Dieta na wysoki cholesterol – co jeść, a czego unikać?

Nieprawidłowe wyniki lipidogramu to sygnał, by przyjrzeć się jakości codziennej diety. Czego nie jeść przy wysokim cholesterolu, żeby nie pogłębiać problemu? O tym, a także o skutkach zbyt wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, przeczytasz w tym artykule.

Czym jest cholesterol?

Cholesterol to tłuszczowa substancja z grupy steroli, która pełni w organizmie wiele funkcji. Większość cholesterolu organizm wytwarza sam (endogennie), głównie w wątrobie, ale także m.in. w jelitach i skórze. Duże ilości cholesterolu znajdują się w mózgu i rdzeniu kręgowym.

Cholesterol dostarczamy też z pożywieniem (egzogennie). Jego źródłem są wyłącznie produkty odzwierzęce, ponieważ w komórkach roślinnych cholesterol nie występuje. Wyjątkiem są przetworzone produkty roślinne, w których cholesterol może się pojawić za sprawą dodatków pochodzenia zwierzęcego.

{{cta}}

Rola cholesterolu w organizmie

Cholesterol w naszym organizmie odpowiada m.in. za:

• budowanie błon komórkowych,
• przewodzenie sygnałów nerwowych – wchodzi w skład osłonki mielinowej,
• trawienie tłuszczów – jest składnikiem kwasów żółciowych,
• regulowanie aktywności receptorów oraz enzymów w różnych szlakach metabolicznych,
• syntezę witaminy D3 oraz hormonów steroidowych, np. testosteronu.

Dlaczego wysoki cholesterol jest szkodliwy?

Biorąc pod uwagę funkcje cholesterolu, jasne jest, że jego obecność w organizmie jest naturalna i wręcz konieczna. Problemem staje się dopiero nadmiar, a konkretnie nadmiar lipoprotein o małej gęstości, czyli cholesterolu LDL. Potocznie nazywa się go „złym” – odpowiada za transport cholesterolu do tkanek.

Nadmiar cholesterolu LDL sprzyja rozwojowi miażdżycy, a miażdżyca znacząco zwiększa ryzyko zawału serca, udaru mózgu i innych chorób sercowo-naczyniowych.

Podwyższone stężenie cholesterolu, zwłaszcza frakcji LDL, to hipercholesterolemia. Może mieć charakter pierwotny – związany z predyspozycjami genetycznymi, często nasilanymi przez styl życia – albo wtórny, gdy jest skutkiem innych chorób (np. niedoczynności tarczycy czy zespołu Cushinga) lub przyjmowanych leków.

Jaki jest prawidłowy poziom cholesterolu? Normy dla zdrowych dorosłych

Kiedy stężenie cholesterolu jest prawidłowe, a kiedy podwyższone? U osób zdrowych, z niskim ryzykiem sercowo-naczyniowym, orientacyjnie przyjmuje się:

• cholesterol całkowity – poniżej 190 mg/dl,
• cholesterol LDL – poniżej 115 mg/dl,
• cholesterol HDL – powyżej 40 mg/dl u mężczyzn i powyżej 45–50 mg/dl u kobiet,
• trójglicerydy – poniżej 150 mg/dl.

Zakresy mogą się nieco różnić między laboratoriami. U osób z wyższym ryzykiem sercowo-naczyniowym docelowe wartości LDL są niższe – ustala je indywidualnie lekarz.

Przyczyny wysokiego poziomu cholesterolu

Wśród przyczyn związanych ze stylem życia należy wymienić przede wszystkim dietę bogatą w nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans, niską aktywność fizyczną, nadmierną masę ciała i palenie tytoniu.

Wysoki poziom cholesterolu może mieć też podłoże genetyczne – mówimy wtedy o hipercholesterolemii rodzinnej. Nie jest to jednak tak częsta przyczyna jak nieprawidłowy styl życia.

Podwyższony cholesterol może towarzyszyć też chorobom, np. niedoczynności tarczycy lub zespołowi Cushinga, albo być efektem przyjmowanych leków (m.in. glikokortykosteroidów).

Jaka dieta na wysoki cholesterol?

