Dieta DASH – dlaczego uznawana jest za jedną z najzdrowszych na świecie?

Która dieta rzeczywiście zasługuje na miano najzdrowszej na świecie? Jeśli głowisz się nad odpowiedzią na to pytanie, to być może warto poznać pojęcie diety DASH - to właśnie ona jest uważana za jedną ze zdrowszych strategii żywieniowych. Wielu dietetyków i lekarzy uznaje ją za najzdrowszą dietę świata – zajmuje drugie miejsce w kategorii ogólnej diet zdrowotnych i pierwsze miejsce wśród diet najlepszych dla serca. Ale dlaczego właśnie ona zyskała takie uznanie?

Warto zaznaczyć, że dieta DASH to sposób odżywiania opracowany specjalnie z myślą o leczeniu nadciśnienia tętniczego. Korzyści zdrowotne sięgają jednak znacznie dalej niż tylko regulacja ciśnienia. Dieta DASH skutecznie obniża poziom cholesterolu, wspomaga proces odchudzania, zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz wspomaga  pracę nerek. 

Zastanawiasz się, jak wprowadzić tę dietę w swoje codzienne życie? W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o diecie DASH – od jej naukowych podstaw po praktyczne wskazówki dotyczące jadłospisu. Poznasz także pełen wachlarz korzyści zdrowotnych, które możesz osiągnąć dzięki tej wyjątkowej diecie.

Skąd się wzięła dieta DASH i co ją wyróżnia?

Historia diety DASH sięga lat 90. XX wieku, kiedy naukowcy podjęli ambitne wyzwanie znalezienia skutecznego sposobu na walkę z rosnącym problemem nadciśnienia tętniczego. Nazwa DASH wywodzi się od angielskiego skrótu "Dietary Approaches to Stop Hypertension", co oznacza dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia.

Badanie DASH i jego znaczenie

Przełomowe badanie DASH zostało przeprowadzone pod patronatem Narodowego Instytutu Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych (NHLBI). W latach 1994-1996 zespół naukowców z czterech ośrodków medycznych - Boston, Durham, Baltimore i Los Angeles - testował trzy różne modele żywienia.

Warto wiedzieć, że eksperyment był przeprowadzony w bardzo kontrolowanych warunkach. Uczestnikami byli pacjenci z nadciśnieniem tętniczym pierwszego stopnia oraz osoby z ciśnieniem wyższym niż optymalne. Co kluczowe dla wiarygodności wyników, podczas całego badania uczestnicy nie przyjmowali leków przeciwnadciśnieniowych ani suplementów diety. Dzięki temu możliwa była ocena wyłącznie wpływu sposobu odżywiania na ciśnienie krwi.

Rezultaty badania okazały się rewelacyjne. U osób stosujących dietę DASH ciśnienie tętnicze zaczęło się obniżać już po dwóch tygodniach, a pozytywny efekt utrzymywał się przez cały okres obserwacji. Późniejsze szczegółowe analizy potwierdziły, że dieta DASH pozwala obniżyć ciśnienie skurczowe o 6,7 mmHg, a rozkurczowe o 3,5 mmHg.

Dlaczego dieta DASH zyskała uznanie naukowców?

Dieta DASH zdobyła szacunek środowiska naukowego przede wszystkim dzięki udokumentowanej skuteczności w obniżaniu ciśnienia tętniczego – może działać  równie efektywnie jak farmakoterapia. Dodatkowo wykazała pozytywny wpływ na obniżenie poziomu "złego" cholesterolu LDL oraz wspieranie utrzymania prawidłowej masy ciała.

Potwierdzeniem wysokiej oceny tej diety są coroczne rankingi amerykańskich ekspertów. Zespół 27 specjalistów od żywienia regularnie umieszcza dietę DASH na czołowych miejscach zestawień najzdrowszych diet. W najnowszym rankingu zajęła drugie miejsce w kategorii ogólnej, ustępując jedynie diecie śródziemnomorskiej.

