energii w codziennym funkcjonowaniu. Pomagają ograniczyć chaos decyzyjny i zmniejszają ryzyko sięgania po przypadkowe, mniej wartościowe produkty.

Na liście zakupów warto uwzględnić podstawowe grupy produktów, takie jak:

• warzywa i owoce (np. banany, jabłka, szpinak, pomidory, ogórki, papryka, rzodkiewki, brokuły),
• pełnoziarniste produkty zbożowe (np. kasza gryczana, brązowy ryż, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste),
• źródła białka (np. drób, ryby, jaja, nabiał, strączki, tofu, tempeh, seitan),
• zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy, awokado).

Dobrze zaplanowana lista zakupów to nie tylko większa kontrola nad tym, co trafia na talerz, ale także skuteczna ochrona przed impulsywnymi zakupami i podjadaniem między posiłkami.

Znajdź swoją formę ruchu

Aktywność fizyczna może znacząco wspierać proces redukcji masy ciała i zdrowienia, jednak nie musi oznaczać intensywnych treningów czy przygotowań do zawodów sportowych. Kluczowa jest regularność oraz dopasowanie formy ruchu do możliwości i stanu zdrowia.

Badania pokazują, że najlepsze efekty przynosi łączenie treningu siłowego z aktywnością aerobową. Ćwiczenia siłowe wykonywane 2–3 razy w tygodniu pomagają chronić masę mięśniową, co ma szczególne znaczenie w trakcie redukcji masy ciała. Z kolei aktywności takie jak spacery, jazda na rowerze czy krótkie interwały wspierają wydatek energetyczny i poprawiają kondycję metaboliczną.

Nawet regularne, energiczne spacery mogą stanowić istotny element planu redukcji masy ciała, szczególnie u osób rozpoczynających swoją drogę do większej aktywności fizycznej.

Monitoruj postępy i dostosowuj plan

Regularne monitorowanie postępów pomaga zauważyć, co działa, a co wymaga modyfikacji. Warto prowadzić prosty dziennik, w którym zapisywane są nie tylko elementy takie jak sposób żywienia czy aktywność fizyczna, ale również samopoczucie. Dzięki temu łatwiej zidentyfikować powtarzające się schematy – na przykład większą skłonność do podjadania w okresach zwiększonego stresu.

Należy pamiętać, że plan działania powinien być elastyczny. Jeśli jakieś rozwiązanie nie sprawdza się w praktyce, warto je zmodyfikować zamiast całkowicie rezygnować z podjętych działań.

{{cta_2}}

Poszukaj wsparcia

Nie musisz przechodzić przez proces redukcji masy ciała samodzielnie. Badania pokazują, że odpowiednie wsparcie znacząco zwiększa szanse na trwały efekt. Może to być osoba bliska, partner do wspólnych spacerów czy treningów, dietetyk pomagający dostosować plan żywieniowy, a także narzędzia cyfrowe, takie jak aplikacje do monitorowania nawyków.

Aplikacje mogą pełnić funkcję wsparcia organizacyjnego – pomagają śledzić postępy, przypominają o posiłkach i nawodnieniu oraz wspierają regularność. Najważniejsze jest znalezienie formy wsparcia, która będzie dopasowana do Twoich potrzeb i stylu życia.

Jak utrzymać motywację i nie zrezygnować?

Utrzymanie motywacji jest często jednym z największych wyzwań w całym procesie zmiany. Początkowy entuzjazm może z czasem słabnąć, a stare nawyki stopniowo wracać. To naturalny element procesu, a nie dowód porażki.

Warto pamiętać, że odpowiednie podejście psychologiczne – oparte na realistycznych oczekiwaniach, elastyczności i życzliwości wobec siebie – w dużej mierze decyduje o tym, czy wprowadzane zmiany utrzymają się dłużej niż kilka pierwszych tygodni.

Unikaj myślenia "wszystko albo nic"

Jedną z najczęstszych pułapek w procesie redukcji masy ciała jest przekonanie, że pojedynczy błąd przekreśla cały wysiłek. Zjedzenie kawałka tortu na urodzinach czy opuszczenie jednego treningu nie oznacza, że cały plan przestaje mieć sens.

Każdy ma prawo do potknięć – są one naturalną częścią procesu zmiany. Kluczowe znaczenie ma to, jak na nie reagujesz. Zamiast obwiniać się lub rezygnować, warto po prostu wrócić do swoich ustaleń przy kolejnym posiłku lub następnego dnia. Systematyczność i elastyczność są znacznie ważniejsze niż perfekcja.

Doceniaj małe sukcesy

Nie trzeba czekać na spektakularne efekty, aby zauważać postępy. Każdy, nawet pozornie niewielki krok, ma znaczenie. Wybór schodów zamiast windy, sięgnięcie po owoc zamiast słodkiej przekąski czy zaplanowanie posiłków na kolejny dzień to realne sukcesy.

To właśnie takie drobne decyzje, powtarzane regularnie, budują trwałe nawyki. Choć z perspektywy dnia mogą wydawać się mało istotne, w dłuższym czasie składają się na rzeczywistą i trwałą zmianę.

Zaplanuj nagrody za postępy

Nasz mózg potrzebuje pozytywnego wzmocnienia, dlatego warto doceniać swoje wysiłki na bieżąco, a nie dopiero na końcu drogi. Nagradzanie się za tydzień systematycznych działań czy miesiąc regularnej aktywności fizycznej pomaga podtrzymać zaangażowanie i wzmacnia nowe nawyki.

Warto jednak unikać nagradzania się jedzeniem, ponieważ może to zaburzać budowanie zdrowej relacji z jedzeniem. Lepszym wyborem są nagrody niezwiązane z dietą, na przykład:

• wizyta w spa lub masaż,
• nowa książka lub wyjście do kina,
• krótka wycieczka w ulubione miejsce,
• nowy element garderoby,
• aktywność, na którą wcześniej brakowało czasu.

Nie porównuj się z innymi

Media społecznościowe mogą zniekształcać obraz rzeczywistości, szczególnie w kontekście redukcji masy ciała i leczenia otyłości. Pokazują najczęściej wyidealizowane kadry, starannie wybrane zdjęcia i historie sukcesu pozbawione kontekstu trudności czy potknięć.

Warto zadać sobie pytanie, czy takie porównania wspierają Cię w procesie zmiany, czy raczej obniżają motywację i poczucie własnej skuteczności. Jeśli przynoszą więcej szkody niż pożytku, dobrze jest ograniczyć ich wpływ. Zamiast porównywać się do innych, znacznie bardziej pomocne jest odnoszenie się do własnych postępów sprzed tygodnia czy miesiąca – to jedyne porównanie, które ma realną wartość.

Zadbaj o pozytywne nastawienie

Sposób myślenia o własnym ciele i procesie zmiany ma ogromne znaczenie dla długoterminowych efektów. Zamiast koncentrować się na tym, co „trzeba stracić”, warto zauważyć to, co można zyskać – więcej energii, lepsze samopoczucie, większą sprawność czy komfort w codziennym funkcjonowaniu.

Trudno budować trwałą zmianę, jeśli towarzyszy jej stała krytyka wobec własnego ciała. Spróbowanie spojrzenia na swoje ciało z większą życzliwością i docenienie tego, jak wiele robi każdego dnia, może znacząco wspierać cały proces. Zmiana perspektywy często staje się początkiem realnej, trwałej zmiany zachowań.

Czytaj też: Dlaczego zawsze wracam do dawnej wagi?