Badania wykazały u Ciebie wysoki cholesterol i wiesz już, że warto zmienić sposób żywienia. Od czego zacząć?

Modele żywienia polecane osobom z hipercholesterolemią to m.in. dieta śródziemnomorska oraz dieta DASH. Ograniczają one produkty odzwierzęce bogate w tłuszcze nasycone, a jednocześnie promują większe spożycie warzyw, owoców i produktów roślinnych.

Korzystny wpływ tych diet na układ krążenia potwierdzają liczne badania naukowe i rekomendacje towarzystw naukowych. Nieprzypadkowo od lat zajmują też czołowe miejsca w rankingach najlepszych diet.

{{cta_1}}

Jak obniżyć cholesterol? Zasady diety

Komponując dietę, nie skupiaj się wyłącznie na tym, czego nie można jeść. Lepiej podejść do tego od drugiej strony: zastanów się, co warto włączyć i czego jeść więcej.

Dieta obniżająca cholesterol powinna obfitować w różnorodne warzywa i owoce. Ważne są też produkty bogate w błonnik, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo i makarony razowe, grube kasze, płatki owsiane) oraz nasiona roślin strączkowych. Źródłem błonnika są również warzywa i owoce.

Pomocna będzie zamiana tłuszczów zwierzęcych na roślinne: oliwę z oliwek, olej rzepakowy czy lniany, a także orzechy, nasiona i pestki.

Przy podwyższonym cholesterolu najlepiej wybierać chude gatunki mięs, a do diety włączyć tłuste ryby morskie, które są cennym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Nie trzeba wybierać wyłącznie nabiału „0% tłuszczu” – takie produkty często mają dodatki, które pogarszają ich jakość. Najlepiej sprawdzą się produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, bez dodanego cukru – zamiast pełnotłustych.

Warto też zwrócić uwagę na obróbkę termiczną. Smażenie lepiej ograniczyć na rzecz potraw gotowanych, duszonych, grillowanych czy pieczonych.

Pamiętaj, że dieta nie zawsze wystarczy. Jeśli lekarz zaleci leki obniżające cholesterol, dieta je uzupełnia, a nie zastępuje – nie odstawiaj ich na własną rękę.

Produkty zalecane w diecie obniżającej cholesterol

• chude gatunki mięs (jedzone bez skóry), np. kurczak, indyk, cielęcina,
• tłuszcze roślinne, np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany (nie dotyczy to oleju kokosowego i palmowego),
• tłuste ryby morskie, np. makrela, łosoś czy śledź,
• jogurty, kefiry i inne produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, bez dodanego cukru,
• orzechy, np. włoskie, migdały,
• nasiona, np. siemię lniane, pestki dyni,
• warzywa i owoce – dobrze, aby warzyw było w diecie więcej,
• produkty zbożowe bogate w błonnik: pieczywo razowe, grube kasze, płatki owsiane górskie, otręby czy ryż brązowy.

Produkty niezalecane przy wysokim cholesterolu

Czego lepiej unikać lub jeść jak najrzadziej przy podwyższonym cholesterolu? Przede wszystkim:

• tłustych mięs i wędlin, np. pasztetów, parówek, salcesonu,
• smalcu, słoniny i masła,
• tłustych serów żółtych i innych twardych serów, a także serów pleśniowych,
• potraw smażonych (zwłaszcza na głębokim tłuszczu),
• słodyczy z dużą ilością cukru i tłuszczu (batoników, ciastek, ciast),
• alkoholu,
• produktów mlecznych o wysokiej zawartości tłuszczu (pełnotłustego mleka, jogurtów typu greckiego, deserów mlecznych),
• produktów z olejem palmowym i kokosowym,
• słonych przekąsek i wyrobów cukierniczych, które mogą zawierać dużo tłuszczów nasyconych lub trans.

Na początku może się wydawać, że taka dieta wymaga dużych wyrzeczeń. Jednak gdy przyjrzysz się jej założeniom, okaże się, że nie odbiegają one od ogólnych zasad zdrowego odżywiania, które można polecić większości z nas. Nawet drobne zmiany, wprowadzane stopniowo, mogą przynieść wiele korzyści dla zdrowia.

{{cta_2}}