{{cta}}

Porównanie z innymi dietami (śródziemnomorska, fleksitariańska)

Dieta DASH dzieli wiele cech z dietą śródziemnomorską i fleksitariańską. Wszystkie trzy podejścia znalazły się na podium kategorii najzdrowszych diet i są rekomendowane zarówno dla osób z cukrzycą, jak i dla zdrowia kości oraz stawów.

Niemniej jednak, każda z tych diet ma swoje charakterystyczne cechy. Dieta DASH kładzie znacznie większy nacisk na spożycie niskotłuszczowych produktów mlecznych – zaleca ich spożywanie nawet do 3 razy dziennie. Dieta śródziemnomorska natomiast sugeruje ich ograniczenie. Kolejną różnicą jest podejście do soli – w diecie DASH jej znaczne ograniczenie stanowi fundament, podczas gdy w diecie śródziemnomorskiej nie jest to tak kluczowe.

Dieta fleksitariańska, znana również jako elastyczny wegetarianizm, podobnie jak DASH promuje zwiększenie spożycia warzyw i owoców. Różni się jednak tym, że dopuszcza jedynie okazjonalne włączenie mięsa do jadłospisu.

Zasady żywienia w diecie DASH

Podstawowe zasady diety DASH skupiają się na zbilansowanym odżywianiu, które skutecznie wspiera zdrowie serca i reguluje ciśnienie krwi. Dieta ta promuje produkty bogate w składniki odżywcze, jednocześnie ograniczając te, które mogą negatywnie wpływać na twoje ciśnienie tętnicze.

Dieta DASH – co jeść, a czego unikać?

Podstawę twojego codziennego jadłospisu w diecie DASH powinny stanowić:

• warzywa i owoce (z przewagą warzyw)
• produkty pełnoziarniste (kasze, brązowy ryż, razowe pieczywo)
• niskotłuszczowe produkty mleczne
• chude mięso drobiowe, ryby
• rośliny strączkowe, orzechy i nasiona
• zdrowe tłuszcze roślinne (oliwa, olej rzepakowy)

Warto pamiętać, że należy znacznie ograniczyć spożycie:

• soli (do maksymalnie 5-6 g dziennie)
• słodyczy i słodzonych napojów
• czerwonego mięsa i przetworów mięsnych
• produktów wysokoprzetworzonych
• tłuszczów nasyconych i trans

Zalecane ilości porcji dziennie

Planując swoje posiłki, kieruj się następującymi wytycznymi dotyczącymi liczby porcji:

• 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie
• 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie
• 2-3 porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych dziennie
• 2-3 porcje chudego mięsa, drobiu lub ryb dziennie
• 4-5 porcji orzechów, nasion i roślin strączkowych tygodniowo
• 2-3 porcje zdrowych tłuszczów dziennie

Rola błonnika, potasu, wapnia i magnezu

Dieta DASH dostarcza organizmu wyjątkowo dużych ilości składników mineralnych, które mają kluczowe znaczenie dla regulacji ciśnienia krwi. Potas wspomaga równowagę wodną organizmu i zapobiega nadmiernemu zatrzymywaniu wody. Wapń oraz magnez wpływają pozytywnie na elastyczność naczyń krwionośnych. Błonnik natomiast pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, wspomaga prawidłową perystaltykę jelit i przedłuża uczucie sytości po posiłku.

Zawartość tych składników w diecie DASH znacząco przewyższa ich ilość w przeciętnej diecie, co stanowi jeden z głównych powodów jej skuteczności.

Zamienniki soli i tłuszczów nasyconych

Ograniczenie soli nie oznacza, że twoje potrawy muszą być mdłe. Zastąp ją aromatycznymi ziołami i przyprawami: bazylią, oregano, tymiankiem, rozmarynem, czosnkiem, imbirem, kurkumą czy pieprzem. Dzięki temu nadasz potrawom wyrazisty smak bez szkody dla układu krążenia .

Podobnie postąp z tłuszczami nasyconymi – zamień masło na oliwę, olej kokosowy na olej rzepakowy, a tłuste mięso na drób lub ryby bogate w kwasy omega-3.

Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu – wypijaj minimum 1,5-2 litry wody dziennie, co wspomaga prawidłową pracę układu krążenia.

Jak dieta DASH wpływa na zdrowie?

Badania naukowe jednoznacznie potwierdzają, że dieta DASH przynosi liczne korzyści zdrowotne, które wykraczają daleko poza samo obniżenie ciśnienia tętniczego. Przyjrzyjmy się bliżej, jak ten sposób odżywiania wpływa na nasze zdrowie.

{{cta_1}}

Efekty po 2 tygodniach stosowania

Warto pamiętać, że pierwsze pozytywne zmiany możesz zauważyć już po dwóch tygodniach stosowania diety DASH. Przede wszystkim następuje znaczne obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego. Badania wykazały, że w tak krótkim czasie dieta powoduje również istotne obniżenie ciśnienia tętniczego zarówno u osób z prawidłowym ciśnieniem (ale z ryzykiem rozwoju choroby), jak i u pacjentów z rozpoznanym nadciśnieniem. Co szczególnie istotne, efekty te utrzymują się przez cały okres stosowania diety.

Wpływ na ciśnienie, cholesterol i wagę

Długoterminowe badania pokazują, że dieta DASH może obniżyć ciśnienie skurczowe nawet o 8-14 mmHg. Jeszcze lepsze rezultaty osiągniesz, jeśli połączysz dietę z redukcją masy ciała – każde zrzucone 10 kg powoduje kolejny spadek ciśnienia nawet do 20 mm Hg.

Dieta skutecznie poprawia również profil lipidowy. Stężenie cholesterolu LDL zmniejsza się o około 10%, podczas gdy poziom HDL wzrasta o 5%. Jeśli chodzi o redukcję masy ciała, badania dokumentują spadek o prawie 5% u kobiet, a u mężczyzn nawet o 6,4%. 

Dieta DASH a profilaktyka chorób serca

Warto pamiętać, że dieta DASH ma udowodnione działanie profilaktyczne w kontekście chorób układu krążenia. Badania wykazały możliwość zmniejszenia ryzyka zawału serca o 20% i udaru mózgu o 17% w perspektywie 5 lat. Osoby poniżej 75. roku życia, które skrupulatnie przestrzegały zasad diety, były znacznie mniej narażone na niewydolność serca niż osoby o odmiennych nawykach żywieniowych.

Jednocześnie dieta DASH stabilizuje poziom glukozy we krwi, co zmniejsza ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Zastosowanie w leczeniu depresji

Być może zaskakuje Cię fakt, że Narodowy Fundusz Zdrowia proponuje dietę DASH jako wsparcie w profilaktyce i leczeniu depresji. Badania przeprowadzone na Rush University Medical Center w Chicago w 2018 roku na grupie 964 ochotników wykazały, że osoby odżywiające się zgodnie z zasadami diety DASH były zdecydowanie mniej narażone na rozwój depresji.

Wynika to z faktu, że dieta jest bogata w składniki wspierające układ nerwowy – kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B (B1, B12, kwas foliowy), cynk, selen i żelazo.

Dieta DASH w praktyce – dla kogo i jak zacząć?

Dieta DASH to nie tylko teoria – można ją skutecznie wprowadzić w codzienne życie. Najlepsze w tej diecie jest to, że nie jest skierowana wyłącznie do osób chorych. Wszyscy, którzy chcą zadbać o swoje zdrowie, mogą skorzystać z jej dobrodziejstw.

Dla kogo dieta DASH jest najlepsza?

Osoby ze zdiagnozowanym nadciśnieniem tętniczym znajdą w diecie DASH szczególnie skuteczne wsparcie. Może ona opóźnić konieczność wprowadzenia leczenia farmakologicznego lub wesprzeć już stosowaną terapię. Sprawdzi się również u osób z ciśnieniem określanym jako wysokie prawidłowe oraz u pacjentów z zaburzeniami lipidowymi.

Warto pamiętać, że dieta ta przyniesie korzyści także osobom z nadwagą lub otyłością, a także tym, które zmagają się z insulinoopornością i cukrzycą typu 2. Szczególnie interesujący jest fakt, że osoby po 50. roku życia stosujące dietę DASH mogą znacząco wydłużyć swoje życie.

{{cta_2}}

Kiedy należy skonsultować się z lekarzem?

Zanim rozpoczniesz dietę DASH, koniecznie skonsultuj się z lekarzem, jeśli cierpisz na przewlekłą chorobę nerek. Wysoka zawartość potasu w tej diecie może prowadzić do hiperkaliemii (nadmiaru potasu) u osób z niewydolnością nerek.

Osoby bardzo aktywne fizycznie (sportowcy) powinny także rozważyć modyfikację diety. Znaczne ograniczenie sodu może okazać się dla nich niekorzystne z powodu utraty tego pierwiastka wraz z potem. Dzieci również mogą stosować zasady diety DASH, ale warto najpierw skonsultować się z lekarzem pediatrą. Niekiedy nadmierne ograniczenie tłuszczów może działać niekorzystnie. 

Przykładowy jadłospis na 1 dzień

Śniadanie: Kanapki z hummusem, jajkiem i świeżymi warzywami (chleb żytni, hummus, jajko, ogórek, rzodkiewka, kiełki brokuła)

II śniadanie: Serek ziarnisty z rzodkiewką i ogórkiem (serek wiejski light, warzywa, kromka chleba żytniego)

Obiad: Lekki makaron z sosem pomidorowym i ricottą (tagliatelle, pomidory, passata, ser ricotta, bazylia, czosnek) do tego garść rukoli

Podwieczorek: Koktajl antyoksydacyjny (skyr, napój migdałowy, truskawki, jagody, nasiona chia)

Kolacja: Sałatka z kaszą bulgur, burakiem i serem feta (kasza, burak, ser feta, rukola, kukurydza, słonecznik, oliwa)

Czy dieta DASH jest trudna do utrzymania?

Dieta DASH należy do najbardziej elastycznych i praktycznych sposobów odżywiania. Nie musisz eliminować całych grup produktów – wystarczy ograniczyć sól i przetworzoną żywność.

Na początku potrawy mogą wydawać Ci się mdłe z powodu zmniejszonej ilości soli. To naturalna reakcja, ale organizm stopniowo przyzwyczai się do nowych smaków. Nagłe zwiększenie błonnika może również powodować wzdęcia czy gazy. Dlatego warto wprowadzać zmiany stopniowo.

Zacznij od dodania większej ilości warzyw i owoców do codziennego jadłospisu, następnie zredukuj ilość soli, a potem ogranicz spożycie czerwonego mięsa. Pamiętaj, że dieta DASH to raczej długotrwały styl życia niż krótkotrwały plan żywieniowy.

Podsumowanie

Dieta DASH rzeczywiście zasługuje na miano jednej z najzdrowszych diet na świecie – i to nie bez powodu. Jej udowodniona naukowo skuteczność w obniżaniu ciśnienia tętniczego już po dwóch tygodniach stosowania może być równie efektywna jak leczenie farmakologiczne. Korzyści zdrowotne wykraczają jednak daleko poza regulację ciśnienia – dieta zmniejsza poziom cholesterolu LDL, wspomaga redukcję masy ciała oraz chroni przed chorobami serca i cukrzycą typu 2.

Warto pamiętać, że dieta DASH to nie jest kolejny restrykcyjny plan żywieniowy, który zmusza do drastycznych ograniczeń. To raczej zdrowy styl życia, który możesz wprowadzać we własnym tempie.

Szukasz sposobu na poprawę zdrowia, który nie wymaga radykalnych zmian? Dieta DASH może być odpowiedzią na Twoje potrzeby. Bogactwo składników odżywczych, prostota stosowania oraz długofalowe korzyści zdrowotne sprawiają, że jest idealna zarówno dla osób z problemami zdrowotnymi, jak i tych, które chcą im zapobiec. Nie bez przyczyny zajmuje czołowe miejsca w rankingach najzdrowszych diet świata – jest skuteczna, zbilansowana i możliwa do utrzymania przez całe życie. Daj sobie szansę na lepsze zdrowie i zacznij już dziś.

Czytaj też: Dieta przeciwzapalna – jak jedzenie może zmniejszyć stan zapalny w organizmie?